如何才能練出腹肌，避開誤區，尋找更有效的方法

關於腹肌這個話題一定是很吸引眼球的，每天臨近夏天的時候不知道有多少人都在追求6塊腹肌的效果。

而為了練腹肌，其實很多人都被各種無法練成腹肌的小知識給坑苦了。

下面就讓我們來看看今天的乾貨內容。

誤區一，廚房裡能吃出腹肌嗎？

很多人都說，每個人都有腹肌，只要肚子上的脂肪少一些就可以看到腹肌了。

可實際上，如果你的腹肌太過薄弱，就算你的脂肪比很低，其實腹肌也不會完全的先露出來，而且也不美觀。

所以，你可能需要進行一些相關的訓練，然後再通過飲食的調整，才能看到自己美而大的6塊腹肌。

誤區二，長期堅持訓練深蹲或是硬拉等動作可以練出腹肌嗎？

我在健身房裡就聽到過類似的討論，有人說貌似只要堅持深蹲等一些複合動作，就可以練出腹肌了，並沒有必要進行單獨的腹部訓練。

與此同時，有些人則是認為只要不停的增加重量，腹肌也會更快的顯露出來。

而且，經常硬拉，可能會使腰腹變粗，也會影響V字型身材。

確實，我們在進行這些訓練的時候，腹部都是有參與發力，但是這不等於能夠激活腹肌。

在生物力學方面就能看出來，腰椎在深蹲和硬拉的過程中並沒有屈伸或旋轉。

而且，某組織機構通過肌電圖的數據顯示也發現了同樣的問題。

也就是說，隨著很多訓練都會影響到腹肌，但實際上腹部的收縮活躍度還達不到20%。

要知道，一個簡單的仰臥起坐就能激活腹肌的40%以上。

誤區三，平板支撐究竟能否練腹肌

某動物力學雜誌的一篇報導中寫到，傳統的平板支撐並不能很好的刺激核心，而將平板支撐換成長杆骨盆後傾平板動作就能夠達到上腹和下腹以及腹直肌最大肌力的百分之百的刺激。

這個動作名稱雖然很長，但實際上動作很簡單，你只需要把平日的平板支撐的雙臂向前延伸，手肘前移到眼睛下方，然後是金收盡你的臀肌即可。

這個動作對於新手來說可能很困難，所以建議一開始從普通的平板支撐練習。

實際上，如果通過負重平板支撐其實一樣會對腹肌有效。

如果是我，我會找來小夥伴互相火拚負重，這不是為了斗，而是一種樂趣，健身就應該富有樂趣才會堅持下去。

刺激腹肌的好動作

卷腹雖然不是首先，但卻是入門訓練者就可以訓練的動作之一。

因為腹直肌的主要功能就是控制脊柱的屈伸，科學也證明了卷腹和仰臥起坐的變體可以高度刺激到腹部肌肉。

如果想要讓腹肌持續的發展，那就跟其它部位的肌肉的訓練是一樣，都需要負重訓練。

其實還有比卷腹更好的訓練動作，比如說腹肌輪、坐姿並腳上擺腿、側向平板支撐。

其中，通過腹肌輪訓練時的肌電圖中顯示了對腹直肌的刺激效果是最好的。

如果拿腹肌輪和卷腹相比，在自重的情況下，腹肌輪的強度會更高，而如果想通過卷腹練出腹肌，那就必須增加負重了。

腹斜肌的刺激動作

通過肌電圖的數據顯示，體側屈對腹斜肌的刺激是最好的。

因為腹斜肌的主要作用就是控制脊柱側彎，如果想要練得更到位，那麼可以雙手握住啞鈴進行訓練。

如何更好的刺激6塊腹肌

1. 建議在訓練中至少要有一種卷腹動作和一種舉腿累動作。
   
   日常的卷腹我們就不過多的闡述了，很多細節要領只要你想搜集，各種渠道都能找到。
   
   但是，如果想要腹部更好的進步，下斜卷腹拋藥球是個不錯的選擇。
   
   首先，你必須要有一個搭檔，其次，2人互動訓練更有樂趣，而且輔助的小夥伴會給你打氣加油，這非常有助於訓練的效果。
   
   
2. 下腹部訓練，躺姿舉腿一個人就可以獨立完成，但是如果能有一個小夥伴輔助推回你的腿，可能這種訓練刺激效果更好，而且不會太過枯燥。
   
   另外，如果你的毅力不錯，也可以選擇垂直髖屈。
   
   這兩個動作對腹直肌的刺激非常大，值得推薦。
   
   

訓練次數要求

實際上，並沒有相關研究表明高次數的腹部訓練會更有效，腹肌的一型纖維占到了55%，而二型占到了45%。

這也就說明，它和其它大部分的肌肉都是一樣的。

一組高次數和一組低次數的組合可以最大化訓練效果，所以建議每組6-8-12次做負重訓練即可。

而且，你可能並不需要在每次腹肌訓練當中，做太多的動作，一般情況3-4個，每個動作3-4組就可以了。

這與其它肌肉的訓練組數和次數並沒有什麼區別。