為何你手臂肌肉鬆弛?這個動作來幫忙,讓三頭肌變得緊緻

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和朋友聚會,把自己打扮得漂亮、有女人味點兒,是每個女生最正常的心理,當穿上弔帶裙時,突然發現自己上臂後側的肌肉變得下垂了,給自己的完美身材打上了一個大大的嘆號,為什麼雙臂後面的肌肉會變得下垂沒有彈性?怎樣鍛鍊才能使後側肌肉變得緊緻?今天我們就聊聊這個話題。

​上臂後側的肌肉主要以肱三頭肌為主,它主要控制雙臂肘關節的活動,在負重臂屈伸、雙槓支撐臂屈伸、倒立推起以及大家熟知的伏地挺身動作中,經常會看到它的身影。

在訓練中三頭肌不像二頭肌、胸肌輪廓那樣清晰可見,況且它的位置比較隱蔽,所以常常在鍛鍊中,被忽視而很少鍛鍊到,在長期不鍛鍊前提下,造成肌肉比較鬆弛,發生下垂的現象,為了更好的給雙臂塑型,加強它的鍛鍊也是非常重要的。

​健友們接觸的動作很多,但是真正起到良好效果的微乎其微,它對動作的要求是非常嚴格的,有效的開展它的訓練不是一件簡單的事情,健友們在選擇動作方面要提起注意。

今天小編根據自己的鍛鍊經驗,給健友們提供一個在家或者戶外以及健身房都可以鍛鍊的動作「凳上反屈伸」,看似簡單的動作,效果卻是非常驚人。

​凳上反屈伸它是一個中強度的動作,對於上肢的訓練有很好的成效,因為它是在兩個長凳之間進行的,它的動作形式屬於孤立動作,被訓練者們親切的稱為仰臥後撐,在訓練的過程中它需要很強的控制力,如果有半點疏忽,就會給鍛鍊帶來影響,嚴重的會使身體受傷,但是刺激三頭肌的力度是非常大的,話不多說,開始操練。

凳上反屈伸動作練習

​首先準備兩把高低不等的長凳,身體保持仰臥,雙腿雙腳併攏搭在矮凳上,同時雙臂向後支撐在高凳上,雙臂保持伸直狀態,上半身繃緊使脊椎處於中立位,身體的其它部位都懸空在兩凳之間。

運動時呼吸雙肩放鬆伸展,雙臂屈肘慢慢將身體向下降落,讓臀部有很強的下沉感覺,肱三頭肌的伸展度變大,當身體降到最大限度時,保持動作1秒,然後吸氣並慢慢伸直雙臂使身體回到起點,肱三頭肌的收縮感增強。

這個動作在訓練中,雙臂的屈伸速度要控制好,並且保持平穩,上半身保持正直,注意力集中在肱三頭肌上,它的訓練強度建議30秒做20個。

​這個動作對於初學者來說,有一定的難度。

因為這個動作對肱三頭肌的力量要求很嚴格,我們適當的降低自己的訓練強度,如果把雙腳墊高的話,你無法完成訓練計劃。

建議朋友們把身體前的凳子撤去,採用雙腿併攏,腳跟著地練習,等肌力達到一定程度再嘗試高低凳訓練或者負重練習。

有經驗的老手根據自己的實力,適當的增加難度,建議你可以提高平板凳的高度或者在腹部加上負重量,在這種鍛鍊的前提下,更能提高鍛鍊效果。

​總之一句話,離開堅持是不行的,如果你的鍛鍊時間排的比較滿,你還可以把它作為三頭肌專項鍛鍊的收尾動作,千萬不要忘了給三頭肌進行拉伸。


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