減肥,主要看體脂率!8個燃脂動作,幫你刷低體脂率
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現在的人,判斷一個人是胖子還是瘦子,除了看體重,還會看身材。
有的人認為體重過百就是胖子,有的人看起來身材臃腫,可是體重不過百,就自認為自己不是胖子。
難不成,體重就成了胖瘦的標準嗎?
肥胖的關鍵不是體重,而是體脂率。
減肥,主要看體脂率!
試想一下,有的人的體重雖然過百,但是,堅持健身的人,身材給人的感覺是緊緻結實,帶有S曲線的身材,你能說人家是胖子嗎?
有的人體重雖然不過百,但是身材看起來明顯臃腫,你能說她是瘦子嗎?所以,判斷一個人是胖子和瘦子,不要用體重作為標準,而是看體脂率。
就算是健身減肥成功的人,體重有可能比胖的時候的體重還要重!
能來作為判斷一個人胖瘦的標準指標,那就是體脂率了。
什麼是體脂率?
體脂率指的是身體內脂肪含量占身體總重量的比重。
如果脂肪過高,體脂率的指數也是超標,這個人就屬於肥胖人群。
如果身體的脂肪含量低,體脂率指數也就是屬於正常或者偏低的標準,那說明你屬於身材標準的人或者是瘦子。
而正常體型的人,有一定的體脂率的範圍:男生:8-15%,女生:22-25%。
所以,減肥期間,體脂率下降,也就說明你減肥起到作用了,開始瘦下來了!如果體脂率不減,反而增高,那就說明你的減肥方法無效,還可能進入了減肥的誤區。
想要降低體脂率,我們要從飲食和運動這2個方面入手。
飲食上,除了要控制熱量的攝入,控制熱量轉為脂肪存在體內。
你要減少熱量的攝入,不要超過身體總支出熱量,你只要能夠滿足身體基礎代謝熱量(1200-1400大卡)即可。
此外,你可以通過加大運動量,來減少身體內多餘的熱量,讓你造成熱量缺口,從而達到減肥的目的。
當你的熱量缺口越大,減肥的效果也就越明顯。
第一方面,從飲食上要做到多菜多果蔬,少肉類,低油低鹽,烹飪方式以水煮和清蒸為主。
控制每天攝入的熱量為以前每天攝入熱量的80%即可,也就是減少300-500大卡的熱量攝入即可。
第二方面、從運動上要做到每天堅持45分鐘後的有氧運動。
每天運動方式可以多樣化,比如說前三天跑步,後三天改快走,或者是前三天游泳,後三天去爬山,總之不要運動太過於單一即可。
運動量跟強度要達到,一般來說45-60分鐘左右即可。
在運動的後期,加入適當的力量訓練,可以有效地預防有氧運動導致肌肉流失過多的現象,還能達到塑形減脂的作用。
如果你覺得每天的運動時間太長,那麼在減肥的後期,你的體質和體能都有提升後,就可以嘗試一些HIIT間歇訓練。
這種高強度的動作,可以有效地幫你刷掉全身的脂肪,幫你減脂塑形。
HIIT所需時間長度比日常的有氧運動小很多,一般的HIIT間歇訓練時間長度為20分鐘內,完成動作的組數以及次數即可。
下面會分享8個超燃脂的動作,幫你輕鬆刷脂,加快減肥的速度,而且還可以達到塑形的作用。
每個動作堅持20秒,間歇30秒,每個動作重複3組,每周3-4次的訓練即可。
1.波比開合跳
2.登山跑
3.高抬腿
4.跪姿伏地挺身
5.開合跳
6.深蹲
7.箭步蹲跳
8.登山跑波比跳
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