如何有效訓練腹肌，打造強大的核心，避免誤區輕鬆擁有6塊腹肌

做教練這麼多年了解到一個問題，腹肌是最多人追求的健身目標，不管你的目標是是增肌還是減肥。

也難怪健身市場、各類健身文章、視頻關於腹肌的話題，點擊量都是那麼的驚人，就像你現在點進來看這篇文章一樣（竊喜）。

甚至有很多視頻教程號稱6分鐘就能練出腹肌。

真是感覺非常的有意思，6分鐘就能練出腹肌那豈不是人人都有腹肌了？想真正的練出腹肌，需要花更多的時間才能達到目標。

來看看那些方法才能真正讓你練出腹肌

我還會在給大家分享的同時來告訴大家幾個關於腹肌訓練的謠言

第一個要打破的謠言就是：不是狂做各種卷腹才能練出腹肌

這種非常多次的重複性訓練並沒有和漸漸增加強度的超負荷訓練結合在一起。

任何部位想要增肌，都必須持續增加對肌肉的刺激。

我們通常會增加訓練的重量。

增加重複次數在一定程度上也能加強對肌肉的刺激，但是效果並不好。

最好的辦法不僅要增加重複次數，還要增加訓練強度和阻力。

做幾組高強度的卷腹，每組10-18次，比單純的做100個簡單的卷腹效果好得多。

在漸進的過程中，可以逐漸增加動作的強度和次數，但是不用重複過多的次數。

現在來說說練習腹部到底選擇什麼樣的動作？

所說的6塊腹肌，一般都是指的腹直肌，是一塊完整的肌肉，任何彎腰的動作都會刺激到整塊腹肌，但是不同的動作對腹肌的刺激程度不同。

基礎的卷腹是需要彎曲腰椎的動作能夠更好的刺激腹肌的上半部分，而需要骨盆前傾或者移動下半身的動作則能更好的刺激腹肌的下半部分。

因此要同時練好上腹肌和下腹肌訓練計劃中必須是要加入多個腹部訓練動作。

訓練強度也要考慮進來，對於新手來說想練習上腹肌10-18次高質量的卷腹就夠了，對於一些有經驗的人來說，可以在胸前增加額外的負重或者在頭部後側用手固定個槓鈴片來增加訓練強度。

繩索卷腹更利於調節阻力的大小，也是個非常不錯的腹部訓練動作。

想練習下腹部，可以從做仰臥舉腿開始，但是一定要注意腰部的位置。

隨著訓練不斷的進步，可以將動作慢慢做一個調整，調整腿的角度越來越靠近地面來增加腹部的受力感。

要想繼續挑戰高難度，可以試試懸垂舉腿，或者做抗組舉腿，抬腿以後讓你的朋友把你的腿向地面推，但是一定要保持控制，不建議新手做類似動作。

核心肌群的其他部位越能忽略，比如腹斜肌。

腹斜肌的作用是控制軀幹的側彎和旋轉，根據這個功能我們可以做很多的動作來練習腹部，比如：繩索伐木、負重側彎。

要練出腹肌腹部動作是必不可少，但是為了力量以及穩定性的發展，最好計劃中還要有一些核心穩定性的訓練，比如：深蹲和硬拉。

說了這麼多其實這些動作你想選擇哪一些還是你自己說了算，選擇你自己認為有效的動作逐漸提高強度來進行訓練就可以了。

現在就說一下另外一個關於腹肌的謠言，就是「腹肌需要每天都練」

理論上來說，你的確是可以每天都對腹部進行有效的訓練，但是效果好還是不好那麼就是另外一回事了。

其實腹肌和其他部位肌肉一樣訓練過後也是需要48小時左右的恢復時間，如果長期過度訓練會造成局部不適的症狀。

此外，脊椎和椎間盤恢復時間教較長，還是儘量不要以未來背部的健康偉代價換取一時的腹肌。

比較好的安排方式是：練腹肌過後，休息2天再繼續訓練。

#健康真探社#

以上說的這些前提是您的體脂率並不是特別的多的時候進行的一些有關於腹部訓練的一些方法，如果您的體脂率是非常高的建議還是先以減脂訓練為主。