健身增加身體的肌肉：選擇肌酸還是蛋白粉進行補充？

增加身體肌肉的含量對健康十分有利。

有資料表明：同等重量的肌肉其每天消耗的卡路里為同等重量的脂肪的15倍，這對減輕體重非常有利！此外，強壯的心肌可以減少身體的耗氧量，這有助於減輕心臟負擔，減輕血壓，降低身體組織細胞氧化的風險。

與此同時，一身結實的肌肉看上去更加健美，也使人感到更加自信。

因此，增加身體的肌肉成為許多人的追求。

運動健身無疑是增肌的好方法，運動健身期間，正確的補充劑的使用也是其重要的環節。

其中肌酸及蛋白粉是常用的，怎樣正確選擇，今天就來聊聊這個話題。

先看看肌酸。

1832年，法國化學家米歇爾首次在骨骼肌中發現了肌酸，並根據希臘語「Kreas」（肉），將肌酸命名為「Creatine」。

肌酸是一種天然存在於肌肉細胞中的物質，大約95%的身體肌酸儲存於骨骼肌之中。

除此之外，肌酸少量存在於大腦和睪丸之中。

肌酸是一種天然的物質，它在細胞內可以轉化為磷酸肌酸，而磷酸肌酸可以幫助產生肌肉收縮所需的ATP（能量）。

因此，肌酸可以使得肌肉的爆發力快速增加、增強。

再來看看蛋白質。

骨骼肌基本材料就是蛋白質，足量的肌肉蛋白質對於健康是十分重要的。

從營養學的角度，作為人體必需營養素之一（身體不能自身合成，必需通過食物供給）的蛋白質，也是肌肉蛋白質不可或缺的原材料！

記住這句話：蛋白質為肌肉的原材料，肌酸可以使肌肉的運動更具效力！

了解了這個基本的道理，對於運動健身愛好者來說，如何選擇肌酸粉或蛋白粉就再清楚不過了。

運動，尤其是力量運動可以增加肌肉蛋白質。

這是因為力量訓練是一個對肌肉破壞的過程，正是這種對肌纖維造成的微細胞損傷會促使增加肌肉蛋白質合成的生長激素的釋放，這導致了肌肉糖原的儲備和蛋白質合成達到高峰，此時是蛋白質補充的最佳時間。

與此同時，此時也是保證肌酸池填充的最佳時間，而肌酸池的提升對於提高運動成績具有積極意義。

一句話，補充蛋白質尤其是在運動時或運動後，可以增加肌肉蛋白質的量，補充肌酸可以增加肌肉的最大力量和爆發力。

假如不進行運動鍛鍊，單純補充肌酸或蛋白質，其肌肉力量、爆發力，以及肌肉的增長是不明顯的。

對於將運動僅僅作為健身而對運動成績的要求不是很高的朋友，單純補充蛋白質粉就完全可以了，單純的肌酸的補充真的沒有必要！事實上，與蛋白質不同，我們的身體自身就可以合成一些肌酸，加之魚肉、雞肉及各種紅肉之中都含有豐富的肌酸，只要不是追求「更高、更快」的要求，這些肌酸完全可以滿足我們的力量需要。

事實上，肌酸粉補充的安全性的問題正在受到醫學界的關注。

2015年具有很高國際影響力的醫學刊物英國癌症雜誌發表一項關於肌酸的研究。

研究顯示：服用肌酸會導致男性睪丸癌的風險會增高，這種趨勢在25周歲之前開始服用者或者那些長期服用者風險更為顯著。

該項研究來自於美國麻薩諸塞州和康乃狄克州年齡在18到55歲之間的男性，發現20%患有睪丸癌的患者具有服用肌酸的歷史，專家推測：這可能與肌酸中一些天然成分可能起到人工荷爾蒙的作用相關。

（原文和出處： Li N, Hauser R, Holford T, Zhu Y, Zhang Y, Bassig BA, ..., Zheng T. Muscle-building supplement use and increased risk of testicular germ cell cancer in men from Connecticut and Massachusetts. Br J Cancer. 2015; 112(7): 1247-1250.）。

最後再來談談蛋白質的補充。

儘管我們的身體需要蛋白質的補充，骨骼肌的肌肉也需要適量的蛋白質。

然而，這種補充可不是越多越好。

從營養學的角度分析：正常成年人每日攝入的蛋白質最低生理需要量為30-50克，因此我國營養學會推薦成人量為80克。

當然，對於健美運動員，其蛋白質每日需要應該不超過每公斤體重3克，一般的運動愛好者大約每公斤體重2克就可以了。

過多或過少的蛋白質都無法達到健美訓練的效果。

攝入蛋白質過少，常導致血紅蛋白合成不足，出現運動性貧血；攝入過多，身體代謝會產生一些對身體有害的物質，增加肝腎的負擔，同時由於糖異生的作用提高血糖水平。

總之，單純從健身的角度出發，適當增加蛋白質的補充以增加肌肉蛋白質的含量還是必要的。

假如你希望通過運動改善你的運動爆發力的話，就要進行肌酸的補充。

歡迎關注江蘇省腫瘤醫院李楓。

每天都有新知識。