奧賽冠軍親測有效，4個練手臂動作，幫助練就傲人麒麟臂

麒麟臂是粗壯的代名詞，常用於強勁有力的臂彎、強壯的手臂等形容上，它需要具備清晰的線條。

想要擁有麒麟臂，就要加強肱三頭肌的訓練，這樣就會提升雙臂的圍度，下面讓我們看看奧賽冠軍Victor Martinez是怎樣練成麒麟臂的。

​動作一：仰臥反屈伸

​它屬於仰臥後撐的一種變化形式，在訓練中以孤立的形式存在，主要鍛鍊手臂肱三頭肌，它是徒手鍛鍊三頭肌的，有很大難度的動作。

動作要領：身體仰臥，雙手臂後撐在較高的凳子上，雙腳併攏放在較矮的凳子上，其它部位在懸空狀態。

運動時放鬆肩部使雙臂慢慢屈肘，身體慢慢向下降下臀部，在最低點停留動作2-3秒，使肱三頭肌充分的被拉伸，然後使雙臂伸直，身體回到原來位置。

​動作提示：整個過程中，注意身體的穩定，採用中等速度下降或者上升，肱三頭肌的力量比較薄弱，我們可以降低訓練強度，把矮凳撤去，使雙腳腳跟著地面進行練習。

訓練強度：做3-4組，每組做10-15次，組間休息20秒。

動作二：站姿直槓繩索下壓

​它是刻畫肱三頭肌線條的經典動作，在訓練中增強肱三頭肌耐力的同時，肌纖維會很明顯的被區分開來，達到塑形的目的。

動作要領：身體挺胸，收緊核心肌群，雙臂屈肘使雙手正握住直槓的兩端，雙腳稍微分開，雙膝稍微彎曲，握槓的肩距小於肩寬，屈肘使肘關節貼緊身體的兩側，雙臂之間的夾角成90度，運動時保持肩胛骨收緊並下沉，身體不能出現搖晃，收縮肱三頭肌使雙臂下壓直槓，當雙臂幾乎接近伸直時，保留動作2秒，慢慢下方重量使雙臂回到原來位置。

​動作提示：注意動作的速度，充分感覺肱三頭肌的控制力，固定好上臂，使雙臂之間的夾角為90度，運動過程中，保持上臂的穩定不變。

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次，組間休息30秒，重量逐漸遞增最後達到力竭。

動作三：單臂俯身臂屈伸

​我們經常接觸的是跪姿單臂俯身臂屈伸，使用單臂練習更好的孤立單邊肱三頭肌的刺激，使鍛鍊更有針對性，鍛鍊效果更加明顯。

動作要領：身體站姿並且向前俯身，單手握住啞鈴，另一隻手支撐在固定物上或者腿部，握鈴的手臂自然垂在體側，讓上臂和軀幹保持平行，運動時上半身保持靜止，收縮肱三頭肌將握鈴的前臂向後方伸直，當握鈴臂完全伸直的時候，停留動作1秒，然後屈肘使練習臂回到原來位置。

​動作提示：運動時上臂要保持穩定，不能出現上下擺動的現象，核心肌群完全收緊後再將手腕向上抬起，使肱三頭肌最大限度的收縮。

訓練強度：單邊臂做3-4組，每組做6-10個，組間休息30秒，再進行下一組的練習。

動作四：站姿單臂繩索反手下拉

​動作要領：面向拉力器站立，反握住拉力器手柄，身體保持穩定不動，向下拉動繩索，當單臂幾乎接近伸直時，保留動作2秒，然後回到起點。

​動作提示：整個過程，身體不能搖晃，並且大臂緊貼軀幹保持靜止不動。

訓練強度：做3-4組，每組做6-10次，組間休息30秒。