腿粗屁股大，產後抱娃腰背痛，如何瘦臀腿去慢痛？

#夏天這麼動#

周末在家追男神，一臉花痴傻笑ing……

突然被閨蜜一個電話薅出去，說商場換季打折，要去掃貨！

蒼天吶，大地吶，那可是40度的天啊，出去是要shi的啊！！

這天氣能一起出門的絕對是生死之交、前世情人~~~

果然，最近掃貨感覺不要錢啊，真的是太太太太便宜了。

一頓款掃，可憐這個小朋友一直想買條褲子，試一條腿粗，再試一條屁股大，再試一條穿不上……

我就在一邊狂笑，一邊開懟：

您這是發福了麼，人家大夏天的好歹都瘦個幾斤，你這屁股、大腿倒越發地圓潤了……

其實，也不能怪她了，現在大多數人上班忙死，連喝口水的時間沒有，經常性加班，也沒時間運動，或者堅持不下來。

久坐+不正確坐姿：蹺二郎腿，小腿後伸巴著凳子腿，要麼直接腿搭到凳子上。

各種奇怪坐姿，不僅會阻礙腿部血液和淋巴循環，多餘的糖分、油脂堆積，導致下半身浮腫，脂肪增厚，肌肉僵硬，還會影響筆直雙腿，坐出X型腿。

所以，上班越久，身體越「寬」，還一日比一日壯，身體一天比一天僵硬。

日記月累，脂肪向下半身堆積，臀部、大腿越來越粗，很多人不自覺就成了梨形身材。

對小仙女們來說，穿裙子是最好的遮chou裝扮。

不敢穿短褲、長褲，只敢穿闊腿褲，否則一上身妥妥滴車禍現場……

說到這，又想起一位剛生完寶寶的姐姐，因為小寶寶有腸絞痛，每天會哭鬧超過3個小時。

一家人都心疼又崩潰，每次哭起來，奶奶跟著眼淚汪汪，姐姐一邊心碎一邊哄，抱著寶寶在家轉圈圈，爸爸無計可施，就差rap+freestyle。

現在肩背痛的都不敢碰，而且寶寶一哭還必須要媽媽抱，真得被折磨到痛不欲生。

本以為生完會輕鬆，誰知道這跟打怪升級一樣一樣滴，估麼著這遊戲估計還得幾十年才能通關。

其實，不止產後媽媽，很多人包括久坐辦公人群都會遇到肩背痛。

肩背痛引起的原因：

1.肩背痛大都為肩背局部骨或軟組織疼痛，長期的低頭姿勢或者不正確的抱娃姿勢，會導致頸椎排列紊亂，頸肩部肌群肌力不平衡，進而會引起肩背痛。

2. 長期伏案工作，手臂上抬受限。

菱形肌、肱三頭肌，肌肉激活不足，會影響手臂上抬受限，產生肩背疼痛。

菱形肌力量薄弱一方面會導致肩胛骨不穩定，另一方面，會引發胸椎段豎脊肌激活不足而導致的腰部代償，進一步加強腰部壓力。

肱三頭肌狀態不佳，使手臂旋外能力不足，蝴蝶袖、拜拜肉亦不請自來。

如何緩解建背痛？

首先，鍛鍊頸部肌群力量，平衡肌力，靈活肩關節，激活菱形肌、肱三頭肌，增加手臂力量，緩解肩背痛。

其次，保持正確的辦公習慣，即正確的坐姿、站姿，媽媽們正確抱娃，保持良好的坐姿、站姿等，進行靈活肩背肌群的運動等，緩解肩背痛。

正確抱娃示範：

雙腳分開與肩等寬，站立，也可雙腳交叉坐於墊面。

腰背挺直，保持脊柱伸展，橫抱寶寶（適合低齡段寶寶）。

再教媽媽們一個和寶寶互動的動作。

深呼氣，呼氣時向右轉動上半身，注意髖部跟著身體轉動，膝關節、腳指向正前方。

身體轉到極限後，深呼氣。

吸氣，身體慢慢回正，呼氣，上半身向左側轉動，髖關節和骨盆可以向右扭轉形成拮抗，保持膝關節、腳指向正前方。

保持脊柱伸展，身體正直。

這樣寶寶就不會覺得一直抱著無聊而鬧騰，這也是一個增加小寶寶專注力的訓練哦。

等寶寶長大一點，要趴到媽媽肩頭看世界時，媽媽們就要這樣正確抱娃了。

正確抱娃示範：

雙腳分開與肩等寬，站立，保持腰背挺直，脊柱延展，將身體重心平均分布到雙腳，骨盆建立穩定，小腿肌肉維持雙腿腳踝的平衡。

腹肌與背肌環繞著軀幹建立起一條通道並能夠將肋骨往下拉，使腰背部穩定減輕腰椎壓力。

最後，分享一個瑜伽體式——牛面式，幫助伸展腳踝、臀部和大腿，消減臀腿久坐脂肪堆積，美腿美臀；同時幫助打開肩關節，消除、緩解肩背痛，舒適身體。

做法：

1）手杖式準備。

曲左膝，左腳放於右臀部外側。

曲右膝，右腳置於左臀外側，腳背貼地。

雙手推地，調整雙膝在一條線上。

2）吸氣，雙手側平舉，保持脊柱延展。

3）呼氣，右手上，左手下，雙手於背後十指交扣，眼睛看前方。

保持3—5組自然呼吸。

4）吸氣，雙手解開與肩平，呼氣，雙手落回體側，伸直雙腿，換側練習。

功效：

①調整和加強肩、肘、髖、膝、踝關節的柔韌性和靈活性。

②擴展胸廓，加強心臟、肺臟的功能，加強胸部、兩肩胛及上背部區域。

③改善和加強骨盆區域的血液循環，強化身體生殖技能和排泄功能。

④伸展脊柱，舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。

注意事項：

①初學者：如果雙手相扣太吃力，可使用瑜伽伸展帶輔助練習。

如果膝關節壓力較大，可將雙腳遠離臀部，或在臀部下方墊瑜伽磚或瑜伽毯。

②始終保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打開、雙肩後展，集中意識，體會雙臂的拉伸。

③髖關節周圍的相關肌群和韌帶的過度僵緊引起的骨盆不正，會使骨盆受力不均衡，出現一定程度的傾斜，導致脊柱兩側肌群得不到均衡伸展。

在這個動作中，你需要注意一些細節:

1）坐骨：坐骨均勻壓地，髖部擺在，骨盆歪斜，影響脊柱向上伸展。

2）肩胛骨：內收並向下滑動。

3）胸腔：向上提起。

4）手臂：上方大臂旋外。

下方大臂旋內。

5）頸部：頸部保持延展向上，不要讓手臂擠壓前傾。

牛面式的功效是不是還有很多呢，趕快放下手機，跟著老師的示範練習一下。

記得提醒自己保持正確坐姿哦。

媽媽們不要給自己太大壓力，每天抽出10-15分鐘，放鬆舒展下身體，身心愉悅，寶寶也會感受到你的好心情哦！

本周部分課件預覽

如果遇到練習問題，記得留言告訴我們哦。