跳繩的減肥效率比跑步還高？但這類人群卻不宜做，只會讓自己受傷

提起減肥，運動基本上是不可或缺的。

當然，只靠控制飲食也完全可以瘦下來，但好身材可都是練出來的。

多數人在家常用的減肥運動就是去跑跑步，做做有氧健身操等等。

其實，還有一種運動的減肥效果出奇的好，而且運動的過程也相對富有樂趣，最關鍵的一點是花費的時間短，效果比跑步還好。

沒錯，要提的就是跳繩了！

跳繩可以說是非常直接的有氧減肥方法。

它不同於跑步，只需要一根繩子，對場地要求也相對簡單（前提是別擾民）。

別看跳繩簡單，在小學，初高中可能都在玩，可運動時全身大部分肌肉群都在參與。

因為跳繩是一項全身性運動，一場跳繩下來，可以鍛鍊到上肢的前臂肌群，下肢的股四頭肌，腿後腱肌群，小腿肌群和臀大肌等。

而且跳繩這項運動占用場地小，不僅對心肺系統，身體的協調性有提高，還可以幫助減肥，經常跳繩還能有效預防心臟病，高血壓等疾病的發生。

還有測試稱：如果跳繩10分鐘，而每分鐘跳動的頻率在140次左右的話，其效果相當於慢跑30分鐘或健身操20分鐘。

如此強悍的訓練方式，我們怎能不試一試？

在準備開始跳繩前，記得要活動一下自己的手腕，肩膀，腰腿，腳踝等部位。

在訓練前不要喝太多水，否則胃裡波濤洶湧，那是相當難受。

然後記得熱身，熱身時間可以控制在5分鐘左右，用儘量慢的速度跳繩，使身體的關節充分起熱打開。

然後我們開始正式的跳繩運動。

可以以60秒為一組，以自己最快的速度完成儘量多的次數，然後休息30-60秒，再次進行。

如果你是初次訓練，那麼跳5-8組即可，如果你已經是跳繩方面的老油條，就別吝嗇自己的身體，讓自己跳上10組以上再喊停吧。

需要注意的是在跳繩落地時，記得保持關節微曲，用腳底前端著地，這樣可以減少地面的衝擊，避免膝蓋受傷。

為了自己的健康考慮，也建議穿著緩衝較好的運動鞋。

有很多夥伴覺得跳繩也是挺無趣的，其實跳繩也可以有很多花樣的，接下來我分享6種不同的跳繩方法，希望豐富你的跳繩之旅。

動作1：基礎跳

這是最常規的跳繩方式了，保持雙腳微微分開，挺然後胸收腹，然後打開手臂，固定大臂保持不動，然後手腕發力搖繩，身體跟隨節奏進行跳動，注意控制好呼吸。

動作2：單腿交替跳

基礎跳繩掌握完全之後，你可以進行單腿交替的方式進行來提高難度。

基本規則不變，依舊是保持手腕發力搖繩，過程中保持挺胸收腹，左右腳各跳一次，保持動作的連貫。

動作3：單腿左右跳

難度一步步加大了，單腿進行的同時還要做出一個左右跳的動作，並且在跳動的同時換腳，這對身體的協調性要求很高，但多多嘗試也並不難。

依舊保持身體的穩定性，核心收緊，跳繩過程中，保持勻稱的呼吸。

動作4：左右跳

雖然是雙腿進行左右跳躍，但跳躍的幅度要比單腿要大，所以難度也並沒有降低很多。

為了保持身體的協調，在跳繩過程中，可以保持雙腿併攏，向一側跳起，落地後再反方向跳起。

動作5：前後跳

除了左右跳之外，前後跳也是完全可以的。

注意保持核心收緊，手腕發力搖繩，跳繩的同時，雙腳併攏向前向後交替跳躍。

動作6：高抬腿跳

這裡的跳繩高抬腿肯定是無法和目的純粹的高抬腿比較的，畢竟我們還有跟繩子要合作。

在跳繩的過程中，雙腿分別做高抬腿動作跳躍，幅度控制在自己的能力範圍之內，不必刻意抬得非常高。

跳繩雖然有如此之多的好處，但並非所有人都適合這項運動！

比如體重過大的人群，就不適合用跑步，跳繩之類的訓練進行減肥。

因為當體重較大時，跳繩落地的時候對跟腱的衝擊就越大，而腳踝的穩定性也比較低。

所以體重較大的人群進行這些大衝擊訓練，容易導致膝關節和踝關節受傷，以及患上跟腱炎的幾率也會增加。

所以，體重較大的人群儘量不要選擇跳繩，跑步及其它對關節衝擊較強的訓練，推薦採取對關節衝擊小的游泳或者單車進行減肥訓練。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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