減脂不必額外找時間，追劇、打掃衛生也能做「順便運動」

有效減肥：70%靠飲食，30%靠運動。

單靠控制飲食，體重通常就可以明下降，但想要不復胖，運動不可少。

有研究表明：運動不足、缺乏肌肉、會讓基礎代謝力降低，形成「肌少性肥胖」。

即便體態看起來正常，內臟脂肪仍然遠高於肌肉。

工作忙碌，沒時間規律運動是現代人的共同困擾。

偶爾當「周末運動員」已是極限，但研究發現，假使長時間久坐、而且每天走路少於4000步，就算有運動習慣，一樣不利於新陳代謝。

不妨把運動融入在日常里，通勤、追劇、遛狗時都能順便做，能長時間維持，還可以隨時隨地甩油。

身體消耗熱量的3大來源：

1.基礎代謝率：占70%，靜止不動時基本生理功能的維持，如呼吸、器官運作、肌肉。

2.攝食產熱效應：占10%，食物消化、吸收、合成身體所需能量的過程。

3.身體活動：占20%，日常活動、運動。

那麼，我們應該怎麼合理利用日常的活動，有效的轉為減脂運動呢？

追劇運動

使用肌群：腹斜肌、臀中肌

動作步驟：

1）側躺後雙腳伸直，靠近地面的手彎曲90度垂直地面支撐，掌心朝上；另一手放在身體側邊。

2）用核心肌群與臀部力量將身體撐起，身體正面與地板垂直。

3）停留5秒後，回到側躺，做3組後換邊。

tips：不宜直接在地板上做，建議可鋪瑜伽墊。

動作時避免憋氣，可以數數，幫助自己呼吸。

若太吃力，可將雙腳小腿往後彎，增加支撐力。

刷牙運動

使用肌群：大腿前後側肌群、臀肌群

動作步驟：

1）雙腳打開比骨盆稍寬，站穩

2）臀部慢慢往後坐，上半身與小腿平衡，不過都前傾。

若力量足夠，可蹲低至大腿平行地面。

3）停留10秒後，慢慢起身，休息一下再做三次。

tips：臀部與大腿要出力，避免壓力壓在膝蓋上而受傷。

睡前運動

使用肌群：臀肌群

動作步驟：

1）面向右邊側躺，雙腳屈膝。

身體正面與床面垂直，左手叉腰穩定骨盆。

2）左腳往外側打開，雙腳腳掌不離開，感覺臀部肌肉用力。

3）完成動作後，放下休息，做10組後換邊重複。

tips：不需要靠枕頭，頭可輕鬆放在床上。

腳打開時，骨盆不外翻。

拖地運動

使用肌群：大腿前後側肌群、臀肌群

動作步驟：

1）站直，手拿穩拖把。

2）左腳往前跨，右腳膝蓋彎曲，重心往下，雙腳成90度。

3）起身後，換右腳往前跨，連續動作。

tips：核心力量穩定，注意平衡。

跨步時，前腳腳跟與後腳膝蓋距離1個拳頭寬，不用跨太大步。

洗碗運動

使用肌群：內收肌、臀肌群、核心肌群

動作步驟：

1）身體站直，在雙腿膝蓋內側上方放手機或一本書，雙腿夾緊。

2）維持用力，不讓雙腿間的物品掉落。

tips：大腿與臀部同時用力。

清理狗便運動

使用肌群：臀肌群、核心肌群

動作步驟：

1）一隻腳站直支撐，另一隻腳往後抬起。

2）身體慢慢向前彎，身體與抬起腳和地面平行。

3）撿起狗便後，抬起的腳慢慢放下同時站直。

tips：運用核心力量維持平衡，骨盆擺正不能外翻。

坐下運動

使用肌群：肱三頭肌、後背肌

動作步驟：

1）端坐在椅子上，手掌撐在椅面。

2）臀部離開椅子，雙手伸直支撐椅面。

3）臀部往下，雙手彎曲，在慢慢回到椅面休息。

4）重複做5組。

tips：不聳肩，臀部維持直上直下。

確認椅子穩固，避免跌倒。

很多人說，減肥是一件非常困難的事情。

其實，只要找對方法，就可以實現輕鬆減肥。

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