想讓腹肌越來越明顯？別只會卷腹！4個負重動作，讓腹肌輪廓更深

腹肌該怎麼練？

大多數人都會告訴你做卷腹，要麼就是各種進階版本的卷腹，總之就是各種「卷」，萬變不離其宗。

當然，前提是你的體脂率已經達到能看到腹肌輪廓的地步，否則再好的腹肌訓練動作也無法幫助你「練出」腹肌。

減脂，是練出腹肌的最大門檻。

哪怕你本身擁有性感誘人的8塊腹肌，可卻被厚厚的脂肪蓋起來，依然是沒有說服力的。

本期，我們來分享4個卷腹的進階動作，讓已經有腹肌輪廓的你，腹肌更加結實。

動作一：懸垂舉腿

只要是訓練腹肌，我總會推薦這個動作，因為它太有效了。

但這個動作也有較大難度，因為需要克服身體的搖晃，而當你克服了這些，說明你的核心力量，手臂力量都得到了很大的提升。

如果只是借著身體搖晃能夠完成動作，但是這種借力卻會影響訓練效果，因為往往手臂比腹肌感到更加疲累。

所以，如果你想通過這個動作練好腹肌，你必須要學會這些細節。

1.做這個動作的時候雙腿保持伸直或者彎曲均可，然後收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角小於90度才算達到標準。

你可以做的更高，但不能低於這個範圍，每次動作儘量讓臀部翻動朝向前方，而不是向下。

2.下放時不要過快。

當你盡力將腿舉起後，不要完全釋放腹部的緊張感，更不能藉助慣性快速的將腿放下。

其正確的做法是一直應該保持腹部的緊張力度，即使在下方的階段也要緩慢進行，同時保持腹部收緊。

3.將腿抬起來，而不是舉起來。

其實分辨是抬腿還是舉腿非常容易，我們可以根據發力的部位進行判斷，抬腿使用的是腿部和髖部力量，而舉腿運用的是腹肌的力量，這樣才能讓你真正刺激到腹部肌群。

動作二：繩索卷腹

健身房其實做這個動作的人並不多，它看起來有點怪，因為需要採取跪姿進行。

但其實這個動作能夠很好地利用負重的形式來增強對腹部肌群的刺激，來讓腹肌能夠更快達到疲勞。

當然，也有不少小夥伴進行了嘗試，卻得出一個結論：沒啥感覺！

那麼也能得出一個結論：你做錯了！

之所以練這個動作沒啥感覺，說明你並沒有抓住這個動作的重點。

想讓腹肌的感覺更加強烈，你需要注意這些細節：

1.繩索的高度不能過低或過高。

如果繩索的位置過高，這會導致在下卷的過程中負重片已經頂到了最上端的框架，導致動作幅度受到限制。

而過低時，下卷的幅度是到位了，但是身體需要離龍門架更遠，這也加大了手臂和後背的發力，使得腹部發力減小，刺激不到位。

2.繩索卷腹，也是卷腹，你需要做到「卷」。

很多小夥伴在做這個動作時，背部保持了平直，這是不對的。

我們需要保持含胸，背部微弓狀態，和你做仰臥卷腹的姿勢一樣。

弓背狀態時，腹肌才能更好地發力。

3.不要用手臂力量拉動繩索，要用腹部。

為了讓繩索卷腹達到訓練腹肌的效果，手臂只能是一個固定住繩索的「鉤子」，而不是參與發力的肌肉。

雙手保持虛握繩索，雙手只是固定，不要去拽繩索，要靠腹部力量向下拽動繩索。

動作三：上斜反向卷腹

反向卷腹是針對下腹訓練的一個很好的動作，因為大部分人的下腹都是最弱的。

這個動作和懸垂舉腿是相通的，但這個動作有了背板的支撐不需要考慮身體搖晃等問題，同時手臂也發力更少，所以要比懸垂舉腿更簡單些。

做這個動作時，當然也有很多細節需要注意，否則找不到發力感也是常有的事。

1.讓上背緊貼背墊，雙手只是起到固定的作用，不要讓它戲份太多。

2.重點是腿部動作，在下落時不要將腿部完全伸直放下，可以將大腿下放至與上斜板垂直的位置即可。

這樣能夠保持腹部始終處於緊張狀態，也不會使腿部預先疲勞。

動作四：繩索伐木

這是一個很好的鍛鍊腹斜肌的動作，如果龍門架排不上號，可以找一個有豎杆的地方用彈力帶替代。

做這個動作時，首先把繩索調到高位，然後雙手抓住握把，使身體略微前傾，靠腰腹的轉動使繩索從高位往低處拉動，還原時要控制速度。

需要注意的細節：

要讓腰腹帶動手臂，而不是手臂帶動腰腹，

雖然看起來差不多，但實際上卻大不相同。

前者是腰腹主導動作，後者則是手臂占主導位置。

做動作時，手臂在身前只是起到固定繩索的作用，不要讓手臂擺動。

最後，想練出腹肌，減脂還是要放在重要位置，否則你會因為看不到成績而想要放棄。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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