不可錯過的3個經典的練胸動作，全方位鍛鍊胸肌

健身新手盲目追求老司機練胸的方法，使自己在鍛鍊中，經常出現錯誤導致身體受傷，這種情況就如沒有打好地基的高樓，遲早總會坍塌，所以健身新手健身要做好基礎動作，讓自己的胸肌練得更加有型，身材變得更加魁梧。

​胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌處於胸肌的深層，一般情況下我們在練習胸大肌的同時，會牽帶著鍛鍊了胸小肌，訓練者就不會孤立胸小肌浪費時間的鍛鍊了，但是胸型的完美程度，離不開胸肌中縫的打造，有明顯的胸槽給整個胸肌線條帶來魅力和飽滿度，下面我們就來聊聊胸肌的基礎動作練習。

動作1——啞鈴仰臥推舉（整個胸肌）

這個動作是練習胸肌的基礎動作，被稱為胸肌增長的最佳訓練方法。

▪ 身體仰躺在平板凳上，雙腿屈膝全腳掌著地，雙肘彎屈雙手握住啞鈴，手掌心朝前，啞鈴處於乳頭上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收緊核心，胸大肌發力使雙手向上推舉啞鈴，肩胛骨下沉身體保持穩定。

▪ 最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複動作。

▪ 整個動作過程保持身體不能離開凳面，控制啞鈴的速度，最大化的刺激胸肌。

動作2——蝴蝶夾胸（胸肌中縫）

採用固定器械進行胸肌的鍛鍊，可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提升肩關節、肘關節和腕關節的力量，為進行高負重的啞鈴臥推和槓鈴臥推打下基礎。

▪ 身體坐姿，背部緊貼在椅背上，雙手握住把手，保持上臂和地面的平行。

▪ 收緊核心肌群，胸肌發力，雙手向中間慢慢靠攏，增大胸肌的擠壓感。

▪ 最佳位置保持動作幾秒，充分感覺胸肌的發力。

▪ 然後放下重量，雙臂向兩側伸直回到起點，重複動作。

▪ 整個動作過程，要保持身體的穩定，背部緊貼在地面上，控制重量下放的速度。

動作3——雙槓臂屈伸（胸肌下沿）

這個動作主要鍛鍊胸肌，在用這個動作練胸時，要保證身體向前傾斜，這樣會使胸部朝向地面，讓胸肌的發力更加強烈，達到自己的鍛鍊效果。

▪ 雙手分別握住雙槓，雙臂伸直支撐在槓上，保持身體挺胸頭正，軀幹和上肢垂直雙槓，雙腿屈膝使小腿交叉在踝關節處。

▪ 收緊核心，肌肉發力使雙臂屈肘，肩關節向前伸屈，上半身前傾，身體逐漸下降。

▪ 最低點保持動作幾秒，最大限度收縮肌肉，然後慢慢伸直雙臂，使身體回到原點，重複動作。

▪ 整個動作過程，身體下降的速度要慢，下降的幅度要適當，減輕肩關節的壓力，保持身體的穩定和平衡，在運動中不要出現借力情況。

以上幾個動作，是練胸肌的基礎動作，當然基礎動作掌握以後，我們還可以進行針對性的鍛鍊，如果想要加強上胸部的肌肉，就要調整平板凳的角度，使角度變為30-45度，用上斜臥推來加強上胸部的刺激。

相反如果下胸部肌肉比較薄弱，啞鈴下斜臥推是你的首選動作之一，當然這些要在基礎動作達到一定程度時，才可以進行短板不足的練習，在胸肌的複合動作中，可以加入一些滑輪動作的練習，這樣練胸的效果會更好。

希望以上的講解，能夠給新手朋友們帶來幫助，祝願你們早日練胸成功。