腰腹兩側松松垮垮？學會3個動作，練出凹凸立體腹肌

隨著生活水平的提高和工作壓力的增大，大多數人都會在辦公桌前度過大量的時間，吃飯也基本靠外賣，久而久之，體脂率上升，腹部逐漸凸起，兩側也有了松松垮垮的贅肉，甚至會蓋住腰帶，這時，有人想要通過健身來改變這一現狀，練腹當然也占據了大量的訓練時間，但很多人會發現流汗再多，努力再多，腹肌輪廓也不明顯，尤其是腰腹兩側的贅肉絲毫沒有減少，這是因為方法不對。

人們常說的六塊腹肌通常指腹直肌，因此，腹斜肌常常會被人們忽略，但適度的訓練腹斜肌，不僅會讓腰腹兩側變得更緊緻，讓你的腰圍看起來更小，還有助於凸顯出腹直肌的輪廓，下面就介紹3個動作。

繩索斜拉

首先，將繩索固定在肩膀以上的位置，雙手緊握同一個把手，接著腹部外側發力，以肩膀為軸做圓弧運動，使繩索的運動軌跡位於體前，就像打高爾夫球一樣。

你需要知道的技巧：

1.動作開始前，主動收縮腰腹部，就像你要屏氣接受別人的擊打一樣。

2.保持肩膀和手肘的相對位置不變，在斜拉的過程中不要使大臂與小臂之間的角度發生變化。

3.為了避免手臂肌群過多的參與，可以使肘關節微微彎曲。

4.無論是斜拉還是把手回升時，動作都不宜過快，避免慣性引導動作。

空中自行車

空中自行車是是仰臥起坐的變式，它需要上下肢相互配合運動，同時扭轉身體，通過一項研究的肌電圖顯示，與其他運動相比，空中自行車能更好地激活腹斜肌，也就是說，這是最容易讓你找到腹斜肌發力感的動作。

其動作要點是：

讓下背部緊貼地面，不要拱起，吸氣，讓肚臍更加靠近脊柱，這時會感受到腹斜肌的收縮。

左腿屈膝抬起，右腿固定在空中，以保持平衡，同時上半身向左斜上方扭轉，之後回到初始位置，兩側交替進行。

你需要注意的是：

1.不要試圖用手肘去觸碰膝蓋，因為這是一種補償動作，你應該以感受到腹斜肌的收縮發力為目標，而上半身扭轉的目的是讓你更容易實現這一目標。

2.由於無法負重，此動作每組的次數可以適當增加，但不要單純得以完成多少次為目標，而是以腹斜肌是否疲勞來判斷動作是否應該結束。

扭轉抬腿

懸掛抬腿是最佳的練腹動作，肌電圖顯示，傳統的不加扭轉的懸掛抬腿與其他常見的核心肌群訓練動作相比，能夠更好的刺激到腹斜肌，但為了最大限度的刺激它們，可以加上一個扭轉的動作，

對於腰腹力量不強的人來說，懸掛抬腿可能會很困難，所以起初應該採用屈腿的方式，抬腿角度為90度；一段時間後再採用直腿的方式，抬腿角度為90度；最後再嘗試讓腳尖儘可能地靠近額頭。

你需要知道的技巧：

1.動作開始之前進行充分的熱身，尤其是腿部和腰部的拉伸。

2.腿部柔韌性不佳會阻礙你做更高難度的懸掛抬腿，所以平時的拉伸訓練很重要。

3.雙腿下落時不要自由落體，要用腹部肌群發力控制其下落的速度，以避免產生晃動，影響下一次動作。

同時雙腿不要下落到最低點，而是要讓腹部肌群一直處於緊張狀態。

想要減去腰腹兩側的贅肉，除了做以上三種動作外，控制飲食，適當的有氧運動也很重要，否則，腹肌只能被厚厚的脂肪所覆蓋。

需要注意的是，腹部肌群跟其他肌群一樣，想要讓它們的體積更大，就要讓其接受足夠的刺激，即每組動作10-15次即可，當肌肉已經適應這樣的強度時，要提高動作的難度，而不是一味的增加次數，否則腹肌的耐力會很強，但其體積卻不大，即所謂的腹肌扁平，沒有輪廓，缺乏立體感。

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