4個瑜伽動作瘦腿提臀,讓你擁有纖細美腿,和鄭爽一樣魅力四射

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最近鄭爽10周年生日會,小爽的表演真得很棒。

各種美圖刷屏有點看不過來,整個生日很嗨,小爽的歌唱得也很好聽,舞跳得也超好看。

但我的眼睛一直跟隨著小爽的雙腿,有點挪不開眼。

看看這張美腿照片,小爽又直又細,找不到瑕疵的雙腿是不是超級想擁有?

再來欣賞一波美腿合集~

羨慕嫉妒酸~~有沒有~~

這一波照片瞅過來,你還不趕緊放下你的薯片、辣條、可樂,抬起已經跟凳子融為一體的屁股動起來。

趕緊開始運動啦~~

想瘦腿,不能東一榔頭西一棒槌,三天打魚兩天曬網!

切記,任何訓練都不能盲目,首先要評估自己的身體、身材狀況,再制定科學的訓練計劃,才能在短期內達到最好的效果。

今天呢我就針對肌肉型、脂肪型以及複合型腿粗的小仙女們,設計一套瘦腿方案。

跟著我的練習計劃和練習清單,堅持練,幫你練出超模美腿,變瘦變美更吸睛。

動作一:加強側伸展式

步驟:

1)雙腳打開大約一條腿長的距離,(距離越大難度越大)。

雙手扶髖,保持前側腿屈膝,同時向前屈髖。

2)啟動大腿前側肌肉,緩慢向後蹬直左腿。

3)保持微屈膝,避免膝蓋超伸,同時向上抬起前半腳掌。

保持5—10次均勻呼吸。

注意事項:

1)右腿做內旋,左腿做外旋,保持骨盆中立位。

雙腳腳尖與膝蓋指向正前方。

2)環收腹部,嘗試將骨盆向前轉動,保持脊柱延展,避免弓背。

功效:

1)拉伸大腿後側以及小腿後側肌肉,美化臀腿線條。

2)幫助改善肌肉型以及複合型腿粗。

3)半倒立的狀態,幫助我們滋養腦部及面部。

同時有效滋養腎臟。

動作二:動態夾磚幻椅式

步驟:

1)雙腳打開與髖同寬,雙手扶髖。

呼氣時向前屈髖屈膝,同時伸直手臂放於身體旁側。

2)隨吸氣時,腳跟蹬地,臀部腿部發力,帶領身體向上直立,伴隨手臂向上高舉。

重複15次,3組練習。

注意事項:

1)雙腳腳尖與膝蓋指向正前方,大腿做外旋同時向內夾靠瑜伽磚。

2)環收腹部,嘗試將骨盆向前轉動,保持脊柱延展,避免塌腰或弓背。

功效:

1)鍛鍊臀腿肌力,激活雙腿內側內收肌,美化臀腿線條。

2)緊緻腿部內側,幫助改善脂肪型以及複合型腿粗,緩解走路摩擦小尷尬。

動作三:女神式

步驟:

1)雙腳打開大約一條腿長的距離,腳趾尖向外轉動45度。

2)吸氣時向上延展脊柱,隨呼氣時屈膝下蹲。

坐骨下沉,尾骨回收,儘量使大腿與地面平行。

3)再次吸氣時臀部腿部發力,帶領身體直立,同時臀部向中線夾靠。

重複15次,3組練習。

注意事項:

1)膝蓋指向第二腳趾的方向,大腿做外旋避免膝內扣。

2)動作過程中注意收腹,保持脊柱延展,避免塌腰或弓背。

功效:

1)鍛鍊大腿肌力及肌耐力,加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量。

2)幫助消除腿部水腫,美化腿部線條。

3)伸展腹股溝,鍛鍊臀部肌肉,加強骨盆區域血液循環。

4)有效改善肌肉型、脂肪型以及複合型腿粗。

動作四:動態臀橋夾磚

步驟:

1)仰臥與墊面,保持穩定的仰臥姿勢,將瑜伽磚放於雙腿之間。

雙腿夾靠瑜伽磚同時,雙膝指向正上方。

2)呼氣,收緊腹部、骨盆,使下背部更好地貼向地面。

錯誤示範

臀部向上抬起,保持穩定,身體不要過高抬起,肋骨不要高於胸部

5) 吸氣時臀部落地,使骨盆回到中立位。

注意事項:

1)優先啟動腹部的力量後傾骨盆,然後再將臀部抬起。

保持時感受臀部發力。

2)還原時,先將骨盆後傾,下背部貼地,再將骨盆回到中立位。

功效:

1)鍛鍊雙腿內側內收肌肌力,美化臀腿線條,提高臀線。

2)緊緻腿部內側,幫助改善脂肪型以及複合型腿粗,緩解走路摩擦小尷尬。

3)有效改善脂肪型以及複合型腿粗。

你可以每天清晨,起床之後完成一下練習:

1、加強側伸展式 ——5次呼吸*2組2、動態夾磚幻椅式——15次*3組3、女神式——15次*3組4、動態臀橋夾磚-——15*3組

希望今天的分享能幫助小仙女們收穫一雙細長直美腿,挑戰你一直要試卻不敢試的穿衣新風格。

如果還有什麼變美的問題想諮詢,及時留言哦。

遇到練習問題,也要大膽留言,我會很快很快回復滴!


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