肌酸，如何讓你力量爆棚？

《關於力量，你應該知道的ATP供能方式》一文中，在第一種形式「儲備的ATP」里提到肌酸補劑，今天主要介紹肌酸作用原理。

什麼是肌酸

肌酸（Cr）是胺基酸衍生物，它是人體本身自帶的一種含氮有機酸，可為肌肉和神經細胞輔助提供能量。

以70公斤體重的成人為例，體內儲存的肌酸總量大約為120克。

其中約95%的肌酸儲存在骨骼肌中。

骨骼肌中，約60%~66%的肌酸為磷酸肌酸。

肌酸合成，主要在肝臟、腎臟和胰腺中完成，成人平均每天生成1~2克。

而肌酸又通過在腎臟中，單向轉化和肌酐酸形式清除，成人每天清除率約1~2克。

正常狀態下，合成與清除達成平衡。

大約半數的肌酸需求，可從日常飲食獲取，主要來自肉和魚，如每千克牛肉含有約4克肌酸；其餘通過體內甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸合成內源性肌酸。

肌酸的作用

在《關於力量，你應該知道的ATP供能方式》中提到：

食物是人體的能量來源，但ATP（三磷酸腺苷）直接為肌肉收縮提供能量。

ATP與ADP互相轉化過程及參與反應各成分，稱作磷酸原系統。

磷酸原系統的主要反應涉及磷酸原ATP、肌酸磷酸鹽（PCr）和兩種酶：肌球蛋白ATP酶和肌酸激酶（CK）。

肌肉收縮時，肌球蛋白ATP酶催化ATP水解，生成ADP和Pi。

（1）ATP➡（肌球蛋白ATP酶催化）➡ADP+Pi+能量+熱

肌酸激酶催化反應中， 肌酸磷酸鹽向ADP提供磷酸基團，重新合成ATP。

（2）ADP+PCr➡（肌酸激酶催化）➡ATP+肌酸

而肌酸以磷酸肌酸的形式，存在於肌肉中，並提供其磷酸鹽部分，參與上述反應（2），將ADP轉變為ATP，繼續為人體供能。

所以說，肌酸是磷酸原系統組成部分，主要用於ADP快速磷化為ATP。

不管人體活動強度如何，都最先啟動磷酸原系統。

無論緩步走路，還是快速衝刺，都最先由文中提到的第一種形式「儲備的ATP」供能，即體內的ATP直接為肌肉收縮提供能量。

但ATP和肌酸磷酸鹽（PCr）在肌肉中含量很少，每千克肌肉約5~6毫摩爾的ATP，約2.5~3克，可對比1大瓶可樂和3個一分錢硬幣。

因此肌肉中磷酸原含量少，該系統為長時間持續運動供能，磷酸原系統維持運動時長小於15秒，ATP釋放的速度非常快。

短時無氧運動，特別是爆發力動作，ADP磷酸化為ATP可滿足能量來源，主要取決於肌肉儲存的磷酸肌酸。

如果磷酸肌酸缺乏，不能快速合成ATP滿足肌肉收縮時，運動表現就會下降。

可利用磷酸肌酸量，決定了肌肉短時間高強度運動的功能能力，通過營養途徑不僅可以增加肌肉肌酸含量，也能提高磷酸作用效率。

多數研究表明，補充肌酸可增多肌肉中肌酸含量、提高爆發力和連續爆發力水平、促進肌肉力量、運動功率以及瘦體重的增加。

而且力量和動作功率提高幅度，與攝取的肌酸含量成正比。

還有研究發現，肌肉原本肌酸含量較高，但仍可從額外肌酸補充獲得額外效果，這也說明了肌酸是一種有效的補劑。

此外，人體補充肌酸後，大肌群練習效果明顯優於小肌群練習，如槓鈴深蹲、硬拉、臥推等。

如何補充

補充肌酸通常分為兩步：加載期與維持期。

肌酸加載即增大飲食中肌酸含量，而快速增加肌肉總肌酸和磷酸肌酸含量。

肌酸維持是指在加載肌酸後，連續數周攝入相對較少肌酸，使肌酸維持飽和狀態。

如5~7天加載期內，每天攝入0.3克/公斤的肌酸，此後數周每天攝入0.03克/公斤。

短時間內想實現肌酸飽和，要通過大劑量加載方式服用，若長期按照維持期劑量服用，也能達到飽和，但需要好幾周時間。

相關爭議

有研究和傳言認為，服用肌酸有害健康，如造成熱病、肌肉痙攣、腎病和肝病等，有很大的副作用。

但有關研究發現，補充肌酸可引起靜態和有氧運動後胸壓短期異常升高，並不會造成有害症狀。

事實上，大部分動物和人體實驗結果表明，連續數天甚至數年補充肌酸，並不會導致熱病、肌肉痙攣、肌肉損傷、心臟病、腎病和肝病，也不會引起血液指標異常變化。

相反，有資料表明，補充肌酸有可能降低熱病、肌肉損傷以及肌肉痙攣發生率，還能提高糖原耐受、增加糖原儲備、提升頭腦反應速度以及預防神經性和心血管疾病或動脈粥樣硬化。

補充肌酸可能出現的副作用是水滯留，會增加體重。

根據攝入量不同以及個體差異，在開始補充肌酸的幾周後，由於水滯留會導致體重增加1%~3%。

水滯留的機制還不完全明了，但細胞內水增加可能會刺激蛋白質合成。

【參考文獻】

《力量訓練原理與實踐》 邁克·H·斯通 麥基·斯通 威廉姆·A·桑茲