練出方形胸肌，胸肌一天的完整鍛鍊計劃，純乾貨值得一看

胸肌是男性健身的最好名片，強壯的胸肌不僅能給男人帶來很強的自信和強大的魅力光環，還能讓男人看起來更加強大，所以如果一個男人，想提高自己的形象魅力和力量，就要有一份詳細的鍛鍊計劃，讓它輔助你打造完美的方型胸肌。

​一、胸肌鍛鍊前的熱身運動

通常在胸肌鍛鍊之前，我們對胸肌進行充分的熱身，使胸腔完全打開並且血液循環通暢，但是我們的熱身要有針對性，以下是3個熱身的做法，大家可以練習。

​熱身動作一：上斜伏地挺身 每組做20個做3組 組間休息10秒

​熱身動作二：伏地挺身 每組做20個做2組 組間休息20秒

​熱身動作三：窄距伏地挺身 每組做30個做3組 組間休息10秒

​二、胸肌動作訓練

1、槓鈴臥推

它是鍛鍊胸肌的王牌動作，看似簡單的動作，掌握起來沒有那麼容易，有很多健身愛好者，直接躺在臥推凳上，撐起槓鈴就開始去做，往往忽略了槓鈴姿勢的正確性，導致訓練效果差，嚴重的給自己身體帶來損傷。

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動作過程

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1、根據自己的訓練要求，選擇適當的握距（寬距可以針對鍛鍊胸肌外側，而窄距側重點主要是胸肌內側，中距針對整個胸肌）。

2、挺胸沉肩，使肩胛骨向後收縮，感覺整個背部緊貼在凳子上。

3、雙腳全腳掌放在地面上，保持核心肌群的收緊，全身不要放鬆，保持身體的穩定。

4、深深吸氣將槓鈴向上舉起，向下落下槓鈴的時候，注意調整好雙臂的角度，儘量做到夾緊身體，然後呼氣使槓鈴落在下胸肌的位置。

5、槓鈴降到最低點時，停留幾秒鐘，然後用爆發力使槓鈴向上運動，當到達最高點時，頂峰收縮2秒，然後緩慢降下槓鈴回到起點。

技術要領

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整個動作進行中，保持身體的穩定，核心肌群要收緊，肩部下沉並且向後收縮，使背部牢固的在凳子上，雙腳全腳掌著地，不能抬起更不能踩在臥推凳上，控制槓鈴下放的速度，慢速動作對於胸肌的刺激更強一些。

選擇槓鈴的重量

在訓練中採用重量遞減的形式練習，例如：第一組舉起100公斤，當第3組的時候，逐漸減到93公斤，以此類推提升次數減少重量。

訓練強度：12次×3組

2、啞鈴飛鳥

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動作過程

1、身體平躺在窄凳上，雙腳全腳掌著地踩在地面上，保持肩胛骨下沉，背部緊貼在凳子上，雙手持鈴在體側，雙臂稍微彎曲。

2、運動時最大限度收縮胸肌，身體保持穩定，同時雙臂持鈴向胸部靠攏，當啞鈴在胸部正上方相碰的時候，保持動作1秒，然後緩慢降下啞鈴，回到起點。

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技術要領

集中意念在目標肌肉的刺激上，感受胸部發力的過程，整個過程身體要保持穩定，兩邊的動作發力要均衡，負重採用輕重量。

訓練強度：12次×3組

3、器械夾胸

動作過程

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1、調整好座位的角度，身體坐姿背向蝴蝶機，雙臂屈肘使手抓住蝴蝶機的手柄，並且位置和肩部同高，雙臂稍微彎曲並和背部在同一水平面上

2、運動時收緊胸肌，使雙手向前推動重量，當蝴蝶機的兩個夾板相碰時，保持動作2秒，然後緩慢將手柄推回到起點

重量選擇輕重量，這點要因人而定。

訓練強度：10次×3組

三、總結

以上3種鍛鍊方法，組間沒有休息，每個動作全部完成，中間有60秒或者90秒的休息時間。

四、胸肌的拉伸動作

動作一：保持動作姿勢拉伸時間15-20秒

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動作二：保持動作姿勢拉伸時間15-20秒

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