簡易版上胸訓練計劃，20分鐘增大上胸肌維度

有經驗的健身愛好者都知道，胸肌其實是非常難練的一個部位，雖然一開始的時候胸肌會長的很快，但是到了一定程度之後….似乎胸就不怎麼練得大了。

而且練胸肌會有一個問題就是….下胸特別發達而上胸特別薄弱。

給人的感覺就好像你的胸「下垂」了一樣。

浩克小編我當初健身的時候也吃了這個苦….那時候我還想在寢室里炫耀自己的胸肌來著，結果室友直接來了一句「你看你的胸，都下垂了」…..

這才意識到問題，趕緊向健身房的一些大佬請教。

大家的答覆很一致：「多練上胸就好了」。

於是每次到了國際練胸日，我都會狂練上胸，所以我也奉勸各位剛踏入健身房的人，一定要意識到練上胸的重要性。

那這裡作為過來人的小編我就為大家送上一份小禮吧——一套非常適合新手的簡易版上胸訓練計劃。

簡易版上胸訓練計劃【適合新手】

整套計劃只有3個動作，而且基本都是常規組訓練，就最後的下斜伏地挺身運用到了遞減組訓練法，中間的槓鈴臥推用的還是固定器械。

就動作難度以及整體訓練強度來說對新手都是非常友善的。

另外，整套健身計劃是以發展上胸維度為主的，有「胸部下垂」煩惱的人或者特別想強化上胸的人都可以嘗試

具體做法

上斜啞鈴飛鳥——低角度

• 3組，每組12次，組間休息45秒

通常做上斜啞鈴飛鳥時我們都是採用30°，這裡我們選擇了一個更低的角度，也就是將可調式啞鈴椅調到最低的傾斜度（比水平上去一格的位置）

這樣可以減少三角肌前束的參與，讓你將全部的注意力都集中在上胸的刺激上。

要注意的是，在做飛鳥動作時，手臂應儘可能伸直但不要鎖死關節（也就是說手臂不到180度），將啞鈴下放到身體兩側時，將胸部向上推以更好的伸展胸大肌。

整個動作過程中，確保肩膀是向後張的，沒有參與其中

當你將啞鈴向上推起的過程中，注意用意念去感受胸肌的發力

在動作的最頂部緊縮上胸肌，同時注意不要讓啞鈴碰在一起。

史密斯器上斜臥推

• 4組，12、10、8、6次，組間休息60秒

我知道很多人可能覺得用史密斯器做上斜臥推有些彆扭，的確如此，畢竟你的姿勢被固定死了。

但是用史密斯器做臥推有幾個好處

因為動作固定，對於還不是特別熟悉上斜臥推這個動作的新手來說非常友好（要知道上斜臥推是3種臥推中難度最大的）

相比一般的上斜臥推，使用史密斯器你不需要擔心穩定性的問題，因此可以推起更大的重量

利用史密斯器你可以真正完全做到肩膀向後張，胸部向上挺起

將斜凳調到45度的樣子，其他姿勢和標準的上斜槓鈴臥推是一樣的

先抬起槓鈴，之後當槓鈴下放到底，確保槓鈴距離你的胸部足夠近（不超過2.5cm），此時停住！！

短暫暫停之後再將槓鈴往上推，注意不要鎖死肘關節

P.S.因為史密斯器一般是會有一些「彈性」的，所以中間「停住」這一步驟非常重要，切記！

下斜伏地挺身

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• 3組，每組力竭（遞減組），組間休息30秒

下斜伏地挺身，這是一種將腳墊高的一種伏地挺身變式做法，它的特點就是可以將刺激轉移到上胸去。

為了增強動作的刺激，建議雙手間距略寬於肩。

這裡的遞減組意思是，當你做下斜伏地挺身做到力竭時，馬上換成平板的伏地挺身繼續做，直到做不動為止。

的確，可能你3組，每組能做的次數都越來越少了，但這正說明你的鍛鍊有效果了，所以堅持就是。

P.S.如果你手腕有傷或者撐地覺得不舒服，可以用伏地挺身架或者啞鈴

3個動作，10組動作，組間休息時間都在1分鐘以內，也就是說整套計劃耗時不會超過20分鐘。

如果你剛進入健身房沒多久，這個訓練強度可能足夠了，但如果你已經有一定的基礎了，可以在這3個動作之後再加上1、2個動作以完成整套的胸部訓練。