胸肌最經典的訓練計劃，學會了這個，助你練出壯碩的胸大肌

#教你瘦一夏#

健身行業在國外可以說有著非常悠久的歷史，隨著時間的推移健身知識、理念、技巧也在不斷更新著。

曾經的鍛鍊方法其實非常簡單，一套健身計劃可能只有2、3個動作，沒有任何的高級訓練法則，就是簡單不斷的重複組數、次數。

現在的人可能對這些傳統的健身計劃「嗤之以鼻」認為這些不過是淘汰了的、過時的。

創新固然重要，但因此直接拋棄過去的理論或者方法也未必是明智的。

要知道當時的人沒有我們現在這樣優越的條件，但他們的鍛鍊效果卻一點也不比我們差，事實上無數健美界的傳奇人物就是在那個時候誕生的。

所以，今天我們就來嘗試一套非常非常經典的胸肌鍛鍊計劃，也算是為這些傳奇人物致敬了吧！

簡單到爆的經典胸肌鍛鍊計劃

從鍛鍊方法來說，這套計劃簡單到爆，一共只有3個動作！而且都是我們再熟悉不過的，什麼臥推、啞鈴飛鳥這些。

但我敢說螢幕前的你還真不一定能夠嚴格完成這套計劃，不信？那就直接走進健身房跟著練練看

具體計劃

1.上斜槓鈴臥推（中等握距）

8組，每組8次

2.下斜槓鈴臥推

4組，12、10、8、6（最後一組做到力竭）

3.啞鈴飛鳥

4組，每組15次

組間休息時間

這套計劃需要持續做1個月，即4周時間。

每周的組間休息時間都比上一周縮短10秒

比如第一周組間休息時間是60秒，第二周就縮短到50秒，第三周40秒，最後一周30秒

鍛鍊方法

1.上斜槓鈴臥推（中等握距）

一般人做上斜槓鈴臥推都會選擇採用「寬握距」，而這裡我們推薦的是中等握距。

採用萬斯·吉朗達經典的8X8訓練法：一共8組，每組8次，使用60%的最大重量。

P.S.他曾幫助過阿諾德·施瓦辛格、拉里·斯科特等傳奇人物制定訓練計劃

2.下斜槓鈴臥推

下斜槓鈴臥推就可以說是一個有點被「當今社會淘汰」的鍛鍊動作（原因這裡就不展開說了），但它曾是多里安·耶茨（6界奧林匹亞先生）最喜歡的胸部鍛鍊動作之一

多里安·耶茨非常喜歡一個動作做到力竭為止，還有就是他個人非常不喜歡做平板臥推（現在槓鈴臥推也有點受到質疑了…）

因此他相信下斜槓鈴臥推能夠更好的孤立刺激到胸大肌，同時能夠很好的防止肩膀受傷

動作要領：在做這個動作時，記得將槓鈴下放到你胸部中間的位置而不是胸部下方（肋骨的位置），當你下放到底時先暫停一下再推起。

做這個動作時建議選擇輕一點的重量

3.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥這個動作最大的優點就在於它能夠徹底拉伸你的胸大肌，在做這個動作時你應該學習一下施瓦辛格

據說阿諾德·施瓦辛格就是靠這個動作練出完美的胸型的：其他的人在做啞鈴飛鳥時當雙手平行於地面就開始返程，但施瓦辛格會一直下放到不能再低的位置。

這樣做的好處就是能夠使你的肌纖維徹底拉伸，同時讓胸肌更好的充血。

所以給你的建議就是：選擇一個較輕的重量，嘗試每組10-15次的範圍，在下放啞鈴時儘可能的低。

P.S.注意動作要有控制，畢竟拉伸的太過可能會受傷

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怎麼樣？

萬斯·吉朗達的8X8訓練法、多里安·耶茨的下斜槓鈴臥推、阿諾德·施瓦辛格的啞鈴飛鳥，這套計劃沒有讓你失望吧。

多餘的話我們就不說了，如果你已經開始練了請你繼續，如果你還沒有開始嘗試那麼下一次就行動吧。