了解不同體型的人,具體如何安排訓練?
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根據人體的體型我們大致分為了三類,不同的體型訓練目標有些差異,當然經過一段時間的訓練體型也會發生轉變!
具體地,三類體型為外胚型、中胚型和內胚型。
接下來了解這三種體型是如何定義的,方便小夥伴對號入座。
一、外胚型
特徵為上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少,狹小的胸部和肩部上通常附著著又細又長的肌肉組織。
一般是體內的紅肌含量較多,必須增加肌肉塊的訓練,才可以達到理想的體形。
所以外胚型就是個瘦子!
二、中胚型
寬闊的胸部,較長的軀幹,結實的肌肉結構,以及極好的力量。
由於體內白肌含量較多,具有較大的力量性能和發達肌肉增長較快,具有訓練高水平健美運動員的基因條件。
所以中胚型的體格胖瘦適宜。
三、內胚型
柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。
體內脂肪細胞含量較高,除了要調整飲食結構外,還必須加強有氧訓練來減少體內多餘的脂肪,同時還要增加無氧訓練,在消減體內脂肪的同時,發達肌肉塊,以改變成理想的健美體形。
所以內胚型就是個胖子。
了解了各種體型,接下來了解對於不同的體型如何安排訓練和飲食等。
一、關於外胚型的訓練與飲食建議
如果你是很外胚型的人,那麼首要目標就是增重。
對於外胚型人,建議按照如下方式訓練:
1.為了發展肌肉塊,應在訓練計劃中安排大量的強力訓練動作,即你的訓練應傾向於使用較重的重量和較低的次數(熱身以後每組6~8次反覆);
2.學著進行高強度訓練,讓每一組訓練都實在有效。
這樣能縮短訓練時間,而且能取得實質性的成果。
(也許針對身體每個重要部位只進行14~16組練習,而非16~20組訓練)。
確保動作之間有足夠的休息(休息時間一般來說小於1分鐘),並在兩次訓練之間給予自己充分的恢復時間;
3.注意營養,不然會越練越瘦,攝入比你平時更多的卡路里(碳水和蛋白質),如果有必要的話,使用固體蛋白飲料輔助(如增肌粉或蛋白粉);
4.對於瘦子而言,不應該進行大量的有氧運動去消耗更多的卡路里,不然燃燒掉太多的能量,每周進行個一兩次有氧運動即可。
二、關於中胚型的訓練與飲食建議
趨於中胚型體格的人是非常棒的,實際上沒有一個人是完全屬於三種基本體型之一的,都是三個維度的合體,也就是說更多的時候是中胚型偏內胚型等等諸如此類的體格特種,那麼偏向於中胚型的人應該如何合理安排自己的訓練計劃呢?
1.在基本的打造塊頭的強力練習以外,注重強調肌肉的質量和細節的孤立練習,你的肌肉很容易得到增長,所以從一開始,你就應該關注肌肉的形狀和分離度;
2.中胚型的人很容易取得訓練成果,不必太過擔心能量的保存或者訓練過度。
標準的訓練強度是,針對每個身體部位進行16~20組練習,關於組間休息根據自身情況決定;
3.飲食部分需要含大量蛋白,並保持一定的卡路里水平,不要然身體太輕或太重。
不宜猛增15KG,然後再去減掉無用的體重。
三、關於內胚型的訓練與飲食建議
簡單來說內胚型就是偏胖的體型,五花肉較多,皮下脂肪也很多。
當然你的體內也含有大量的脂肪組織,腹部一般脂肪堆積最明顯。
內胚型的人在塑造肌肉的過程中並不是非常困難,但前提是你必須減掉多餘的脂肪,同時還要關注飲食控制以防止體重反彈。
關於內胚型的人訓練原則如下:
1.多採用高頻次和高組數的訓練,每組反覆次數不低於10~12次的訓練和很短的休息時間,用來燃燒多餘的脂肪組織,如果你想變得苗條,需要進行一些額外的訓練,增加額外的動作組;
2.訓練計劃中加入有氧訓練,比如騎單車、慢跑、跳繩等等一些有助於消耗卡路里的活動,健身訓練(偏向於增肌)雖然也可以消耗卡路里,但是不如連續進行30~45分鐘或者更久的心肺訓練消耗的多;
3.低熱量的飲食有助於你減脂,保證營養均衡。
攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪,但是一定要控制在最低限度;補充維生素和礦物質,確保身體獲得最基本的營養。
參考資料:
1.[美]阿諾德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》
健身前,最好了解自己是什麼體型,獲得更好的訓練效果
任何去過海灘、游泳池或健身房的人都可以證明一個事實,那就是人生來就有的身體特徵是各種各樣的。有些人更高或更矮,更白或更黑,肩膀更寬或更窄,腿更長或更短,天生耐力水平更高或更低,身體中的肌肉細胞或...