【在家練】3周練成渾圓胸肌！健身教練教你4招「站式胸肌進階 ...

有人用「門面肌肉」來形容胸肌的存在；的確，舉凡健身的人，幾乎沒有不練胸肌的道理。

但除了好看之外，胸部肌群其實是全身三大肌群之一，倘若搭配背部 ... Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）曾經有人用「門面肌肉」來形容胸肌的存在；的確，舉凡健身的人，幾乎沒有不練胸肌的道理。

但除了好看之外，胸部肌群其實是全身三大肌群之一，倘若搭配背部訓練，也會讓你在運動賽場上有更好的對抗性表現。

當然，還有一個絕佳的功能！就是當你另一半的「枕頭山」！彈力帶伏地挺身PushUpsWithBands(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.將彈力帶繞過背部，平均長度，以雙手壓制於胸前。

2.彈力帶保持緊繃(若過於鬆散可嘗試彈力帶對折，或更換彈力帶)。

3.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。

4.雙手與肩膀同寬，背部挺直、收緊核心。

5.身體向下，手肘向外呈現45度。

6.接著回到原本的位置。

這個動作，主要訓練到胸大肌、肱三頭肌，以及核心肌群，每組訓練建議10~12下為主，每次4組。

彈力帶胸推ResistanceBandChestPress(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.將彈力帶繞過背部，平均長度，手肘呈現90度。

2.收縮胸大肌，將彈力繩往前推。

3.將彈力繩推到平舉位置，但肩肘關節勿鎖死。

4.回到開始的位置。

這個動作訓練到你的胸大肌、肱三頭肌、前三角肌；每次訓練建議四組，每次8~12下。

對側上胸彈力帶飛鳥CrossBodyUpperChestFly(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採站姿，雙腳腳掌踩住彈力帶。

2.平均分配長度，左右手輪流操作。

3.操作時，手臂將彈力帶側舉至胸部以上。

4.手肘關節在操作時勿鎖死，並以二頭肌穩定姿勢。

這個動作，主要訓練到胸大肌、上胸、內胸；每組訓練建議10~12下為主，每次4組。

彈力帶上胸推UpperChestPress(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採弓箭步，後腳腳掌踩住彈力帶。

2.平均長度，雙手握緊彈力帶兩側。

3.操作時，將彈力帶朝45度仰角上推。

4.過程間身體利用核心保持穩定。

5.回到初始位置。

這個動作，主要訓練到胸大肌、上胸、前三角肌；每組訓練建議10~12下為主，每次4組。

操作完畢，建議換腳踩住彈力帶，維持肌力平衡。

總體來說，胸肌的訓練依靠肌肉的破壞來促進成長；但倘若訓練的動作重複性高，訓練的過程中很容易因為肌肉記憶，導致進步停滯。

講白話文，就是在安排胸肌的菜單時，你要盡量讓自己的肌肉「不曉得你要幹嘛」，以達到最佳的訓練品質！InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.projecteditor&execution_AmberChanvideoproducer_SisiJan videographer_Jarvisguo/ZhoneFengmodel_PoWeiChengstylist_LorryLiaofitnessinstructor_鄧崴fashionby_lululemon延伸閱讀【在家練】脫衣有肉的關鍵！健身教練指導「4組進階腹肌訓練」有感鍛鍊核心肌群！【在家練】3周練成渾圓胸肌！健身教練教你4招「站式胸肌進階訓練」免上健身房也能當另一半厚實的枕頭山！【在家練】增加你的性吸引力！健身教練教你「4組臀部訓練動作」擁有美國隊長的性感翹臀之外還能加速燃脂！【在家練】讓全身肌肉完美現形！健身教練推薦「4組全身燃脂運動」拯救你消失的腹肌！【在家練】擁有粗壯麒麟臂不是夢！健身教練教你「4組手臂肌肉訓練」1條彈力帶就能練！【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！在家就能做的燃脂運動！3招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！LeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高cp值鍛鍊技巧，練出Man味十足的太平洋寬肩！168間歇性斷食減肥法你用對了嗎？小心潛在的「隱形飢餓」讓你賠上健康！讓專業教練教你正確健身觀念！Nike推出「CoachingHub平台」、「Athlete'sCookbook節目」在家也能輕鬆減重！關鍵字HomeWorkout在家練健身運動健身肌肉胸肌鍛鍊