「我一直都很瘦」；「我覺得減肥好難」，你有了解自己體型嗎？

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你是否聽說過3種不同的身體類型，但是你知道身體類型對健身訓練的重要性嗎？

身體類型主要是遺傳的，但並不意味要選擇遺傳決定一切。

如果渴望身材能打造成沙漏形，你可以通過一些方法進行訓練，充分利用自己的身體類型獲得自己想要的身材。

【身體類型是什麼？】

身體類型分別為外胚型、中胚型、和內胚型。

可以從圖片中很好地了解這些體型是什麼樣子以及他們在哪個部位更容易存儲更多的脂肪（或肌肉）。

您能分得出自己屬於哪種體型？當然，並不是每個人都能精準搭配自己的體型，不過可以分出身體究竟哪一種更具主導。

我們進一步分解、更詳細地討論這3種身體類型，再通過利用力量訓練和有氧運動來獲得最大的健身效果。

【外胚型體質】

外胚型的小夥伴看起來很瘦，髖和肩都比較窄，體脂肪很低，手臂和腿也很瘦。

外胚型的小夥伴會說：「無論我怎麼吃，都沒辦法增加體重。

」所以，與大多數小夥伴所知的情況不一樣，確實有不少人健身不是為了減肥，而是為了增重。

外胚型體質的力量訓練建議：

1. 進行大重量訓練，並且組間休息控制在2-3分鐘，動作之間休息控制在5分鐘。

2. 每次訓練只針對1-2個身體部位，避免消耗過多的熱量。

3. 每次訓練做6-8組，每組5-10次。

4. 兩次訓練日之間要多休息，切勿對已經酸痛的肌肉群進行再次訓練。

如果感覺非常酸痛，用泡沫軸放鬆。

外胚型體質的有氧運動建議：

1. 減少有氧運動到最低頻率。

2. 使用中等強度和低強度的自行車騎行和快走（將有氧運動視為減輕壓力的作用）。

【中胚型體質】

中胚型體質介於外胚型體質和內胚型體質之間。

這些小夥伴很容易長出肌肉，從基因而言，它們是健美運動員的理想身材，他們腿非常結實，寬肩窄腰，通常體脂肪還很低。

中胚型體質的力量訓練建議：

1. 訓練類型越多樣化，效果越好。

2. 選擇輕、中、大重量的力量訓練。

3. 大重量的基礎訓練動作：深蹲、箭步蹲、硬拉、划船、臥推、肩推等，搭配中等/較輕重量的孤立訓練。

4. 訓練每組次數為8-12次。

腿部訓練時，選擇每組6個的大重量深蹲，每組25-30次的輕重量動作。

5. 增加一些你認為很有趣並且想要嘗試的力量訓練，像是彈力帶訓練。

中胚型體質的有氧運動建議：

1. 每周3天有氧運動，每次15-30分鐘。

2. 加上高強度間歇訓練和低強度恆速訓練。

【內胚型體質】

內胚層身材更圓且像梨形。

內胚型的小夥伴們往往會在整個身體（尤其是腿和手臂）積聚更多的脂肪。

內胚型體質更難獲得肌肉，而且體重很容易飆升。

我們不能躺在沙發上埋怨基因，你應該感恩自己享受的身材，並且想辦法讓它更健康，只要你多花點時間和精力。

內胚型體質的力量訓練建議：

1. 通過複合動作進行全身鍛鍊，消耗更多的熱量。

2. 不要用大重量低次數來進行訓練。

3. 每次訓練3-5組，上半身每組8-12次，下半身每組12-20次。

4. 在達到第一個減肥目標後，就可以開始拆分不同肌肉群來進行單獨訓練。

內胚型體質的有氧運動建議：

1. 在目標心率區，每周進行至少3次有氧運動，每次大約20-30分鐘。

2. 進行對膝蓋和身體低衝擊力的有氧運動：游泳、騎自行車、徒步、散步、橢圓形運動。

這裡有很多信息，希望你發現它對你有價值。

要找到適合自己要求的正確的訓練方式真的非常很困難。

但這也是一個很好的起點，幫助你改善身材，朝正確的方向發展。

無論體型如何，想要有效果，都需要時間和堅持。

堅持下去，您會成為更好的自己！