游泳平轉身寶典，讓你實現泳池超越

轉身也是比賽勝負的重要因素之一，尤其是短池比賽中，折返的次數很多。

好的轉身技術有可能幫你在比賽中超越對手，改變落後局勢。

今天帶來的是北京體育大學游泳教研室的蛙泳與蝶泳轉身教程。

與自由式不同，蛙泳和蝶泳轉身必須用兩手同時觸壁。

在每次轉身後蛙泳可以在水下做一次長劃臂動作，蝶泳可以做不超過15米的水下海豚式打水動作。

陸上模仿轉身練習

練習目的：學習蛙泳和蝶泳轉身動作

練習方法：觸壁應雙手同時接近牆

1.轉動雙臂彎曲，肩部靠近牆壁後，推壁收腿團身，一前腳掌蹬壁。

一手從水下，一手從水上擺動的同時轉動身體，腹部朝向地面。

2.蹬出：雙手夾頭成流線型蹬出。

教學重點：接近池壁時的收腿和轉動時的手臂動作，反覆練習，直到準確掌握動作為止。

教學難點：需要主動收腿。

水中轉身練習

一. 接近池壁團身練習

練習目的：體會屈臂後迅速屈髖、屈膝團身動作。

練習方法：預備姿勢是俯臥水中，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，眼睛看池底。

（如圖5）

動作要點是用力拉池邊，借力屈髖、屈膝，使腳接近池壁。

在觸壁前最後一次打腿或蹬腿動作應有力，這次腿部動作產生衝量在蹬離池壁時起反彈作用，有助於身體更快地蹬離池壁。

教學重點：藉助手臂的拉力，加快接近池壁的速度。

教學難點：轉動後仍保持團身，不要過早的使頭後仰和屈髖、 伸膝。

二.蹬離池壁練習

練習目的：體會蹬出的時機。

練習方法：預備姿勢是收下額，雙手拉住池邊肘微屈，團身腳蹬池壁。

動作要點是推壁身體後倒，一手從水下，一手從水上擺動的同時轉成直線側臥蹬出。

教學重點：手臂動作和蹬出的時機。

教學難點：避免在轉動的過程中過早地打開身體，這樣會減慢轉動速度。

需在擺動的手臂入水後再打開身體。

三.蛙泳滑行和出水

練習目的：體會水中滑行，學習蛙泳長劃臂技術。

練習方法：預備姿勢是兩腳觸壁後立即用力蹬離池壁，身體伸展，手腿併攏，呈流線型側臥蹬出。

動作要點是蹬離後，邊滑行邊轉為俯臥，當滑行速度下降接近游速時，開始兩手長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

教學重點：水下的滑行與長劃臂銜接的時機。

教學難點：蹬離後需保持流線型，並進行一次長劃臂動作。

四.蝶泳滑行和出水

練習目的：學習蝶泳滑行和蹬出技術。

練習方法：轉身蹬離後，也先以側臥姿勢先滑行，當滑行速度接近游速時，開始做水下打海豚式腿，邊轉動身體，直到身體接近水面，開始一次劃臂動作，並形成俯臥姿勢。

劃臂結束時，身體向上方衝出水面，開始正常蝶泳動作。

（如圖15-16）

教學重點：滑行時海豚式打水的運用。

教學難點：蹬離後保持流線型的基礎上加海豚式打水。

轉身中常見錯誤動作和糾正方法

1.手還未觸壁就轉身

原因：動作不熟練，到邊距離沒計算清楚，著急轉身從而導致手部還未觸壁身體就轉體。

糾正方法：陸上加強觸壁後蹬壁的練習。

在水中計算5米開始到池邊的動作次數，在最後一次蹬腿結束時，不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方觸壁。

2.轉身過程中沒抬頭

原因：在觸壁後身體沒有一個向前推進的力，缺乏慣性，導致頭部很難出水面。

糾正方法：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣。

注意結合運用慣性的運用，並多加練習。

3.轉身後，腿無法觸及池邊

原因：到邊轉體時手部推池壁的力量過大，導致轉體後身體離池邊距離太遠從而無法觸及池壁。

糾正方法：手部觸及池壁後用力不要向前，應兩手逐步發力向側後方轉身。

左手在離開池壁事，在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。

當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲蹬壁。

圖文：周漫璐，模特：王琪