局部減肥等於天方夜譚？降低整體基數，才能練好局部

大家都知道，胖不是一兩天形成的，同樣的纖細苗條的身材也不是一天能擁有的。

大家都知道減肥是個循序漸進的過程，很多女孩子都羨慕韓國女團的漂亮妹妹們有纖細的大長腿和漂亮的馬甲線，想要和她們一樣光彩動人，於是很努力的跟著各種軟體和所謂的「局部燃脂」運動來減肥，想甩掉大象腿游泳圈，可是過了很久也不見有什麼顯著效果。

很多人覺得也許是自己的發力問題，但是在經過了自己的不斷調整後，還是不見效，這時候再去看自己練習的動作才會發現，這些所謂的「局部減脂」只是一種噱頭。

局部減脂指什麼

首先，我們要明白的是「減脂」的含義，就是降低身體里的脂肪含量，讓脂肪在運動中轉化為身體需要的各種能量，從而將脂肪轉化，從視覺上顯得人的肌肉含量增多，而非字面上的「減掉」或者是「燃燒」，而局部的「減脂」也就是局部的脂肪轉化。

在這個過程中脂肪不是憑空消失，所以局部的減脂是一個錯誤的概念，減脂是一種形象化的比喻，而所謂的「局部減脂」則是一種不靠譜的錯誤概念，更多的是用於吸引消費者的概念混淆手法，那麼，我們所知道的「局部減脂」正確的說法和含義和我們理解的字面意思有什麼不同呢？

局部減脂的誤區

我們知道的脂肪轉化必須經過身體的新陳代謝或者是能量消耗，最快的方法就是運動，然而運動是一個全身呼吸的過程，不可能是只單單的針對於腰部腿部或者身體的其他局部進行的。

所謂的「局部燃脂」只是對某一部位更具針對性的練習，稱為燃脂，不如稱為「局部塑形」。

在進行局部的塑形前，要先明白自己的體脂率，如果體脂過大首先應該做的是減輕自己的身體基數，在體脂率降低後才能更好的鍛鍊到肌肉組織，增強身體的肌肉強度。

在進行局部塑形時，也要考慮到自身的狀況，不可以一下進入高強度的練習，給身體一個適應的階段，在心肺和肢體機能得到改善後再進行更高強度更有計劃的練習。

而對於因為激素等後天藥物原因形成的頑固性肥胖，局部塑形幾乎是不可能的。

局部塑形的基礎

上文提到了想要做到局部苗條漂亮就必須要先降低自己的體脂率，那麼究竟什麼是大基數人群呢。

大基數人群是指身體指數（體重÷身高²）大於24的人群，而體脂率＝1.2×bmi+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（女性為0，男性為1）。

正常女性的體脂率應該是25-29，低於25的女性一般身材肌肉線條會更加明顯，而男性因為不需要生育的原因身體構造和脂肪含量也不同，一般在18-23是比較正常的，低於這個範圍則會比較容易練出肌肉線條。

但是體脂率過低也不是什麼值得驕傲的事情，任何人體脂率低於10則可能會引起身體的部分功能失調。

台灣聯合新聞網曾經報導過一位美國的女大學生每十五分鐘就要吃一次餐，一天要吃將近60頓飯，不是因為她有暴食症，而是因為她的體脂率太低，每天攝入大量的碳水化合物和高熱食品，可是身體的代謝系統出現問題，脂肪含量一直上不去，身高157體重卻只有25公斤，在小時候盲腸穿孔差點死亡，紅血球的自體複製機能也受到了很大的影響。

可見，體脂率太低並不是什麼好事。

局部的塑形，可以通過適量的有氧運動+無氧運動結合的方式、進行游泳、慢跑、深蹲和波比跳等方式先來降低自體的身體質量指數，再進行針對於局部的訓練。

腰、臀、腿如何更緊緻

女性和男性對於身材的健美程度要求不一樣，女性更喜歡的纖細的腰身，修長的雙腿和豐盈飽滿的蜜桃臀，而男性追求的更多的是漂亮的胸肌、寬廣的後背和健碩的腰身。

但是不管是男性還是女性，在身材審美上一個共同點就是都很注意腰部、臀部還有腿部的線條。

那麼如何才能塑造更好更完美的線條呢，下面這些運動可以很好的幫助我們進行局部的練習，緊緻身材。

動作一：站立側抬腿

站立姿勢雙腿打開與肩同寬，雙手合十於胸前，重心站穩，腰背挺直，側面抬腿，手肘不動，適中保持在一個水平線上，腿部繃直，感受肌肉拉伸，另一條腿膝蓋微曲，將注意力集中在抬起的腿上和臀部，保持5-10秒鐘。

動作二：深蹲開合跳

站姿，重心保持中立，雙腳打開，略比肩寬，抬頭挺胸深呼吸收腹，慢慢蹲下，臀部用力夾緊，快速踮腳上跳，落地時順勢蹲下，注意保證兩膝不要內收。

10次一組，每天三組。

動作三：站立移動

站立姿勢，腰背保持挺直狀態，小腹收緊保證重心的穩定，雙手合十在胸前。

膝蓋微微彎屈，雙腿併攏，向一側邁出一步，距離約是一個肩寬，跨出去後收回，始終保持上半身挺直和下半身膝蓋的彎曲。

動作四：跪姿側抬腿

跪坐在瑜伽墊上，手臂與肩部垂直，雙膝跪地，雙手與雙膝支撐身體，腰部與背部在同一水平線，保證注意力集中於腰背，向一側抬起一條腿的同時另一條腿處於微微彎曲的狀態，感受到拉伸極限之後慢慢復原，不要勉強自己。

動作中除了需要抬起的腿外，身體的其他部位都要保持穩定狀態。

一條腿的練習完成後回到起始動作，進行另一條的練習。

動作五：跪姿側踢腿

跪坐在瑜伽墊上，手臂與肩部垂直，雙膝跪地，保持骨盆穩定，重心不要移動，雙手與雙膝撐地，支撐起上半身，腰背挺直不要塌陷，接著向一側快速踢出一條腿至身體極限後慢慢拉伸，大腿不動作，小腿向外踢出，使整條腿伸直，感受腿部後方的肌肉拉伸，慢慢還原，進行另一側的練習，每個動作持續5~8秒。

總結

局部減脂的說法是不科學的，只有局部的塑形，沒有局部的減脂。

在進行局部肌肉練習塑形前要先了解自己的體脂率，體脂率偏高的練習者應該在進行基礎的全身性訓練降低體脂率後再進行局部的練習，這樣針對局部的塑形才會更高效。

參考：

體重指數與體脂率指標評價肥胖:基於診斷試驗的比較研究 黃暉明 王人衛 李森 繆愛琴 許浩 湯強2017

身體質量指數作為肥胖篩查標準的判別準確性評價 李紅娟 楊柳 張楠 2014

拉伸訓練彩色圖譜 吉耶爾莫 2016

力量訓練計劃 馬克·瑞比托 安迪·貝克 2018