鐵人三項愛好者需要補充肌酸嗎？

說起各類補劑，蛋白粉和肌酸應該是銷量最好的兩類了，蛋白粉很簡單理解，可以幫助我們快速補充足夠的蛋白質，來為肌肉的恢復、生長提供原材料。

不過對於肌酸，相信還是有不少人不理解的，而且我也看到身邊一些鐵三愛好者在討論要不要吃肌酸。

所以今天就來討論一下這個問題：鐵三運動是否需要日常補給肌酸？

本著科學嚴謹的態度，我們先來介紹一下生理學理論知識，篇幅有限，今天只會涉及到與本文主題有關的相關知識點。

肌肉活動的直接能量來源是三磷酸腺苷，即ATP。

人體各類生理活動所需要的能量基本都是由ATP來供給的，而ATP的最終來源是糖、脂肪、蛋白質的分解。

人體在運動中所需的能量由三個能源系統供給：磷酸原系統、酵解能系統和氧化能系統。

簡單來說就是我們常見的：無氧系統、無氧到有氧過度的系統、有氧系統。

氧化能系統以糖和脂肪為主要原料，充分氧化分解來供能。

酵解能系統是肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酵解，生成乳酸並釋放能量的能源系統，這個系統產生大量ATP，與無氧系統共同為短時間高強度無氧運動提供能量，比如2-3分鐘的一些項目。

而磷酸原系統則是利用體內細胞儲存的ATP進行供能，正常人體內儲存的ATP一般在80-100g，非常少，所以功能時間很短暫，但由於這個過程無需氧氣參與，所以是一個非常快速的供能過程。

三者的關係如下表：

從上文我們可以知道，肌酸主要會出現在磷酸原系統中，在這個系統中，ATP進行直接分解，其公式如下：

1gATP=30~50KJ能量（7~12卡），ATP一旦被分解，便迅速補充，這個過程中會涉及到CP（磷酸肌酸）的參與，CP與ADP（上一個方程式中生成的物質）再合成為ATP儲存於細胞中，同時生成肌酸（Cr），但CP的再合成需要靠三大能源物質（糖、脂肪、蛋白質）的分解。

因為體內的ATP和CP儲存量都很小，所以在短暫的快速功能後，則需要將供能系統由磷酸原系統轉化為酵解能系統和有氧能系統。

理論講完了，我們再來回顧一下重點信息：

1、運動供能主要是通過ATP來進行的，ATP來源於三大能源物質的分解；

2、人體有三大能源系統，只有短暫、快速供能的磷酸原系統與肌酸有關；

3、但受制於體內ATP和CP的儲存量，磷酸原系統的恢復要依賴三大能源物質的分解產生CP；

4、人體本身是可以生成肌酸（C）的；

5、CP由Pi和C（肌酸）構成，在磷酸原系統中會生成Pi；

6、額外補充肌酸補劑，對於磷酸原系統供能有很好的輔助作用，可以促進Pi生成為CP，進而協助將ADP進一步轉化為ATP，實現供能效果；

7、但磷酸原系統本質還是要依賴人體內儲存的少量ATP（正常人一般為80-100g）；

由上面的重點信息我們可以得出下面的結論：

肌酸作為補劑對於快速供能是非常有幫助的，但同時受制於我們細胞內可以儲存的ATP含量，以及生理學原理，這個幫助僅限於10秒以內的快速供能。

進一步的結論是：

肌酸對於短時間（10秒以內）高強度的運動有幫助，比如大重量臥推、100米衝刺（最初肌酸作為一個常見補劑走進大眾視野也是來源於健身房力量舉這些運動）等，但對於需要長時間持續供能的鐵三運動來說，意義不大。

以上，是今天的內容，祝大家可以健康、快樂！