腰腹兩側贅肉太多？學會3個動作，輕鬆練出鯊魚肌

在上一篇文章中，我們介紹了上下部腹直肌的訓練方法，它們能夠有效的增加腹肌的體積，以讓腹肌看起來更加飽滿立體，而這兩種動作對腰腹側部的肌肉並沒有太大的刺激效果，也就是說，腰腹兩側的贅肉很可能會影響整體的美觀度，這就體現出了腹斜肌的重要性，下面就介紹三種訓練動作，它們能夠幫助你練出完美的「鯊魚肌」。

繩索斜拉

繩索側拉是靠龍門架完成的，其原理跟繩索卷腹一樣，是通過不斷的增加負荷來達到刺激腹斜肌的目的。

其要點如下：

1. 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，重心後移，以增加整體穩定性。
   
   
2. 雙手同時握住把手，為了避免手臂肌群過多的參與，可以使肘關節微微彎曲，但在整個過程中都要保持此角度。
   
   
3. 腹斜肌發力將把手拉向身體的另一側。
   
   

無論是斜拉還是回到起始位置的過程中，都要控制動作速度，不要讓慣性起主導作用。

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側身卷腹

側身卷腹是仰臥起坐的變式，其動作幅度更小，但效果卻更明顯，主要通過擠壓腹斜肌以此來達到訓練目的。

是三個動作中最容易找到腹斜肌發力感的，其動作要點如下：

1. 側身躺在墊子上，為了保持平衡，可以將腿部彎曲。
   
   
2. 發力一側的手臂可以彎曲抱頭，另一側手臂彎曲，將手掌放於腹斜肌之上，這樣是最穩定的狀態。
   
   
3. 要讓身體儘量與地面垂直，不要傾斜呈一定的角度，否則腹直肌會代替腹斜肌發力。
   
   
4. 單側訓練時往往是先發力的一側訓練效果更好，所以要每隔一段時間要交換訓練次序，例如這一周都是先練左側，下一周就要先練右側，以儘可能做到兩側平衡。
   
   

負重體側屈

負重體側屈是最常見的腹斜肌訓練動作，但也是三個動作中最容易受傷的，所以一定要把握住其動作要點：

1. 雙腳與肩同寬站立，不要雙腿併攏站立，否則穩定性會大大降低。
   
   
2. 單手拿啞鈴，上半身向同一側微微側屈，幅度在30度左右即可，同時也要控制速度，過快會導致腰椎損傷。
   
   
3. 當你向左側側屈時，訓練的是右側的腹斜肌，所以，為了更好的找到發力感，可以在上半身到達中立位置時，再向右側微微側屈，以增大動作幅度，同時擠壓右側腹斜肌。
   
   
4. 不要採取過大重量的啞鈴，一般一組20次即可，否則特殊的動作軌跡會使你損傷腰腹。
   
   

對於初中級的健身愛好者來說，建議採用前兩種訓練動作，因為負重體側屈的風險更大，一方面負重側屈的動作不符合腰椎活動角度和結構，並且腰椎沒有側向支撐；另一方面，大部分人都不能很好的控制彎曲角度，往往會讓腰椎與胸椎聯動，從而產生壓迫。

相比於手臂、胸肌來說，腹部肌群更難以練出效果，而大部分人又忽略了腹斜肌的訓練，這就導致想要練出立體飽滿的腹肌就變得更加困難。

此外，訓練腹斜肌除了能增加腰腹肌群美觀度外，還能提升核心肌群的力量，從而提升整體的運動水平。

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