12健身乾貨—肌酸是如何在我們身體內起作用的？

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在我國大眾還在是蛋白粉為畏途的今天，我在這裡做個肌酸的介紹，可能更多的是在出力不討好，但是如果這個話題有意義，我還是願意把我自己知道的這點知識分享給大家。

一、肌酸是什麼？

人體內的肌酸主要在肝臟和腎臟合成，然後通過血液循環運輸到各處肌肉中，再通過肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以儲存能量。

補充肌酸可以使肌肉組織中肌酸池含量增加，磷酸肌酸含量增加，從而提高了高強度運動時再合成ATP的能力，進而維持了高強度運動時ATP水平的穩定，提高最大功率輸出能力。

人體中含磷酸肌酸120-140g，其中95%存在骨骼肌中，人體肌肉肌酸含量的上限含量為160mmol/kg干體重肌肉，當肌酸的補充達到這個數量時，肌肉肌酸含量就不再增加了。

此時再補充的肌酸就會由腎臟排除體外。

二、如何正確使用？

肌酸的使用可以分為兩個階段：衝擊階段和維持階段。

衝擊階段的重計量為：每日20g，服用一周左右，總肌酸儲量增加15%-30%，磷酸肌酸的儲量增加10%-40%。

肌酸和磷酸肌酸儲量增加的作用在於維持高強度運動時ATP水平並促進反覆高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。

維持階段的維持量為：每日2-5g，四到五周。

小提示：使用肌酸的同時，服用含糖的飲料將有助於肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充效果。

值得注意的是，有研究表明短期的肌酸補充（每次20-50g，7日）可以使體重增加0.7-1.6kg，原因就是肌酸刺激了水滯留和蛋白質合成，所以不要理解成吃了肌酸會讓自己變胖，肌酸可不背這個鍋。

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