適合度假：在酒店的全身鍛鍊，在酒店房間裡快速健身，燃燒卡路里

不要在一個酒店的小健身房裡度過寶貴的假期。

下面7步全身鍛鍊可讓您在舒適的房間內快速健身！

休假並不總是那麼容易，誰都不願意在狹窄的酒店健身房做有氧運動？幸運的是，有一些有效的方法可以使您在度假時保持健康，燃燒卡路里，而不必花時間在跑步機上或舉鐵過度美好的假期。

下面有效的鍛鍊由七種無需設備的鍛鍊組成，可以讓您在欣賞酒店房間風景的同時還能鍛鍊肌肉，燃燒卡路里並保持健康！最重要的是，該鍛鍊快速而有效，因此您可以實現自己的目標並立即返回觀光。

平板支撐腿三角形：

深吸一口氣，並首先進入這個核心鍛鍊。

在感覺到灼傷之前不要停下來。

1. 將雙手放在肩膀下，將手指指向前方，並且雙腿分開與臀部的寬度不要超過2厘米。
   
   將身體保持在直線上。
   
   彎曲你的腳。
   
   
2. 在良好的控制下，儘可能地抬高一條腿，確保不要在運動的頂部刺激您的臀部。
   
   
3. 呼氣，將腿伸直到一邊，同時保持伸直。
   
   確保雙手保持相等的壓力。
   
   將腿放回位置，而不要放回地板上。
   
   在切換到另一側之前，請保持此三腳架的延伸10-15次。
   
   

2.反向顫動踢

俯臥在地板上，腳進行反向扑打動作，儘量抬高點，一組作幾分鐘。

如果您真的想感覺到臀部和筋骨的灼傷，可以走更長的時間！

1. 趴在地板上，頭靠在手臂上。
   
   擠壓臀部，將雙腳從地板上抬起，開始時大腿觸到地板。
   
   
2. 抬高一條腿，直到大腿從抬離地板。
   
   當另一隻腿抬起時，放低抬高的腿。
   
   

C緊縮：

六塊腹肌誰都想擁有，因此準備好應對這一艱難的緊縮變化吧！

1. 躺在你的背上，彎曲膝蓋直到它們直接位於你的臀部上方。
   
   保持雙腳併攏。
   
   將手放在身體的兩側。
   
   呼氣，並將肩胛骨從地面上滾動，也抬起手臂。
   
   考慮將胸骨向上拉。
   
   
2. 呼氣，然後將胸部擠向大腿，使脊椎變圓，從而形成「 C」形。
   
   當您降低自己時，將其視為展開。
   
   立即以平穩，均勻的速度再次努力。
   
   

星平板支撐：

1. 從高木板開始。
   
   
2. 首先雙腳伸開。
   
   
3. 一旦將它們放在墊子的外面，就伸出手並一次向前伸出。
   
   
4. 確保您的背部平坦，並支撐您的核心和背部肌肉。
   
   

桌面反向派克

這種全身動作將幾乎針對您所有的主要肌肉群，為您提供全面的鍛鍊，以平衡，增強力量和增強肌肉耐力。

1. 膝蓋彎曲，雙腳平坦，雙手放在地板上，坐在地板上。
   
   確保手指指向您的身體。
   
   
2. 將臀部從地板上抬起，使其與膝蓋平齊。
   
   
3. 伸直雙腿時，將臀部向下擺動。
   
   臀部應伸到手臂之間。
   
   按住，然後返回到起始位置。
   
   

蝴蝶臀橋：

我知道這聽起來很可愛，但這個動作會使您的臀部和大腿外側發瘋。

專注於正確的形式，以避免傷害您的下背部。

1. 膝蓋彎曲地躺在腳背上（在運動墊上或地板上）。
   
   將腳掌壓在一起，讓膝蓋跌落到兩側。
   
   
2. 輕輕收縮腹部肌肉，使下背部變平坦。
   
   嘗試在整個運動過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。
   
   
3. 呼氣。
   
   保持腹繃緊，將臀部抬離地板。
   
   將腳跟壓入地板，以增加穩定性。
   
   避免將髖部推得太高，否則可能導致腰部弧度過大。
   
   
4. 吸氣並慢慢降低自己回到起始位置。
   
   

波比跳：

這項運動是全身殺手，是完美的終結動作。

通過測試體內的每條肌肉來結束鍛鍊！

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側。
   
   
2. 彎曲膝蓋，蹲下，將手牢牢放在地板上。
   
   
3. 將腳向後跳，伸直胳膊和腿，抬高的平板撐。
   
   
4. 進行伏地挺身，然後雙腳向前伸到您的手上。
   
   
5. 從蹲下的位置，雙手從頭頂跳起。
   
   那是一個動作。