讓卷腹效果更好！這些你能做到嗎？讓腹肌燃燒撕裂更加兇猛

腹肌怎麼練？100個答案得有99個告訴你要卷腹，另外一個估計也是仰臥起坐。

卷腹之所以備受推崇，是因為如果你知道它的精髓所在，就一定明白它對於腹肌的鍛鍊是無與倫比的。

卷腹的好處

一、集中刺激腹部肌肉

有姑娘經常做仰臥起坐，久了發現屁股變寬了，本來就不是很挺翹的屁股顯得更扁平。

這是因為仰臥起坐會帶到髖部肌肉，久了會影響臀型。

卷腹則是集中訓練腹肌，不用擔心其他問題。

二、減少運動傷害

仰臥起坐對於頸椎、腰椎和尾椎的負擔較重，動作做猛了很容易傷到這些位置。

卷腹則主要通過腹肌的收縮來完成動作，只要動作正確，幾乎不會造成運動傷害。

三、提高核心力量

很多卷腹的動作變化，在訓練腹肌的同時也有著提高核心力量的作用。

有效的卷腹動作（進階版）

今天咱們不講最基礎的卷腹動作，稍微加點難度，這樣大家可以一上手就能感受到卷腹對腹肌的「虐爽」刺激。

一、懸垂卷腹

一般我們做懸垂卷腹有一個很難控制的難點，那就是身體的搖晃，借著身體搖晃倒是可以幫助完成動作，但是這種借力卻使得訓練效果不佳，往往手臂比腹肌先感到疲累。

所以，讓懸垂卷腹效果更佳，我們可以做出改變。

細節要點：

1.藉助掛臂帶。

掛臂帶的作用就是緩解手臂在懸垂時的壓力，讓我們在做動作時可以不用擔心手臂比腹肌先力竭。

2.改變腿部動作防止搖晃。

一般懸垂舉腿身體搖晃是由於我們的髖部參與過多，髖部參與過多是因為下落軌跡過長。

大家可以試試，同樣做懸垂舉腿，把腿完全放下再舉起身體一定會晃動；而把腿下落至腰部再舉起，晃動基本可以得到控制，因為軌跡短了，發力更加直接。

3.增強卷腹幅度。

既然動作軌跡短了，那我們就要通過增強動作幅度來加強對腹肌的刺激，大家可以試著將膝蓋舉到肩膀的高度，然後慢慢放下，整個過程中完全是靠腹肌發力，可以明顯感受到強烈的刺激。

二、繩索卷腹

不少朋友反應，健身房裡看很多人都在做這個動作，可自己做卻沒什麼感覺，到底是不是練腹肌的動作呀？腹肌沒感覺的朋友應該是沒有抓住動作的要點。

細節要點：

1.身體與繩索的距離。

跪姿，大腿與地面垂直，此時雙手可以抓住繩索在頭部兩側，這個距離便是正確的距離。

2.下半身固定不動（問題主要出在這）。

動作過程中，始終保持大腿和地面垂直，臀部不要前後擺動，虛握繩索，雙手只是固定，不要去拽繩索，只靠擠壓腹肌的力量完成卷腹動作。

三、反向卷腹

反向卷腹是針對下腹的卷腹動作，很多朋友下腹相對比較弱，做這個動作會稍感吃力，但是這的確是一個很好的刺激下腹的動作。

細節要點：

1.上背緊貼椅背，雙手起到固定作用。

2.注意腿部動作（影響效果的關鍵）。

下落時腿部不要完全伸直放下，大腿落到與椅背垂直的位置即可。

因為如果腿彎曲放下並伸直，動作軌跡拉長，發力點會下移，腿部力量不足的朋友會先感到大腿前側疲勞。

四、仰臥卷腹

仰臥卷腹下斜角度的效果比平板卷腹要好，因為可以動作幅度增加，動作過程中需要腹肌發力的時間加長，訓練效果更好。

細節要點：

1.雙手位置。

一定一定不要抱頭，因為抱頭的話雙手會通過把頭往前掰來借力，這樣就給了頸椎非常大的負擔，十分危險。

最好雙手抱於胸前。

2.想像力。

這裡提到想像力是因為，有一個單從動作軌跡看不出的細節需要注意。

看似是向前卷腹，實際操作中，腦子裡應該想想像一個向上的力量，也就是擠壓腹肌得到一個向上的力量把身體拉起來。

有沒有這一點動作的感受會很不一樣，大家一定要注意。

總結

虐腹之所要虐，就是因為需要靠相當強度的鍛鍊讓腹肌感受到強烈刺激，從而讓一塊變成八塊，虐得越狠腹肌越清晰，虐得花樣越多腹肌越漂亮。

干吧！別讓你的腹肌太安逸，是時候展示出來了！

細節至上！追求健身細節之美！讓我們一起打造自己的美好肉體！