幾個動作幫你塑造完美腰臀比，下一個「臀精」就是你

夏季真是一個讓人又愛又恨的季節，因為在夏季就是一年一度露身材的時刻啦，隨處可見的大長腿天鵝頸美背柳腰翹臀大長腿，讓人不免感到絲絲的惡意

沒人知道你的口紅

是Chanel、Dior、YSL還是TF

沒人看得清你背的LV是真是假

但你臉大還是臉小，腿粗還是腿細

腰上有沒有贅肉，屁股翹還是不翹

三米之外就看到了

所以身材對於女性來講是至關重要的，

豐滿的胸部、纖細的腰身、圓潤飽滿的臀部，修長纖細的美腿，這些應該是百分會八十的女生都夢寐以求想要擁有的身材吧，在這個拼爹、拼媽拼身材的時代，唯有我們能夠自我掌控和改變的就是我們自己的身材了。

關於身材塑性，我們今天想和大家談談關注度最高的臀部。

眾所周知，臀部是一個女性最性感的部位，同時臀部肌群支撐骨盆，是負責身體直立行走的重要肌群，所以我們在打造具有美感的臀部肌肉的同時也能幫助肌肉達到最佳的狀態，讓我們的日常生活更加輕鬆身體更加健康。

臀部是由脂肪和肌肉共同組成的，脂肪組織結構鬆弛而缺乏張力，會因為重力作用下墜。

因此當臀部肌肉不夠發達時，臀部看起來扁平下墜。

不管是辦公臀、肥臀還是下垂臀，都很影響美觀，還與肥胖症、代謝綜合徵、心腦血管疾病，腰椎、關節問題等有關。

扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。

所以，我們平時常說到的翹臀本質是臀肌發達的體現。

臀部是否翹跟先天有一定的關係，但主要是後天長期訓練的結果。

臀部的構成是怎樣的呢？

首先臀部是由三層肌肉群構成，從外到內依次是：

1臀大肌：這是最大的一塊它附著在骶骨側和大腿骨間。

它負責伸展和外旋髖部關節。

臀大肌在你行走、跑步和從蹲狀站立起來時產生前推力。

2臀中肌：這塊肌肉部分位於臀大肌下方，連接臀骨至大腿骨上端的側面。

當大腿伸向身後，它有助於你外展你的大腿；當大腿在身前彎曲，它有助於你內旋髖部。

與臀小肌一起，這個肌肉外旋你的髖部。

這是你主要的「側跨步」肌肉。

3臀小肌：更小的臀小肌位於臀中肌之下，它幫助你外展、屈曲和內旋髖部。

當你使用大腿做旋轉動作時，你會使用這塊肌肉。

臀部一般會出現哪些問題？

第一臀部過小，有的女孩子會覺得自己的臀部太小了，或者這個除開我們天生的基因遺傳以外，可能就是長時間的久坐導致的臀腿肌肉僵緊和萎縮，所以我們需要去加強臀部肌群的練習，讓其保持正常的肌肉彈性，從視覺上看起來會挺翹飽滿。

第二臀部過大，超過了她的比例了，女性的脂肪分布，一種離心的分布，腰細、臀部大，大腿的脂肪堆積比較多，有的女性腰太細、而臀部又太大，大了之後超過她漂亮的比例，所以在這裡我們就需要參考自己的身材找到適合自己的腰臀比再去練習臀部，才能在視覺上讓自己的身材更加協調具有曲線美。

第三、有的女孩子臀部下垂了，我們正常的臀部，臀下組織是沒有組織的，我們以坐骨結節為界，我們臀部的臀線是不超過坐骨結節的，但是有的隨著減肥或者做了媽媽之後，或者臀部軟組織松垂之後臀線過長，這叫臀部下垂。

對臀部鬆弛下垂來講我們就專門需要去練習臀部的肌群，讓肌肉保持良好的狀態，而我們臀部中臀大肌是最外層也是面積最大的肌群，所以要專門練習臀大肌，讓臀部變得更加飽滿。

第四，有的女孩臀部不飽滿，臀部兩側有明顯的凹陷，這樣在視覺上臀部看起來就不美觀，我們臀部兩側的肌肉主要是我們的臀中肌，所以就需要去練習臀部兩側的肌群，讓他保持良好的肌力，而臀中肌在我們髖關節外展的時候就能很好地鍛鍊到。

那剛才說到了腰臀比，那標準的腰臀比又是怎樣的？

我們先來了解：臀圍

臀圍：亞洲女性平均為91.66cm[9]歐美女性平均為96.69cm[10] 。

身高臀圍指數=(臀圍/身高)×100：亞洲女性平均為57.78[9] ；歐美女性平均為59.34[10] 。

由此可見，我們亞洲女性相對於歐美女性就稍微小巧一點。

腰圍：亞洲女性平均為65.79cm[4] ；歐美女性平均為72.55cm[10] 。

身高腰圍指數=(腰圍/身高)×100：亞洲女性平均為41.34[4] ；歐美女性平均為44.53[10] 。

腰臀比：

腰圍與臀圍的比例子，健康範圍：女性0.85以下，男性不大於0.9。

先測量腰圍和臀圍的尺寸，再用腰圍數字除以臀圍數字，得到的就是比值。

女性腰臀比>0.85,為腹部脂肪堆積。

總結一下想要擁有完美的臀部：首先需要了解自己身體是什麼形態、然後測量身體圍度，最後去測量自己身體比例；完全了解自己後，再去制定適合自己的科學訓練計劃，才會擁有迷人的身體曲線。

那接下來就和大家分享四個在家就能全方位進行臀部塑性的體式，只要堅持練習，你也能成為被別人羨慕的對象，擁有迷人的身材曲線。

動作一：臀部激活術—萬能幻椅式

這個體式在瑜伽中被稱為萬能的體式，他可以很好的促進全身的練習，對於臀腿核心的激活特別快速，跟著我一起練習吧！

如果想讓這個練習更加有效，你可以用一塊瑜伽磚作為輔助，

雙腳分開站立，將瑜伽磚放於大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣，屈膝下蹲，保持脊柱延展，雙手放於腰部兩側。

保持5次呼吸的時長，完成5次。

在這個動作中，你需要注意一些細節：

第一，應主動完成屈髖動作，使得骨盆前傾。

屈膝下蹲時，保持脊柱延展，避免彎腰弓背。

依然保持腹部收緊，避免過度塌腰、翹臀。

第二，在蹲立位保持的時候，注意膝關節與第二根腳趾均指向正前方。

避免可能會出現的膝蓋內扣或者雙腳外八字的姿態。

我們要通過正確的姿勢尋找臀腿的平衡用力，只有這樣才能實現腿形的矯正。

第三，你需要感受雙腳正在均衡地承擔身體的重量。

感受腳底的內緣與外緣壓向地板，同時建立足底力量的均勻分布，避免重心過度移向前腳掌或腳跟。

幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性，伏案久坐的辦公室人群，經常低頭玩手機的人士都可以多加練習，預防肩周出現的問題，提高肩部的循環、強健手臂和延展背部，打開胸腔，手臂高舉可以很好的預防和矯正含胸駝背，防止女性胸部下垂，美化胸部線條；美化臀腿，有效改善亞洲女性普遍的扁平臀部的型態，蜜桃臀不再只是別人家的，你也可以擁有！

動作二：臀大肌塑性—臀橋式

在橋式中可以適當地增加動作的變化讓臀部的練習更加精準有效。

動作進入

1仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，

2屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，

3吸氣，臀部、腰部、胸腔一節節抬離地面，讓雙肩壓實地面

4雙手十指交叉放於臀部的下方或雙手握住雙腳腳踝，（或者屈肘虎口拖住後腰背部，肘關節回收）

5保持雙腿平行，膝蓋指向第二腳趾方向，小腿垂直地面，停留五次呼吸

6鬆開雙手，身體逐節下落回墊面放鬆。

（動態練習10次一組，兩組練習）

在這個動作中你需要注意：

1雙手大拇指在內，四指在外虎口拖住下要背部，幫助支撐軀幹，讓身體穩定。

2收緊兩側肩頭向內，雙肩遠離雙耳，肘關節用力回收，肩胛骨內夾靠中線，拓展胸腔。

3保持雙腳和上背部貼實地面，收緊股四頭肌以抬起臀部，雙膝指向第二腳趾避免內扣和外翻

4依次抬起臀部，腰椎，胸椎向上，使得脊柱逐節伸展。

下巴與鎖骨保持一拳的距離，微收下巴。

在橋式的練習中能夠有效地訓練到臀大肌，美化臀腿也能夠打開胸腔，放鬆肩部，有助於改善圓肩駝背，強化腰臀和腿部力量，強壯骨盆，髖部，促進其血液循環，有助於產後盆底肌修復 。

在這裡給大家再分享一個變體 （單腿橋式）

1在橋式的基礎上，雙手虎口拖住下腰背部，手肘向中間靠攏，

2吸氣，左腳壓實墊面，曲右膝向上伸直右腿，

3呼氣，保持與地面垂直，腳尖回勾，腳跟蹬向天花板，在這裡保持五次的呼吸。

動作三：臀中肌塑性—貓式側抬腿

動作進入

1雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地（也可以腳尖回勾，大腳枕推地），

2大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

3吸氣，收緊腹部，腰椎保持自然曲度，脊柱中立位，骨盆穩定。

4呼氣，屈膝將腿向旁側打開與墊面平行，大小腿九十度像小狗撒尿一樣，覺知臀部肌肉的收縮發力

在這個動作中你需要注意要保持脊柱的中立，向旁側抬腿的時候身體儘可能控制穩定，配合自己的呼吸練習。

（10次一組三組練習）

這個動作可以強壯伸展脊柱神經和坐骨神經，減少髖部和大腿區域的脂肪，針對性練習臀部，美化臀腿的肌肉線條。

動作四：臀部伸展—天鵝式

動作進入

1）四角跪撐與墊面，手臂伸展，大小腿呈90°。

2）吸氣，屈右膝，右腿落地，大小腿成90度（初學者小腿可以內收），小腿側面貼在墊子上，腳背貼地，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方，端正骨盆。

3）左腿保持放鬆，左腳背貼在墊子上，抬頭目視前方，感受脊柱的拉伸，在這個姿勢保持5個深呼吸。

4）呼氣，身體回正，換側練習。

在這個動作中你需要注意：

①初學者不要強求，做到身體的最大限度即可。

②髖部擺正，如果傾斜的話，在彎曲腿的一側髖部下方墊上支撐物。

③後側腿大腿前側、小腿脛骨，腳面貼實地板。

④膝蓋（尤其是半月板位置）或者髖部受過傷者，請不要練習這個體式。

這個動作可以有效地且溫和地打開髖關節，放鬆髖部骨盆，對久坐的人有很好的幫助，也能很好的伸展臀部外側肌群，在力量訓練完之後再用這個體式進行伸展練習才能讓臀部肌肉變得更加緊而不僵，肌肉更具有彈性。

今天分享給大家的這幾個動作，要抓緊行動起來，身材塑造不是一朝一夕的事情，堅持下去才能看見美麗的曙光，打造出性感健康的好身材，你就是人群中最亮的Queen!#時髦運動精# #教你瘦一夏天#