一個人只要14天沒運動心血管功能和這些指標也變差 - 元氣網

長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，增加多種慢性疾病的發病風險。

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✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地一個人只要14天沒運動心血管功能和這些指標也變差分享分享留言列印A-A+2019-09-2512:00元氣網生命時報慢跑。

圖／123RF長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，增加多種慢性疾病的發病風險。

比這個更令人窒息的消息是：歐洲一項研究表明，只要你停止運動十幾天，身體就開始發生變化。

《生命時報》綜合國外研究並採訪專家，告訴你運動時人體會發生怎樣的變化。

兩週不運動，心血管功能下降歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會上發布的一項新研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。

這項研究納入一組每天能走一萬步以上的人，18名女性，10名男性。

平均年齡32歲，平均體重指數（BMI）為24.3kg/m²。

與每個人的基線活動相比，研究參與者平均每天減少約一萬步，平均每天增加103分鐘的坐著的時間。

14天後，這些人的心血管功能下降了1.8%。

但在恢復正常活動14天後，功能恢復到基線水平。

研究人員還發現，2週時間的運動量的減少還導致了心肺功能下降，腰圍增加，肝脂肪的沉積和胰島素抵抗，並導致內皮功能的顯著下降，但在恢復活動量後，這些指標均可恢復至基線水平。

運動3分鐘就有保健功效對於平時沒有運動習慣人，甚至已經患上心血管疾病的人，再開始運動會不會太晚？英國劍橋大學一項研究回答了這一問題：無論之前是怎樣的運動量，現在開始運動都可能降低全因死亡率。

研究人員分析了1.4萬名參試者的年齡、身高、體重、飲食、病史等信息，通過問卷調查和運動心率聯合監測評估了他們一段時間內的運動狀態，並進行了4次隨訪。

結果顯示：​相比幾乎不運動的低運動量者，中、高運動量的人死亡風險分別要低28%和33%。

​當他們的運動量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天時，死亡風險分別降低到38%和42%。

​幾乎不運動的人增加運動量到6.4千焦/千克/天，也能降低24%的死亡風險。

打籃球。

記者蔡容喬／攝影運動時身體發生5個變化世界衛生組織指出，運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。

運動能強心、健腦，降低死亡率，給身體帶來很多好處。

1促進肌肉、骨骼生長運動能增強肌肉力量並改善體內肌肉脂肪比。

肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。

多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，延緩骨質疏鬆發展。

2提高心肺功能長期規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，每次收縮更強韌有力。

3防治心腦血管疾病運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。

4睡眠更好運動能延長睡眠持續時間和提高睡眠質量。

5舒緩情緒，減輕壓力運動能促使身體內血清素和多巴胺的合成，這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質，可有效舒緩人的焦慮情緒。

運動還可降低皮質醇含量，有助提高記憶力和專注力，使工作效率更高。

科學運動有座「金字塔」運動好處眾多，但過度與不足同樣不利健康。

科學、安全、有效鍛煉才是關鍵，建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。

運動金字塔。

圖取自成大醫學中心家庭醫學部「科學健身金字塔」將運動行為按由多至少的頻次分為五類：生活型態的體能活動包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。

建議活動持續時間要在30分鐘以上，每天都可進行。

伸展運動包括柔軟體操、拉伸動作等。

建議每個動作持續30秒/次，6~10個動作為一組，每周可進行3~7天。

有氧+休閒運動包括游泳、登山、台球、羽毛球、網球等。

做這些活動每次要持續20分鐘以上，每週進行3~5天。

肌肉適能運動包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撑等。

8~12次為一組，一次做1~3組，每週進行2~3天。

靜態活動包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等，要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續進行60分鐘或以上。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）運動習慣腦血管心肺功能死亡率健身延伸閱讀 有片｜夏日清爽減肥美食！山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵 有片｜舉重選手的增肌減脂5大撇步報你知！健康減掉體重不回彈 有片｜基礎徒手訓練已得心應手？進階臀腿爆汗徒手訓練快來挑戰！ 有片｜用燕麥代替飯！兩道低GI高蛋白燕麥粥 有片｜吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發 安倍晉三遭槍擊醫揭救命關鍵3步驟：只要撐到送醫都有活命機會 有片｜上班坐到腰痠又背痛！物理治療師三招在家做，改善腰痛不是夢 同類文章溫和又能改善心肺超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍每周4到6次、每次30分鐘健走降血壓還能預防骨鬆有片｜夏日清爽減肥美食！山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵有片｜舉重選手的增肌減脂5大撇步報你知！健康減掉體重不回彈有片｜背腳胸臀四部位，女生健身必做入門攻略有片｜不出門在家做運動，徒手就能做的核心＋腿部訓練有片｜基礎徒手訓練已得心應手？進階臀腿爆汗徒手訓練快來挑戰！有片｜用燕麥代替飯！兩道低GI高蛋白燕麥粥運動可延長壽命？美研究：每日增加10分鐘運動防死亡5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多有片｜上班坐到腰痠又背痛！物理治療師三招在家做，改善腰痛不是夢有片｜確診後遺症好可怕！腦霧該怎麼辦？營養師經驗談讓你不驚慌！有片｜吃素補充蛋白質新選擇！高蛋白糖醋天貝有片｜一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！有片｜做對電腦桌前好姿勢，腰背肩頸痠痛拜拜！有片｜練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆硬頸族三招自救，連眼睛都亮起來有片｜駝背OUT！一面牆打造完美體態有片｜這個豆製品是熱量炸彈？小心還沒補充蛋白質先長胖！有片｜板機指讓手無法正常活動？物理治療師教你3招緩解不適溺水者其實比你想像中安靜！專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆新興水上休閒活動「獨木舟＆SUP」安全嗎？有哪些潛在風險？專家教你事前準備需做好這些事！有片｜小疹子又紅又癢！濕疹、汗皰疹纏身嗎？簡單六招還你美麗好皮膚！有片｜天天走樓梯但姿勢真的正確嗎？錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化！久坐會不會增死亡率和心血管風險？研究顯示收入影響相關程度有片｜訓練爆發力不只跳躍運動！4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力！有片｜重訓女孩經驗談！飲食、運動減緩經前症候群困擾有片｜維他命Ｃ怎麼吃才對？專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處！有片｜鮮奶比保久乳健康嗎？營養師告訴你正確觀念！有片｜想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！看更多猜你喜歡蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成冰箱太久沒清髒如馬桶！專家指2大風險，簡單4步驟輕鬆清潔夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學她被婆婆「用親生兒手摑掌」婚後一年痛批：實在難原諒中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？女友每天顧孩只拿2萬薪水男抱怨花錢反遭網酸：你好意思！徒步環島累積生活體驗！簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣開冷氣馬上調溫度超耗電！吹冷氣搭電風扇或循環扇哪個比較好？勤洗冷氣濾網、冰箱不要開開關關…家庭大小9樣家電，「這樣做」電費秒降爸爸的10字家訓「Leadership」改變林志玲的一生！提醒培養思考力與創造力，做自己人生的主人每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺想減重？4類常見減重飲食方式：均衡飲食、減脂飲食、減醣飲食、特殊飲食，你了解多少？婆婆心寒…兒買房只幫出100萬被嫌少媳婦怒控：霸占公公遺產運動可延長壽命？美研究：每日增加10分鐘運動防死亡子女怨爸媽以前竟沒買房，真的很沒用？網路論戰哪個世代壓力大陪伴的力量！林思偕：面對被預告死期的病人與家屬，「陪伴」是醫師所能做最好的事簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要吃魚會增加黑色素瘤風險？教授曝研究其實有缺陷照顧失智父母，「3個法律觀念」照顧者不可不知！昔墜馬意外與死神擦身而過！林志玲的優雅之道：遇到問題時「面對、解決或放下，然後啟程。

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