引體向上訓練：打造厚實背肌，上半身動作之王

#清風健身說##她力量計劃#

大家肉眼經常想評估一個人是否健身有成？

最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，反而常常忽略背部的闊背肌。

不過其實身形一眼晃去，胸肌和腹肌練得再好，如果背部松松垮垮，其實看起來就是個路人甲。

當然，闊背除了讓身形更加亮眼，別忘了，背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一環

利用引體向上練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。

其實背部肌肉相對也難鍛鍊，若沒有專業人士訂出具體且明確的分段計畫目標，很容易產生「鍛鍊了」形狀卻總是不盡人意–過寬或過厚的狀況，為什麼會有這種兩極分化的現象呢？

在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。

這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作：引體向上

進行詳細解說

引體向上幫助你練出寬背

背闊肌的主要的功能就是肩關節內收，也就是引體向上最主要動作，也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。

為人所不知的是–針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同：

• 反握引體向上：可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做此動作的時候，必須把注意力放在背部肌肉上，儘量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
  
  
• 寬握引體向上：練的是背闊、大小圓、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
  
  由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
  
  整體動作和「反握引體向上」差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
  
  肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
  
  

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「引體向上」特別需要提醒的是：要用到背部肌肉，不要只用手部肌。

如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。

背部訓練動作沒有特別注意，很容易變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

究竟如何才表示背部肌肉有出力呢？做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。

除此之外，「引體向上」相對女生卻是較難進行的訓練

主要原因是就女性的身體構造而言，上身肌群本來較男性弱，但只要學會正確姿勢及出力方法，女生訓練引體向上，當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。

引體向上「前」的補強

以身為多年專業私人教練的經驗而言，我們時常發現不少人背部划船、伏地挺身動作可以做不少，卻一下引體都上不去

其原因是因為大多數人都將重點，放在背部肌群力量不足，卻忽略了它– 「肱饒肌」

做正握引體時，身體一部分重量會壓在這塊常不少人忽略的肌肉上，因此當它不足以承受重量時，也就很難完成引體向上

直觀來說，肢體負重率皆不一樣，伏地挺身訓練中，身體與地面銜接的不僅雙手還有觸地的雙腿

而在標準挺身當中，雙臂推起的不是整個身體，部分的重量被雙腳承擔了，這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。

相較於引體向上訓練而言，整個身體懸空，所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔

因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。

所以下次在做引體向上前，可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式

幫助你成功做出「引體向上」的標準動作＋訓練正確肌肉，以獲得一個人人稱羨的「闊背肌」

倒式循序動作

• 反手訓練：正握之前可以採用二頭輔助較多的反手，訓練小手臂力量。
  
  
• 彈力繩作輔助：當手臂力量還不足以拉起整個身體時，可以利用彈力繩輔助。
  
  
• 啞鈴槓鈴或TRX反式划船：還無法垂直拉伸時，可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船，除了厚背外亦能補強到小手臂