一句話：想不想盤雙蓮花？這5個動作每天早晚各做一次

今天給大家介紹一組盤雙蓮花的練習序列。

首先我相信大家都知道想盤雙蓮花，最重要的一點是需要髖關節的外旋能力。

因為只有髖關節向外旋，才能給膝關節創造空間，避免膝關節內側的擠壓。

下圖

對比圖片可以一目了然，當髖關節分別處在外旋和正常狀態時，膝關節空間的變化。

所以，盤雙蓮花的練習主要以鍛鍊髖關節的外旋能力為主，同時兼顧腿部柔韌性膝關節。

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在做下面的動作之前需要先熱身，你可以選擇瑜伽體式熱身也可以選擇開合跳這一類動作熱身。

1、膝部運動

這個動作我專門寫過一篇文章推薦過，建議膝蓋不舒服的人多練習，我以前剛練瑜伽的時候，經常會感到膝蓋擰巴著，然後我就會練習這個動作，基本上三五組呼吸以後膝蓋就不擰巴了。

所以我自己在雙盤之前和雙盤之後都會練習這個動作。

• 坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓實地墊，脊柱立直
• 雙手十指相扣，環抱左腿，抬左腳離開地面
• 吸氣，小腿向上伸直
• 呼氣，落下
• 配合呼吸做8~10次，

2、懷抱嬰兒式

• 在上一步的基礎上
  
• 雙手手肘環抱著左小腿
• 配合呼吸，像懷抱嬰兒一樣左右搖晃左腿
• 配合呼吸30秒左右。
  
  

懷抱嬰兒式，下面的一條腿可以伸直，也可以如圖片彎曲，需要注意的是背部伸直，坐骨壓實地墊；

3、單腿背部伸展式

• 在上一步的基礎上，左腿伸直，腳尖回勾
  
• 彎曲右腿，右腳掌放左大腿內側
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度
• 保持5~8組呼吸，
• 如果覺得很輕鬆，可以把右腳掌放在左大腿前側上

這三個動作做完以後反側練習

4、蝴蝶式

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直
  彎曲雙膝，雙腳掌相對
• 雙手十指相扣環抱雙腳掌
• 配合呼吸上下抖動雙膝，
• 30秒左右

5、簡易扭脊

• 這是收髖動作，一定不要省略
  
• 坐在墊子上，雙腿伸直。
  
  
• 彎曲右腿，右腳掌放左大腿外側。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉
• 呼氣，手臂帶動身體向右扭轉。
  
  
• 保持5~8組呼吸後反側練習。
  
  

以上動作為一組，每天早晚各做一組，最後還是那句話：堅持練習，但不執著不設限。

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