清楚自己是什麼體型嗎？別瞎練！不同體型的訓練方案送你

大家都知道，我們形容一個人的體型

我們可以通過一些形容詞來描述

比如高、矮；黑、白；肩部更寬或者窄；腿部更長或者更短

身上的肌肉更多或者更少

Ps：當然肯定每個人都希望自己是大長腿咯

人類體型的形成是先天遺傳因子和後天環境因子交互作用的結果

現代健美運動生理學採用了謝爾登體格分類法按照三種極端情況

把人體分為3種不同體型：內胚型或圓胖型，中胚型或肌肉型，外胚型或瘦長型

我們稱之為體型分類（somatotype）：

1.外胚型（Ectomorph）：特徵為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄

同時脂肪儲存含量非常少；狹小的胸部和肩部上通常附著著又細又長的肌肉組織

2.中胚型（Mesonmorph）：寬闊的胸部，較長的軀幹，解釋的肌肉結構以及極好的力量

3.內胚型（Endomorph）：柔軟的肌肉組織，圓臉，脖子短，寬大的髖部，以及厚重的脂肪儲存

是不是自己無比羨慕外胚型身材，可是自己確實一個十足的內胚型？

別沮喪！！

其實沒有哪個人完全屬於某一個類型的

通常我們形容一個人是可以用兩個類型來做描述，比如

中胚偏內胚型、外胚偏中胚型

所以不同的身體類型，對於訓練會有非常不同的反應

任何的身體類型只要經過適當的訓練和營養調控都能夠得到發展的

造成這種不同身體類型的原因呢，其中的一點就是新陳代謝

有些人的身體，天生就會燃燒很多的卡路里（讓人羨慕-。

-）

有些人的身體，更傾向於將食物的熱量轉化成肌肉或者脂肪（討厭-。

-）

然而隨著你開始訓練，你的新陳代謝也會隨之改變

肌肉會消耗更多的能量，所以一位內胚型的人，只要通過訓練

相比外胚型的人，會更容易瘦下來

但是如果你現在非常的瘦或者非常胖，那麼一定需要警惕

最好去醫院讓醫生檢查下甲狀腺功能

甲狀腺在調節人體新陳代謝的過程中扮演著非常重要的角色

當甲狀腺活力不足時，很難消耗過剩的脂肪

當甲狀腺活力過高時，則很難增重

儘管如此，當你的甲狀腺水平處於正常範圍之內的時候

老閆強烈反對利用甲狀腺激素來增強新陳代謝過程

這種藥物的方法會產生多方面的危害，

其中之一就是可能會長久損害你自然的甲狀腺功能

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剛才介紹了三個身體的類型

下邊老閆來介紹下針對三個不同的身體類型，我們應該進行怎樣的訓練

一.外胚型

如果你很外胚型，那麼你的首要目標一定是增重，尤其是優質的肌肉塊

1.在保證正常訓練量的基礎上，你還需要強迫自己吃足夠的食物！！

2.為了更好的增肌，你的訓練應該傾向於使用較重的重量和較低的次數（6-8RM）

3.注意營養。

攝入比你平常更多的卡路里，如果有必要的話，可以選擇增肌粉來輔助你的飲食

4.避免過量的有氧運動（比如有氧、跑步等）

二.中胚型

對中胚型的人來說，增加肌肉塊頭相對比較容易

1.但是必須在訓練計劃中包含足夠多樣的練習動作

這樣才能讓肌肉協調地增長，而非單純的塊頭大

2.在基本的訓練之外，注重強調肌肉的質量和細節的孤立訓練，

3.建議每個身體部分的訓練，每次進行16-20組即可

4.含有大量蛋白質的均衡飲食，保持一定的卡路里平衡。

不宜過度猛增重，再減脂

三.內胚型

一般而言，內胚型的小夥伴在塑造肌肉時並非特別困難

1.但是必須減掉脂肪重量，同時還要關注飲食，以防止體重反彈

2.多採用高組數和高次數（10-12RM）的訓練和很短的休息時間

3.增加有氧訓練，騎車、跑步、游泳等，每次訓練時間在30-45分鐘

4.低熱量的飲食，僅保持最低限度的攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪

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無論上天給了你哪種類型的體型

當你增肌、減脂的時候，你就已經改變了身體的成分

都會朝著你的目標所前進

所以與其抱怨自己的身體類型，不如此時此刻就穿上你的運動鞋

開始你的健身之旅

因為

你健身的路上並不孤單，有老閆陪伴