瑜伽練習不會轉動骨盆？還導致了腰背疼痛？！你需要及時糾正錯誤

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很多伽人在練習瑜伽坐角式或者是雙腿背部前屈時，經常會出現因為沒有轉動骨盆而引起拱背導致擠壓腰椎的問題，每次練完瑜伽帶來的不是身心舒暢，而是腰背疼痛！

很多會員說：「老師，我就是學不會轉動骨盆，到底應該怎麼辦啊？」

其實，學會轉動骨盆在瑜伽體式練習中是很重要的一件事情，如果長期在前屈體式中用腰部向前彎曲，最後恐怕收穫的只有「腰突」。

我們先來學習一下，附著在骨盆上的肌肉解剖結構。

一、骨盆上的肌肉有哪些？

1、骨盆內的肌肉：髂腰肌（髂肌，腰大肌）

2、骨盆外的肌肉：臀大、中、小肌，闊筋膜張肌等。

3、骨盆和大腿的肌肉：股直肌，膕繩肌，內收肌等。

4、骨盆和上身的肌肉：豎脊肌、多裂肌、腰方肌以及腹部肌群。

可能你會驚訝於連接在骨盆上竟然有那麼多肌肉。

確實，骨盆對於人體骨骼結構來講起到了承上啟下的作用，這些肌肉不僅能夠幫助穩定骨盆而且可以讓人體軀幹保持穩定，同時在練習瑜伽前屈體式當中這些肌肉也起到至關重要的作用。

了解完附著在骨盆上的肌肉結構，我們總結一下多數瑜伽小白不會轉動骨盆的3個原因：

1、背部豎脊肌、多裂肌緊張僵硬導致轉動骨盆困難；

2、髂腰肌因長期久坐也失去了本應有的運動機能表現；

3、長期久坐導致臀肌以及大腿後側肌肉緊張。

那麼平時我們在練習瑜伽時，有哪些體式需要轉動骨盆協助完成？我們列舉常見的3個體式，大家細心觀察一下這三個體式中有沒有共同點。

1、坐角式

坐立於瑜伽墊，雙腿橫向打開約一條腿距離；

坐骨坐實於地面，吸氣保持背部延展向上；

呼氣轉動骨盆，上半身向前屈。

2、雙角式

山式站立於瑜伽墊，雙腿跳開約一條腿寬；

吸氣，保持脊柱延展，大腿內側啟動；

呼氣，轉動骨盆，以髖部為摺疊向前屈。

3、站立前屈

山式站立，雙腿分開與髖同寬；

雙腿收緊，腳底有力推地；

吸氣，延展脊柱；

呼氣，轉動骨盆向前摺疊。

不知大家有沒留意到，所有前屈類體式也就是需要上半身向前摺疊的體式，都需要骨盆協助參與才能不擠壓腰椎。

但很多會員因為上述原因無法完成骨盆轉動，導致用彎腰的動作達到前屈的目的，這樣長期錯誤的練習一定會給身體造成傷害。

可見，學會轉動骨盆在瑜伽練習當中是一個很重要的技巧。

那麼對於初學者又或者是背部以及腿部肌肉比較僵硬的人，該如何更好地找到骨盆轉動的覺知呢？下面這套方法大家可以堅持練習一下。

一、通過泡沫軸先放鬆背部、臀部以及腿部緊張的肌肉

如上圖所示，用泡沫軸放鬆大腿前側以及後側、臀肌、背肌以及大腿外側。

每個位置可以保持1~2分鐘的放鬆，遇到有痛點的位置可以停留時間久一點。

二、如何在瑜伽練習當中更好地覺知骨盆轉動呢？

在練習瑜伽體式時給大家3個小建議！

1、貓牛式

貓牛式不僅可以很好的靈活脊柱，同時也有穩定骨盆的作用。

通過貓牛式的練習，不僅可以激活後背的豎脊肌以及多裂肌，同時可以激活腹部肌肉。

如上圖所示：

雙手雙腿支撐於地面；

呼氣，含胸拱背，注意讓上背部儘可能向上拱到飽滿狀態，可以很好地激活背部肌肉；

吸氣，抬頭翹臀，腹部保持活性收緊感受脊柱以及腹部的拉伸；

重複5~8次。

2、雙腿背部前屈(微屈膝版)

如上圖所示：

在還沒找到骨盆轉動的覺知時，可以利用伸展帶以及微屈膝來感受骨盆轉動。

大家可以分別嘗試屈膝與不屈膝來完成雙腿背部前屈這個體式，你會發現，當你雙膝微屈就可以很好地覺知骨盆轉動。

所以可以從屈膝這個小動作慢慢覺知骨盆的轉動，堅持練習，久而久之就會形成一種習慣。

3、下犬式(踮腳跟版)

下犬式也是需要骨盆參與轉動的一個體式。

建議大家如果在下犬式找不到骨盆轉動的感覺，只需要雙腿屈膝踮起腳跟，讓大腿前側去找貼近腹部的感覺也可以培養骨盆轉動的覺知。

所以，說到這裡大家應該會發現，一個微屈膝的小動作就可以培養大家轉動骨盆的覺知。

希望大家在練習過程中可以多去覺知身體。

練習瑜伽不難，難在你是否對於自己身體有滿滿地好奇心！希望大家保持一顆學習的好奇心，在瑜伽路上走的更遠！

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