無需節食的飲食減肥小技巧！輕鬆減脂5%

俗話說：三分練七分吃，如果你單純的追求瘦子的體重，對身材曲線沒有過多的追求，那麼管理好飲食，就能讓你邊吃邊瘦下來。

首先，我們要明確的一點，節食是往往不可行的。

雖然節食可以讓你體重快速下降，但是會傷害身體健康。

當身體感受到饑荒的來襲，無法攝入足夠的營養滿足身體的運轉需求，這時身體就會做出取捨，率先消耗掉肌肉。

是的，率先消耗掉的是肌肉，而不是脂肪。

肌肉是身體的瘦體重，每天的熱量需求是同等脂肪的2-3倍以上。

隨著肌肉量下降，那麼身體代謝水平也會隨著大幅度的下降，雖然你的體重下降了，但是易胖體質也找上了你！

減肥的你，需要知道的一點是：肥胖是脂肪過量導致的，脂肪分子臃腫而肥大，會提高身體的耗氧量，加重身體負擔。

減肥的目的應該是減掉身體脂肪，而不是消耗掉身體的肌肉。

因此，過度節食的方法不可取。

科學的飲食，控制熱量，不意味著要過度節食。

減肥的人，遵循4個飲食減肥技巧，堅持2個月，讓體脂率下降5%。

技巧1、熱量攝入水平降低為80%

肥胖大都是飲食過量引起的，我們需要合理降低熱量攝入，同時讓攝入熱量高於身體的基礎代謝。

一般來說，降低20%的熱量攝入是比較合理的，可以讓你產生一定的熱量赤字，卻不讓身體發覺異常，減少了肌肉的分解，促進脂肪的消耗。

如果你以前每天的熱量攝入是2000大卡，那麼想要瘦下來，就需要減少四百大卡的攝入，一天只攝入1600大卡即可。

如果你不知道自己的熱量攝入範圍是多少，那麼你可以下載一個熱量計算APP，將你每天的食物記錄進入，就知道自己的熱量範圍是多少了。

技巧2、提高高纖維蔬菜的攝入

高纖維食物不易被身體消耗，且吸收水分後會膨脹，可以填充腸胃，提高飽腹感的同時，延長消化時間。

很多蔬菜的熱量都比較低的，我們可以選擇低澱粉含量的食物，選擇高纖維、低熱量的番茄、黃瓜、洋蔥、白菜、芥藍、春菜、西蘭花、冬瓜攝入。

每天的蔬菜分量占總餐食的60%以上，吃飯的時候先吃蔬菜，再吃主食跟其他高熱量食物，有助於腸道蠕動，促進排便，抑制脂肪生長。

技巧3、降低碳水主食的攝入，多吃複合碳水粗糧

碳水主食分解後是單糖跟多糖，屬於糖類食物，糖類食物攝入後會升高身體血糖，促進胰島素分泌，胰島素則會促進脂肪的合成。

杜絕碳水的攝入，身體的運轉動力不足，你會總想暴飲暴食，身體會乏力，氣血不足，臉色變差。

因此，合理的碳水食物攝入也是必須的。

一般人每公斤體重需要補充5-6g碳水，減肥期間我們可以降低為3-4g/公斤。

單純的高纖維蔬果，碳水攝入量不足以滿足身體運轉所需。

我們可以合理降低碳水主食的攝入，比如你以前每天碳水攝入量是300g，現在可以降低為200g。

此外，我們可以減少精細碳水主食，選擇複合碳水主食的攝入，複合碳水主食的升糖係數比較慢，消化時間長，不易轉化為脂肪。

複合碳水粗糧可以選擇：糙米、燕麥、土豆、紅薯、淮山、各種豆類食物等。

技巧4、補充優質蛋白

減脂飲食中，不可忽略蛋白的補充。

蛋白屬於大分子食物，不易被身體消化，可以促進肌肉合成，身體代謝。

研究發現：早上補充足夠蛋白的人，不容易飢餓，工作狀態會有所提高，午餐的進食量也會有所下降，因為高蛋白食物的飽腹時間會比較長。

每公斤體重，需要補充1.5g蛋白，比如：一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g。

而很多肉類中的蛋白含量也會比較高，但是脂肪量高的食物熱量也高，容易助長脂肪，不可取。

我們可以選擇低脂肪的優質蛋白，比如：雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦蟹等食物，滿足你吃肉的慾望，避免暴食的出現。

但是你需要謹記一點：食物的烹飪一定要清淡，低油鹽，以蒸煮為主，否則蛋白營養會受到破壞，熱量也會飆升，不利於減肥。

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