在槓鈴划船中，幾個細節需要注意到，否則你的鍛鍊效果是零

每個健身者都知道，新手小白練胸，健身老手練背。

這很好的說明了胸部的肌肉很容易鍛鍊，而對於健身老手來說，背部是他們鍛鍊的挑戰極限，特別是背部肌肉倒三角的塑形打造更難，今天我們就來聊聊鍛鍊倒三角的經典動作——槓鈴划船，整個動作看起來比較簡單，但是這個動作的細節掌握尤其重要。

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在槓鈴划船中，這個動作主要針對健身者的背部肌群、三角肌後束以及肘屈肌進行鍛鍊的複合動作，它對這些部位的肌肉都會有很強的刺激，根據訓練目標的不同，它們受到刺激的程度也會不同。

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下面讓我們根據正確的槓鈴划船動作來體驗它的運動技巧和姿勢！身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙膝和腳尖處在同一個方向，但是不能超過腳尖。

運動時使髖部向外伸展，膝蓋稍微彎曲，俯下上半身保持和地面平行，整個背部繃直，脊椎處於中立位置，特別是我們的腰椎正直，雙手與肩同寬握住槓鈴（正握和反握都可以），穩定身體同時將槓鈴向自己的腹部拉起，收縮背部的背闊肌，當到達肚臍時，頂峰收縮1秒，然後緩慢放下槓鈴，回到起點，這樣整個動作完整完成。

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小編對於這個動作進行細節的講解。

1、在整個動作過程中，注意上半身保持正直（背部的脊椎、腰椎處於中立位），這樣就會使背部各關節承受的壓力變小，避免關節的受傷。

2、雙腳與肩同寬，雙膝和腳尖處於同一個方向，這樣就能很好保持身體的穩定性，這是保證動作完成的基礎，俗話說一心不能二用，身體穩定了，我們的注意力就會集中到背部肌群的訓練上。

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3、在進行動作時，我們的上半身要進行俯身，有的小白就會問了，那麼我們俯身的幅度應該多大，才能更好的鍛鍊到我們背部的肌群，小編在這裡告訴你，當俯身時，上半身和地面幾乎平行就可以了，這樣就會使背部肌肉的刺激度增強。

4、在訓練中，我們健身者會借力，這樣不僅使目標肌肉不能受到最大限度的得到鍛鍊，還會使借力部位的關節和肌肉受傷。

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5、注意槓鈴的運動軌跡，我們在運動中，要保證槓鈴沿著平行大腿的軌跡向上運動，當到達腹部肚臍處時，頂峰收縮1秒，然後再沿著大腿放下槓鈴。

6、選擇槓鈴重量的時候要注意，要從自身的承受能力出發，如果在實踐訓練中，當你抓住槓鈴的時候，身體出現了晃動的情況，這時我們就要降低槓鈴的重量，量力而行。

不要認為高重量才能鍛鍊肌肉，而疏忽了自己的承受力，造成自己肌肉的拉傷。

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7、剛才在動作中，小編強調握槓鈴的手法，有正握和反握，方法不同鍛鍊的目標肌肉就會存在差異，我們正握主要針對的是菱形肌和下方斜肌的訓練，反握主要是加強上方斜肌和肱二頭肌的刺激，這就看我們健身者想選擇那部分肌肉進行訓練了。

最後小編建議朋友們，想要增強槓鈴划船的運動強度，就要從基礎做起。