飽滿上胸練成記，拯救你的胸肌維度！

想要擁有一個厚實飽滿有型的胸部，上胸訓練是關鍵。

換句話說，你應該把對上胸的訓練安排在你胸部訓練的首要位置。

下面這個訓練計劃，可以把它放在你的練胸日去實踐一下。

如果你想要更大的訓練量，可以以這個訓練計劃為基礎，在練完這些動作後再加一兩個你喜歡的練胸動作即可。

上胸訓練計劃

1. 上斜啞鈴飛鳥（低角度）

3組，分別12下、10下、8下

2. 史密斯上斜臥推

4組，分別12下、10下、8下、6下

3. 下斜伏地挺身

3組，力竭組

訓練技巧

1. 低角度上斜啞鈴飛鳥

將可調節臥推凳調至最低傾斜角，這有助於你刺激上胸的同時減少肩膀前束的借力，當你放下啞鈴的時候，保持手臂儘可能地直，並且不要鎖死，當啞鈴下降到你身體兩側時再將其舉回起始位置，這樣能夠最大幅度地拉伸你的胸部，保持沉肩同時夾緊肩胛骨，避免肩膀發力。

當你在舉起啞鈴的時候，把注意力集中在胸部的肌肉收縮上而不是關注啞鈴的運動，舉回啞鈴至起始位置（胸部上方）時，儘可能地去擠壓胸部然後再下放啞鈴，組間休息控制在45秒左右。

2. 史密斯上斜臥推

史密斯機可以幫助你最大限度地增加訓練上胸的重量，而不必擔心重量太大導致的穩定性問題，在這個動作中你應該時刻保持沉肩挺胸的狀態。

將可調節臥推凳置於45度角的檔位上，控制槓鈴的下放直到槓鈴距離你的胸部一英寸的距離，停頓片刻，這能保持你胸部的張力同時對抗槓鈴的重量。

底部停頓過後，使用胸部肌肉的力量將槓鈴推起並在頂部擠壓你的胸部。

不要將手肘鎖死，不然你的三頭也會發力，這就降低了你訓練上胸的收益了。

組間休息控制在一分鐘左右。

3. 下斜伏地挺身

伏地挺身是一個基本的練胸動作，把腳墊高進行下斜伏地挺身有助於更好地訓練你的上胸，伏地挺身時將手放置比肩膀寬度更寬的位置能夠帶來更大的刺激。

做下斜伏地挺身直到力竭後，將腳放回水平位置繼續做標準伏地挺身直到再次力竭。

休息30秒後開始你的下一組，越到後面你做的次數可能會越少，但是儘量把每一下伏地挺身都做標準到位。

如果你想增加動作的幅度，或者在做伏地挺身時感到手腕疼痛，可以使用啞鈴或者伏地挺身支架來進行訓練。

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