不知道怎麼練上胸肌？6個動作，讓你的胸部更加強壯

#教你瘦一夏#

上胸肌無疑是整個胸大肌中最難鍛鍊的部位了，當然也是最漂亮的部位，一個人上胸練的好不好對他胸肌的展示效果影響是非常大的。

為了能夠練出完美的上胸，相信大家也是嘗試了很多種辦法。

究竟這胸肌上胸怎麼練呢？

雖然今天我們要推薦的這套健身計劃不一定是最有效的，我們敢說這一定是你見到過的「萬金油的」上胸鍛鍊計劃。

萬金油上胸肌鍛鍊計劃

鍛鍊方法

整套健身計劃由5個鍛鍊動作和一套特殊的熱身方式組成，所有動作都只需要按順序做下去就好了，沒有使用到任何的高級訓練法則。

另外，在組數和每組次數上的選擇範圍也較大，如果你想要增加力量可以選擇低次數大重量，如果你想要更多的增長肌肉那就選擇8-12次的範圍。

也正因為以上這些特點，所以這套上胸肌鍛鍊計劃才被我們成為「萬金油」，不管是才踏入健身不久的新人還是有一定基礎的老手都值得一試。

具體計劃

1.熱身

這套熱身計劃由3組伏地挺身組成，目的是讓你的胸肌接收低強度的刺激，同時能夠拉伸到胸肌的各個角度

• 1組寬距伏地挺身
• 1組標準伏地挺身
• 1組下斜伏地挺身

2.上斜槓鈴臥推

• 2-4組，每組5-10次，組間休息60秒
• 將臥推凳調到30°左右，雙手與肩同寬握住槓鈴
• 將槓鈴慢慢向下放，直到幾乎碰到胸肌上部
• 用胸肌的力量將槓鈴推起

3.上斜啞鈴臥推

• 2-4組，每組5-10次，組間休息60秒
• 將臥推凳調到30°左右，雙手各持一直啞鈴
• 將啞鈴向下放，直到完全拉伸到胸肌，然後以「略帶弧線」的軌跡將啞鈴向上推起

4.上斜拉力器飛鳥

• 3-5組，每組8-15次，組間休息60秒
• 將滑輪放到最低端，凳子同樣調整到30°左右
• 雙手握住把手完全向兩側打開，徹底拉伸胸大肌
• 像「熊抱」一樣，將兩隻手以弧線向上舉起，在最頂端感受上胸的收縮

P.S.這裡建議用拉力器而不是啞鈴是因為拉力器能夠讓你在動作全程都保持胸肌發力，不過動作要領是差不多的所以直接參考上斜啞鈴飛鳥的動作要領就行了

5.坐姿推舉訓練器

• 2-4組，每組5-10次，組間休息60秒
• 將座椅調整到合適的位置，背部完全靠在靠墊上，頭貼住，屁股坐實
• 肘部略微彎曲，略帶「弧線」的感覺向上推舉，而不是直臂的

6.固定腳槓鈴上斜推舉

• 3-5組，每組6-12次，組間休息60秒
• 將槓鈴的一端固定在「炮台」上，另一端加槓鈴片，雙手握住一端將槓鈴抬起
• 保持脊柱中立位，呼氣時將槓鈴沿斜上方推，在最頂端收縮上胸肌
• 吸氣下放，不要下放到最低點，找到那個臨界點（就是再往下一點你上胸肌的緊縮感就會變弱了）停住就好

關於疑問&建議

整套健身計劃就是這樣，我知道可能很多人會有疑問，比如明明已經有槓鈴臥推了為什麼還要做啞鈴臥推？那我也簡單解釋一下

為什麼槓鈴臥推、啞鈴臥推都做？

的確，一般來說「動作軌跡完全重複」的動作不建議放在一起做，但就上胸來說，槓鈴和啞鈴的感受還真是非常的不一樣的。

槓鈴可以做起更大的重量，但是拉伸感刺激感不夠強，而啞鈴則能很好的彌補這一點。

再者，小編我自己最初的時候（那個時候還什麼都不懂）就是這兩個動作都練的，還真就取得了一定的效果，所以就推薦給大家了。

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為什麼一定推薦用拉力器而不是啞鈴？

前面已經說了，拉力器能夠在整個動作過程中提供刺激，而事實上很多人做啞鈴飛鳥的時候下放過程中都有「偷懶」的嫌疑，所以更推薦使用拉力器

計劃一定要嚴格按照上面的安排嘛？

還真不需要，事實上小編我也非常鼓勵大家嘗試各種變換，比如重量、組數、動作的順序，這些你都可以換。

當然有一個前提，就是你先把上面的計劃練好了再說。

好了，還有任何疑問或者建議給我們留言吧