焦慮了？練它吧

在龜式中，

我們不僅以一種特殊的方式

嘗試靈活運用髖關節，

還能逐漸培養起一顆平等心。

它會讓我們發現，

自己和宇宙中的萬物原來是不可分割、

共存合一的。

龜式 | Kurmasana

Kurma=龜

Asana = 體式

【拉伸】

我們先從一側開始練習，比如左側。

不過，在開始之前你應該先做一下適合自己的熱身。

1 熱身完成後，進入簡單的弓步，後腳伸展，雙手撐地。

如果有必要，也可以雙手撐在瑜伽磚上。

注意曲膝側（即左側）髖部關節的感受。

在該體式停留幾個呼吸。

然後慢慢向下加深體式。

2 將前腳向外轉，身體前傾，左肘著地。

右手仍保持撐地。

你的體重應更多地傾向於左側髖部，用體重來幫助打開這一側的髖部。

這時，如果你的左膝蓋已經高於左肩膀，那就十分理想了。

3 保持前一體式，慢慢將前腳向前走。

如果身體不能碰地，可以用瑜伽磚支撐。

我們的目標是讓肩膀低於膝蓋，儘可能著地。

這3個體式完成後，換另一側重複。

如果你平時習慣在體式間做串聯體位法（vinyasa）保持身體熱量，可以延續這一做法。

【打開髖關節】

1 這一花環式的變式可以幫助髖關節向外打開。

手肘抵住膝蓋，輕輕將膝蓋向兩側推開。

2 加深動作：保持脊柱伸長，目標是將下巴靠向地面。

手臂放在腳跟後面的地上，以保持平衡。

如果你的腳跟無法碰地，就用捲起的毛巾或墊子來墊高腳跟。

3 坐姿，慢慢將腿放到肩膀後面，首先保持膝蓋彎曲。

4 停留幾個呼吸後，一點點地將上面的腿伸直。

在另一側重複本組體式。

同樣還是可以做一次串聯體位法來保持身體熱量。

【禁忌】

不要將坐骨抬離地面，否則脊柱會彎曲。

應將坐骨著地，儘量伸直脊柱。

【半龜式到龜式】

1 這是一個被動的半龜式準備動作，它可以幫助髖關節充分外旋。

在另一側重複該動作，如有需要可以用瑜伽磚幫助。

2 雙腳遠離腹股溝，將前額放在腳底上。

這可以用來判斷髖部與雙腳間的正確距離。

雙手只是輕輕地拉腳，主要還是讓你的體重幫助你加深體式。

3 現在你的膝蓋開始高過肩膀了。

你可以繼續加深動作，但是一定要小心！時刻注意你的感受，不要做過頭，要在感到疼痛之前停下來。

假如手肘不能著地，就用瑜伽磚來支撐。

4 在上一步的基礎上，我們可以以緩慢地手拉腳踝來加深前一個動作。

不斷地深入，假以時日，便可以進入到完全的龜式。

5 現在，我們已經進入到了完全的龜式。

要注意的是，在這裡雙腳是活躍地翹起的。

Do:

很多人的手肘都有超伸現象，即超過180度的反向彎曲。

做龜式時，我們的手心原本是著地的，但如果你習慣性超伸，腿壓在肘部的動作要領反而會加劇這一情況。

因此，為了保護肘關節，你應該試著將手心朝上。

Don't:

習練益處

1.脊柱得到充分拉伸,腹部器官得到按摩。

2.增強骨盆區域的血液循環。

3.放鬆頭、頸、肩。

4.平衡體內的「土」（Kapha），減少多餘脂肪。

5.消除焦慮和緊張，使心念平和。

6.收穫一顆平等心。

7.擴張胸腔，增大肺活量，增加心肺的供氧和供血量，從而有助於心臟疾病、胸痛、哮喘和支氣管炎的康復。

禁忌

1.坐骨神經痛患者。

2.有腰椎疾病者。

3.有髖關節置換手術史的人。

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