為何你手臂肌肉鬆弛？這個動作來幫忙，讓三頭肌變得緊緻

和朋友聚會，把自己打扮得漂亮、有女人味點兒，是每個女生最正常的心理，當穿上弔帶裙時，突然發現自己上臂後側的肌肉變得下垂了，給自己的完美身材打上了一個大大的嘆號，為什麼雙臂後面的肌肉會變得下垂沒有彈性？怎樣鍛鍊才能使後側肌肉變得緊緻？今天我們就聊聊這個話題。

​上臂後側的肌肉主要以肱三頭肌為主，它主要控制雙臂肘關節的活動，在負重臂屈伸、雙槓支撐臂屈伸、倒立推起以及大家熟知的伏地挺身動作中，經常會看到它的身影。

在訓練中三頭肌不像二頭肌、胸肌輪廓那樣清晰可見，況且它的位置比較隱蔽，所以常常在鍛鍊中，被忽視而很少鍛鍊到，在長期不鍛鍊前提下，造成肌肉比較鬆弛，發生下垂的現象，為了更好的給雙臂塑型，加強它的鍛鍊也是非常重要的。

​健友們接觸的動作很多，但是真正起到良好效果的微乎其微，它對動作的要求是非常嚴格的，有效的開展它的訓練不是一件簡單的事情，健友們在選擇動作方面要提起注意。

今天小編根據自己的鍛鍊經驗，給健友們提供一個在家或者戶外以及健身房都可以鍛鍊的動作「凳上反屈伸」，看似簡單的動作，效果卻是非常驚人。

​凳上反屈伸它是一個中強度的動作，對於上肢的訓練有很好的成效，因為它是在兩個長凳之間進行的，它的動作形式屬於孤立動作，被訓練者們親切的稱為仰臥後撐，在訓練的過程中它需要很強的控制力，如果有半點疏忽，就會給鍛鍊帶來影響，嚴重的會使身體受傷，但是刺激三頭肌的力度是非常大的，話不多說，開始操練。

​凳上反屈伸動作練習

​首先準備兩把高低不等的長凳，身體保持仰臥，雙腿雙腳併攏搭在矮凳上，同時雙臂向後支撐在高凳上，雙臂保持伸直狀態，上半身繃緊使脊椎處於中立位，身體的其它部位都懸空在兩凳之間。

運動時呼吸雙肩放鬆伸展，雙臂屈肘慢慢將身體向下降落，讓臀部有很強的下沉感覺，肱三頭肌的伸展度變大，當身體降到最大限度時，保持動作1秒，然後吸氣並慢慢伸直雙臂使身體回到起點，肱三頭肌的收縮感增強。

這個動作在訓練中，雙臂的屈伸速度要控制好，並且保持平穩，上半身保持正直，注意力集中在肱三頭肌上，它的訓練強度建議30秒做20個。

​這個動作對於初學者來說，有一定的難度。

因為這個動作對肱三頭肌的力量要求很嚴格，我們適當的降低自己的訓練強度，如果把雙腳墊高的話，你無法完成訓練計劃。

建議朋友們把身體前的凳子撤去，採用雙腿併攏，腳跟著地練習，等肌力達到一定程度再嘗試高低凳訓練或者負重練習。

有經驗的老手根據自己的實力，適當的增加難度，建議你可以提高平板凳的高度或者在腹部加上負重量，在這種鍛鍊的前提下，更能提高鍛鍊效果。

​總之一句話，離開堅持是不行的，如果你的鍛鍊時間排的比較滿，你還可以把它作為三頭肌專項鍛鍊的收尾動作，千萬不要忘了給三頭肌進行拉伸。