平常沒有運動習慣,現在才開始來得及嗎? - 康健雜誌
文章推薦指數: 80 %
資深主播沈春華年過五十才開始規律練瑜伽和氣功,台大國企系教授李吉仁52歲愛上路跑、57歲報名上瑜伽,可見,培養運動習慣永不嫌晚。
然而,習慣的確不是 ...
為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容,即表示您同意我們使用cookies,關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了
大人社團
康健知識庫
癌症問康健
康健線上學習
康健嚴選
康健出版
康健影音
書香花園
天下網路書店
康健好書
雜誌
訂閱康健雜誌
訂閱電子報
首頁
看文章
醫療
重大疾病
肝臟疾病
平常沒有運動習慣,現在才開始來得及嗎?
收藏
圖片來源/周書羽
瀏覽數287,278
2015/04/01·
作者/呂嘉薰
·出處/康健雜誌
第197期
放大字體
年輕時沒有運動習慣,四、五十歲才開始來得及嗎?其實,你沒有自己想像的弱,動起來,除了體力變好,運動會教你更多。
「天氣不好」、「沒時間」必定在不運動的理由榜上名列前茅,對有家庭、事業的中年人來說,可能還常出現「我下班回家那麼累,哪能運動?」、「我從年輕就沒在運動,現在很難開始了」等說詞。
不運動的理由千百種,說穿了,其實就是難下定決心、說服自己。
有人會問,年輕時沒有養成運動習慣,四、五十歲才開始來不來得及?美國運動醫學會(ACSM)的體適能手冊便指出,20歲開始,每年大約衰退1%有氧運動能力,但規律的運動計劃可以提升20%有氧能力。
60歲經常運動的人,其體能可能跟40歲不常運動的人相同。
資深主播沈春華年過五十才開始規律練瑜伽和氣功,台大國企系教授李吉仁52歲愛上路跑、57歲報名上瑜伽,可見,培養運動習慣永不嫌晚。
然而,習慣的確不是一朝一夕養成,「但愈早開始,愈早享受運動帶來的好處,」杏語心靈診所治療師余仁龍說。
享安適老年,首要解決中年毛病運動對中年人來說,是挽救身體頹勢的重點,等到健檢發現紅字、成為「三高候選人」,養成運動習慣就成為關鍵,讓你的身體有機會回春。
中年常見的毛病多是發福、三高、骨質疏鬆,或因吃太好、應酬而「富貴病」脂肪肝上身。
廣告
的確,年過四十,身體狀況走下坡,基礎代謝率每十年減少2~5%以上,即使吃得和以前一樣多,體重卻開始失控增加;心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往,骨骼更在35~40歲間漸進流失,50歲以後急速加快,女性流失速度又是男性的2倍。
上述狀況一旦沒有善加保養、強化,「就會以意想不到的速度退化,甚至早衰,」壢新醫院運動醫學科主任林頌凱說。
每天抓空檔運動,輕鬆加強體能、維持體態,中年運動更是延年益壽、預防失智甚至化解中年危機的關鍵,可說是投資報酬率很高的一件事。
化解心理危機,找回自我肯定而且,對於中年人、尤其是中年男人,中年危機無非是件最好不要發生、卻默默來臨的事,有人可能無感,有人卻深受其擾,此時,運動可以拉你一把。
中年人初實現年輕所設定的目標,卻開始面臨老化,睡醒又多一條皺紋、鬍子和頭髮白了些、長出一小撮老人斑等,種種歲月的痕跡讓中年男女意識到死亡無可避免。
加上身為「三明治世代」,必須承擔照顧父母與子女的壓力,或過了適婚年齡仍形單影隻,不再執著親密關係,常莫名空虛、煩躁,一時茫然而恐懼,不知人生所為何事,也不知能向誰訴說。
廣告
對此,余仁龍從心理學來解釋,指出每個年齡階段都有「人生任務」,40~55歲的中年人思考的正是「我是愈來愈有活力?還是垂垂老矣、遲緩?」、「現在的生活真的是我要的嗎?」過了55歲,想的變成「回首這一生,我是滿意還是充滿悔恨和失望?」循著這條思路可發現,中年人的思想與行動便能描出老年生活的輪廓。
因此,唯有努力讓自己充滿精神,才能擁有自由的晚年。
「你的人生下半場正要開啟,」余仁龍問,當你正值中年,後面還有長長幾十年要過,想讓自己活力充沛,還是一步步萎靡邁向死亡?運動不啻是一個好方法。
Curves女性專用30分鐘健身中心教練鄧瑞儀指出,運動不但會刺激大腦釋放腦內啡,使人產生愉悅的感覺,達到紓壓效果,重要的是,能激發肌肉及神經元的修復機制,讓身心變得強壯,擁有更好的反應和適應力,幫你找回面對壓力的主導權。
沈春華長年坐主播台導致肩頸僵硬,柔軟度差到前彎只能碰到膝蓋,沒決心運動,也對體能沒信心。
在先生鼓勵下,報名自家附近的俱樂部課程,規律練瑜伽和氣功。
沈春華聲音輕快地說,運動半年後,她的肩頸疼痛不但獲得紓緩,也自覺身形變得勻稱好看,「很多人認為運動很累,但對我來說是紓壓,」尤其重回主播台後,工作壓力變大,她更常去運動,因為可以幫助她身心平衡,每週至少2天,多則4天。
廣告
試著將運動融入生活,不僅化解心理危機,也能擁有更活躍的社交生活,與人接觸,重新找回對自我的肯定。
沈春華強調與人一起運動的重要性。
她現在學會倒立「換個角度看世界」,但在這之前,她壓根沒想過自己可以倒立,剛開始難免恐懼,但同學間都會互開玩笑說「練倒立對抗地心引力,可以抗皺防老,」有趣的學習氛圍讓她成功倒立,也讓運動變成她下班後期待的一件事。
而且,與人一起的最大好處是不易懈怠,沈春華說,若幾次沒出現運動,就會被同學「慰問」,且有人幫忙矯正姿勢,動起來更有效率。
余仁龍補充,願意運動來管理身體的人,常有較多正能量,透過運動結識這些人,獲得成就感之餘,也能在無形中提高對自己的評價。
問題出在凡事起頭難,養成習慣談何容易?遇到想放棄、難以持續的過渡期又該怎麼辦?其實,逃避是正常,但挺過就是你的,逃掉就是從零開始。
很多人對運動有錯誤認知,認為一定要揮汗喘到不行、花很多時間才叫運動,帶著這個認知去運動,徒增壓力。
沈春華跟自己說:「如果我不開始,就只會一直停留在擔心的階段,」與其在原地憂慮,不如先跨出一小步,從簡單的走路、走樓梯、原地高抬腿開始。
科學家則指出一個行為重複21次就會形成習慣,余仁龍表示這很管用,有些人記住這件事後便會想「集點」,運動一次集一點,集滿時習慣便養成了,自然存在生活中,就如高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華所說,運動其實跟洗澡、刷牙一樣是每日必需。
但不運動也是一種習慣,當因天候不佳、疲憊等原因鬆懈個三、五次,壞習慣也就跟上了。
運動要有效,維持中等強度保養從日常生活做起,飲食、運動、情緒管理都是方法,林頌凱說,又以「有效的運動」最能收立竿見影之效,立即改善呼吸、心血管和肌肉關節的功能。
高雄醫學大學運動醫學系系主任郭藍遠也指出,運動與預防失智有正相關,中年養成運動習慣,能預防老年失智發生。
但何謂有效的運動?指中等強度以上的運動,運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度,如每週3~5天,每次30分鐘以上的快走、慢跑或間歇跑走等有氧運動。
朱奕華補充,中等強度運動不只有運動效果,之於中年或初學者也較安全;慢跑容易導致膝蓋受傷或跌倒等運動傷害,若一開始便這麼劇烈,就像年久失修的車子,突然要開上高速公路衝個幾里,意外的風險較高,想慢跑的人要多注意。
除了有氧訓練,鄧瑞儀也建議,中年人在飲食上應攝取年輕時九成的熱量,更要加強肌力訓練,深蹲、弓箭步下蹲、伏地挺身等都是在家就能操作的動作。
因為肌肉是身體的燃脂器,每多一公斤肌肉,每天就能多燃燒110卡的熱量。
所以,動起來吧!你沒有自己想像的弱。
※編按:此文為2015年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。
推薦閱讀:港星鍾麗緹甩肉10公斤、歌手家家減重25公斤 專家:想靠輕斷食法瘦身須留意4要點運動能抗老!此種訓練法CP值最高一天只要20分鐘就夠想增肌減脂...身體各部位該怎麼練?一張圖告訴你身體不舒服時,該不該持續運動?
看更多
文章關鍵字
三高
中年人
有氧運動
脂肪肝
運動習慣
骨質疏鬆
您正在閱讀《康健雜誌》197期
全台折壽!空污正毒害你的心臟
食農教育進校園,找回酸甜苦辣真滋味
譚敦慈:正確料理小黃瓜 吃好不吃毒
更多本期內容
分享
收藏
訂閱
重點分享
加入康健Line好友
看下一篇文章
【2022康健癌症趨勢論壇】動起來,擊退癌疲憊 癌後人生不設限!
熱門文章
1.
飯後喝咖啡血糖卻飆高? 專家:「正確飲用」長期有助控血糖
4.
西曬屋不用怕,6方法把熱氣帶走!
2.
換個睡姿,幫你更健康
5.
妻子離世前列出「再娶名單」他卻寧願過一個人的老後
3.
鏟掉內臟脂肪 要靠大腿肌肉!日醫推薦5動作在家輕鬆練肌力
6.
天堂果實「木虌果」茄紅素是番茄的25倍專家曝最營養部位
推薦文章
活動看板
推薦閱讀
心臟疾病
心跳告訴你,7個身體沒說的祕密
最新專題
精準養好腸道菌,拿回基因主導權 腸道改造大作戰
中年後重新愛父母 6個名人故事一起迎接新時代孝順之道
新冠確診、快篩陽怎麼辦?從預防感染到康復完全教戰 新冠復原指南
北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚
染疫醫生的確診日記
【母親節特輯】今年,不再與媽媽有距離
延伸文章資訊
- 1想瘦下來,卻常太忙太累、沒運動?你該試試「慢健身」 - 經理人
不需要用到動機、意志力,也能養成運動習慣,「慢健身」讓你每天都想動起來。 很多人新年一開始總會訂定新年新希望,如開始慢跑、瘦下3 公斤,穿上你 ...
- 2【想減脂】沒運動習慣的我怎麼開始運動 - Mobile01
要養成運動習慣,達到減(脂)重效果,體態健美,長久持續,重點就是: 良好的飲食習慣、選擇燃脂效果的有氧運動,循序漸進加強分量,搭配肌力訓練及適當的 ...
- 3跟著這5 個步驟, 讓從小不愛運動的我建立規律運動習慣
今天要來跟大家聊聊我這個從小討厭運動又沒運動細胞的人,是怎麼開始建立運動習慣並已經維持這樣的習慣已經一年多,我整理了5個步驟跟大家分享!你也一直想要建立運動 ...
- 46個培養長期運動習慣的方法 - 肯尚健康管理
- 5一個人只要14天沒運動心血管功能和這些指標也變差 - 元氣網
長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,增加多種慢性疾病的發病風險。 ... 對於平時沒有運動習慣人,甚至已經患上心血管疾病的人,再開始運動會不會 ...