腰腹兩側松松垮垮?學會3個動作,練出凹凸立體腹肌

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隨著生活水平的提高和工作壓力的增大,大多數人都會在辦公桌前度過大量的時間,吃飯也基本靠外賣,久而久之,體脂率上升,腹部逐漸凸起,兩側也有了松松垮垮的贅肉,甚至會蓋住腰帶,這時,有人想要通過健身來改變這一現狀,練腹當然也占據了大量的訓練時間,但很多人會發現流汗再多,努力再多,腹肌輪廓也不明顯,尤其是腰腹兩側的贅肉絲毫沒有減少,這是因為方法不對。

人們常說的六塊腹肌通常指腹直肌,因此,腹斜肌常常會被人們忽略,但適度的訓練腹斜肌,不僅會讓腰腹兩側變得更緊緻,讓你的腰圍看起來更小,還有助於凸顯出腹直肌的輪廓,下面就介紹3個動作。

繩索斜拉

首先,將繩索固定在肩膀以上的位置,雙手緊握同一個把手,接著腹部外側發力,以肩膀為軸做圓弧運動,使繩索的運動軌跡位於體前,就像打高爾夫球一樣。

你需要知道的技巧:

1.動作開始前,主動收縮腰腹部,就像你要屏氣接受別人的擊打一樣。

2.保持肩膀和手肘的相對位置不變,在斜拉的過程中不要使大臂與小臂之間的角度發生變化。

3.為了避免手臂肌群過多的參與,可以使肘關節微微彎曲。

4.無論是斜拉還是把手回升時,動作都不宜過快,避免慣性引導動作。

空中自行車

空中自行車是是仰臥起坐的變式,它需要上下肢相互配合運動,同時扭轉身體,通過一項研究的肌電圖顯示,與其他運動相比,空中自行車能更好地激活腹斜肌,也就是說,這是最容易讓你找到腹斜肌發力感的動作。

其動作要點是:

讓下背部緊貼地面,不要拱起,吸氣,讓肚臍更加靠近脊柱,這時會感受到腹斜肌的收縮。

左腿屈膝抬起,右腿固定在空中,以保持平衡,同時上半身向左斜上方扭轉,之後回到初始位置,兩側交替進行。

你需要注意的是:

1.不要試圖用手肘去觸碰膝蓋,因為這是一種補償動作,你應該以感受到腹斜肌的收縮發力為目標,而上半身扭轉的目的是讓你更容易實現這一目標。

2.由於無法負重,此動作每組的次數可以適當增加,但不要單純得以完成多少次為目標,而是以腹斜肌是否疲勞來判斷動作是否應該結束。

扭轉抬腿

懸掛抬腿是最佳的練腹動作,肌電圖顯示,傳統的不加扭轉的懸掛抬腿與其他常見的核心肌群訓練動作相比,能夠更好的刺激到腹斜肌,但為了最大限度的刺激它們,可以加上一個扭轉的動作,

對於腰腹力量不強的人來說,懸掛抬腿可能會很困難,所以起初應該採用屈腿的方式,抬腿角度為90度;一段時間後再採用直腿的方式,抬腿角度為90度;最後再嘗試讓腳尖儘可能地靠近額頭。

你需要知道的技巧:

1.動作開始之前進行充分的熱身,尤其是腿部和腰部的拉伸。

2.腿部柔韌性不佳會阻礙你做更高難度的懸掛抬腿,所以平時的拉伸訓練很重要。

3.雙腿下落時不要自由落體,要用腹部肌群發力控制其下落的速度,以避免產生晃動,影響下一次動作。

同時雙腿不要下落到最低點,而是要讓腹部肌群一直處於緊張狀態。

想要減去腰腹兩側的贅肉,除了做以上三種動作外,控制飲食,適當的有氧運動也很重要,否則,腹肌只能被厚厚的脂肪所覆蓋。

需要注意的是,腹部肌群跟其他肌群一樣,想要讓它們的體積更大,就要讓其接受足夠的刺激,即每組動作10-15次即可,當肌肉已經適應這樣的強度時,要提高動作的難度,而不是一味的增加次數,否則腹肌的耐力會很強,但其體積卻不大,即所謂的腹肌扁平,沒有輪廓,缺乏立體感。

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