怎麼練出強壯碩大的腹肌？卷腹和懸垂舉腿，哪家強？

練出巧克力般強壯、清晰的六塊腹肌，是每個在健身房裡常年揮汗如雨的男性夢寐以求的理想。

所以在健身房裡，玩命做卷腹的男性大有人在。

懸垂舉腿則是《囚徒健身》一書的作者極力推崇的練習腹肌最重要的動作，然而在健身房裡卻鮮有人做，這與動作的難度有關。

但至少可以知道，這兩個動作都對於訓練腹肌都非常有效。

那麼，該怎麼練，目前你的水平又如何呢？

卷腹，更安全和易掌握的動作！

對於鍛鍊腹肌，《囚徒健身》作者認為仰臥起坐和懸垂舉腿都是非常有效的訓練動作。

不過，仰臥起坐的技術要點多，真正要掌握好並不容易。

在實際操作中，由於鍛鍊者腹部力量的不足，雙手抱頭會對頸椎和腰椎造成過大的壓力，易引發背部損傷，或因脊髓受壓導致疼痛或麻木，運動風險很高。

因此，加拿大和美國的部隊訓練中已經去除了仰臥起坐，取而代之的是卷腹。

對，就是下圖中的這個動作：

卷腹是利用腹直肌的收縮將上身捲曲抬起，但動作過程中下背部不能離開地面。

而且，雙手不要抱住頭部，可以放在耳邊（輕觸即可），或者交叉置於胸前。

看上去，它要比仰臥起坐容易，而事實上並非如此。

整個動作的過程都需要有控制地緩慢進行，而不要速度過快，以避免慣性借力。

下落時，不要完全平躺到地面上造成短暫的休息，而是始終讓腹肌處於發力狀態。

那麼如何來評價自己的卷腹水平呢？美國運動醫學會發布的健康體適能評估手冊《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》 提供了一個標準：

雙手平放於身體兩側，在兩手指尖處墊子上貼上膠布條，作為起始位標記。

然後在起始位膠布條前方8cm和12cm處再各貼一道膠布條。

注意，測試時應將雙手置於身體兩側的墊子上，以便觸摸膠布條。

開始測試後，收縮腹肌抬起身體，雙手自然前移，不到45歲測試者應將指尖伸到（超過）12cm膠布條位置，超過45歲測試者應將指尖伸到（超過）8cm膠布條位置，然後再下落身體。

如此連續進行，速度穩定，不能過快，直至力竭或無法觸及年齡對應的膠布條為止。

卷腹的測試成績可以按照下表進行自我評價：

懸垂舉腿（或稱懸垂抬腿）

通常我們會認為卷腹能更好地訓練腹肌上部，而懸垂舉腿則能更好地訓練到腹肌的下部。

然而《囚徒健身》的作者保羅威德則認為這純屬胡扯。

無論你採用懸垂舉腿，還是仰臥起坐還是懸垂抬腿，都能練習包括腹直肌在內的眾多腹部肌肉。

不過，懸垂抬腿要比仰臥起和卷腹練到的肌肉更多，因為身體懸掛和抬腿的動作，還涉及到背闊肌、握力和肩部力量，以及前鋸肌，還包括了抬起雙腿時股四頭肌的深層肌肉。

要注意，這個動作並不適合新手，因為懸掛本身就對體重、上肢力量（尤其是握力、肩部）有相當的要求。

對於體重過大或上肢力量不夠的人，懸掛本身就是一件極其困難的事，更別說抬腿了。

以懸垂屈舉腿為例，要求正握（手心向前方），握距與肩等寬。

膝關節屈成約135度，然後平穩地向上抬起雙腿，直到雙腳達到骨盆的位置。

然後有控制地緩慢放下，不要完全放鬆腹肌造成自由落地式地放下雙腿，那樣會造成身體嚴重的前後擺動。

如果發生前後擺動的情況，一是要注意落下時的速度控制，二是要收緊核心穩定住身體後再開始下一次動作，而不要藉助慣性來完成動作。

速度越快，慣性借力作用越大，效果越差。

御行君沒有查到相關的懸垂抬腿動作的評分標準，不過參照《囚徒健身》中「懸垂屈舉腿」的訓練升級標準，是這樣的：

初級標準，1組，5次。

中級標準，2組，每組10次。

升級標準，2組，每組15次。

達到升級標準後，可以進入更難的「懸垂舉腿」變式動作。

練出強壯、清晰六塊腹肌的還需要什麼條件？

即便能將卷腹和懸垂舉腿練得出神入化，你還得注意一個問題，將體脂率降低到15%以下。

男性只有在體脂率達到15%以下時，腹肌才會比較清晰地慢慢顯現出來。

當然這也基於你已經通過卷腹或懸垂舉腿這樣的動作，將腹肌練得足夠強壯（「塊」足夠厚、大）。

當降低到10%左右時，將非常清晰地呈現六塊腹肌，那時就可以在社交媒體上曬肉了。

然而，體脂率的下降，不僅和訓練有關，也和飲食控制密切相關，難度也不低哦！

想儘早擁有六塊強壯、性感的巧克力腹肌的小夥伴，現在就可以挑戰卷腹和懸垂舉腿了！