不知從哪入手學瑜伽？瑜伽老師詳解10個基礎坐姿，初學者必須掌握

自己在家裡練習，不知道從哪裡開始？今天給大家介紹瑜伽中最基礎最常用的坐姿。

這些屬於家的基礎姿勢和基礎知識。

初學者必須要掌握。

不管是什麼坐姿，都要求骨盆保持端正，坐骨壓實地墊，脊柱立直，頭頸自然，肩膀下沉。

所有的坐姿都可以在臀部下方墊磚。

1、長坐（直角坐，手杖式）

• 坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，
• 調整骨盆端正，不前傾也不後傾，
• 保持脊柱立直，腰曲自然
• 雙腿伸直，腳尖回勾
• 雙腳併攏或者分開與骨盆同寬。
  
  
• 雙手放身體兩側，肩胛自然下沉，頭頸端正，下巴微收。
  
  

這個是坐姿裡面最基礎的動作，也有人稱他「坐山式」。

就是坐著的山式。

和山式體式可以作為所有站姿體式的準備動作一樣，長坐作為所有坐姿體式的準備動作。

2、簡易坐

• 坐在墊子上，撥動臀肌，坐骨壓實地墊，保持脊柱立直
• 彎曲雙膝蓋，雙小腿交叉，膝蓋自然外展

所有坐姿裡面最基礎最簡單的坐立姿勢，

3、單盤

• 長坐坐在墊子上，撥動臀肌，骨盆端正，脊柱立直。
  
  
• 彎曲左膝蓋，將左腳掌放於右大腿上。
  
  
• 再彎曲右膝蓋，將右腳放在左大腿下。
  
  
• 自然的呼吸。
  
  
• 雙手自然放身體兩側或者結瑜伽手印。
  
  

4、雙盤

• 長坐坐在墊子上，做骨壓實地墊，脊柱立直
• 彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿上方。
  
  
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿上方，
• 雙手自然

在瑜伽冥想打坐中，如果雙蓮花盤不了，不可勉強自己可以選擇任意一款你舒服的坐姿都可以。

如果坐的不舒服，還能談什麼入靜冥想。

5、至善坐

• 長坐坐姿，坐在墊子，骨盆端正，脊柱立直，肩膀自然後展下沉
• 彎曲左膝蓋，左腳跟靠近身體會陰
• 彎曲右膝蓋，將右腳跟放在左腳踝上，右腳掌埋進左腿的大腿和小腿之間
• 雙手搭放在膝蓋兩側或者結各種瑜伽手印。
  
  

瑜伽的坐姿有很多，至善坐並不經常被提起，但事實上這是古老的可以和雙蓮花相媲美的坐姿。

在最早的瑜伽著作中，就提到過至善坐，並且說他是最適合冥想打坐的瑜伽坐姿，在日常的瑜伽冥想打坐中，如果你雙盤盤不了，可以用至善坐來代替。

至善坐也是唯一可以疏通清潔全身7200條經絡的瑜伽坐姿。

（瑜伽認為人體有7200條經絡）

6、吉祥坐（束角坐）

• 長坐坐姿，坐在墊子上，調整骨盆端正，脊柱立直。
  
  
• 彎曲雙膝蓋，雙腳掌在體前相合，腳後跟靠緊身體。
  
  
• 雙手自然搭放在雙膝蓋上

吉祥坐坐姿其實就是束角式的準備動作，在這把它列為基礎坐姿之一，是因為在課堂練習中運用的比較多。

7、英雄坐

• 雙膝併攏跪在墊子上
• 雙腳向兩側打開，雙手向上向外撥動小腿肚，
• 臀部坐在雙腳之間。
  
  
• 骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放身體前側或者結瑜伽手印。
  
  

除了長坐坐姿，是基礎坐姿中唯一一個髖關節內旋的動作。

坐著雙腿伸直時，髖關節自然會有一點點內旋。

8、坐剛坐（磚石坐、雷電坐）

• 雙膝併攏跪立，雙腳大腳趾相處，
• 用手向後向外撥動小腿肌肉。
  
  
• 臀部坐在雙腳腳後跟中間
• 雙手自然放膝蓋上或者結瑜伽手印

這個體式被人提到最多的就是他有助消化的功效，而且飯後可以馬上練習。

瑜伽訓練者都知道，如果吃多了吃撐了胃子不舒服，練習這個坐姿10~15分鐘就會有明顯的改善。

9、武士坐（牛面坐）

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊
• 彎曲雙膝蓋，雙大腿相交叉，雙膝蓋上下之疊，小腿放在雙臀外側。
  
  

這個體式一直被很多人誤解成是「髖關節內收+內旋」；事實上他是「髖關節內收+外旋」。

它是一個開髖動作，不要把它當做一個收髖動作，作為開髖練習的收尾。

10、四角板凳跪立

這個並不屬於坐姿，但是在瑜伽練習中遇到的頻率非常高。

它可以作為很多體式的準備動作，所以在這也簡單介紹一下。

• 四肢著地
• 雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。
  
  
• 五指分開伸展，食指或者中指朝向正前方。
  
  
• 雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
• 微卷尾骨，骨盆穩定
• 收緊腹部，脊柱保持中正位，頭頸自然伸展

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