新手小白如何華麗變身健身大神?這是一份健身人士的運動規劃
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新手小白想要變身健身大神,必須要有一份合理的運動計劃,在這裡我給大家準備了一份新手走向高手的運動規劃,可以幫助你快速入門,讓我們一同來進行吧!
新手的健身計劃
第1個月:降脂篇
新手在剛剛開始進行健身的時候,需要降低自己的體脂率。
降低體脂率,進行一定的減肥,再進行增肌,這永遠是新手健身的第一步。
敲黑板啊敲黑板,脂肪和肌肉是死對頭,脂肪含量過高的朋友應該先去進行減肥,儘量降低自己的體脂率,瘦下來了再考慮降脂。
在這裡我給你推薦3項有氧運動,每一項都可以幫助我們降脂、減脂的有氧運動,讓我們先從減肥做起吧!
①開合跳
開合跳可以幫助我們降低體脂率。
我們在進行開合跳運動的時候,需要以站姿進行,隨著跳躍身體呈現出打開的狀態,手臂伸直向上延伸,雙腿打開與肩同寬,保持住這個姿勢後,變成直立的「1」,變成合起來的狀態。
建議一次進行3到4組,一組進行50個。
②競走
競走可以幫助我們降低體脂率。
我們在進行競走運動的時候,需要把雙肘夾緊、身體的重心提起來,進行快步走,注意步伐不要太大,保持走的姿態,一隻腳落地後另一隻腳才能落地,否則就會變成慢跑啦。
建議一次進行30分鐘。
③慢跑
慢跑可以幫助我們降低體脂率。
慢跑可以燃燒全身的脂肪、消耗大量的卡路里,在跑步的時候我們需要注意跑步的姿勢:挺胸抬頭、背部稍微向前傾、雙肘夾住、步伐稍小,呼吸的速度一定不要太快了,鼻吸口呼、放慢呼吸,採取腹式呼吸法。
建議一次進行20分鐘。
當新手降低了體脂率以後,我們需要考慮增肌啦。
增肌一定要採用無氧運動來進行,在進行無氧運動的時候,我們需要局部進行,一個部位一個部位地單獨進行鍛鍊。
在這裡我給大家推薦幾個比較常見的無氧運動。
①卷腹
卷腹可以鍛鍊腹部肌肉。
我們在進行卷腹的時候,需要採取面朝上的躺姿,想像腹部是一張白紙,均勻用力地進行捲起,讓腹部的肌肉得到有效的消除。
在這裡我推薦大家隔一天進行一次卷腹運動,一次進行3到5組,一組進行20個到30個。
②深蹲
深蹲可以鍛鍊下肢的肌肉。
我們在進行深蹲的時候,需要採取站立的姿勢,在下蹲之前深吸一口氣,慢慢地進行下蹲運動,臀部往後坐,讓下肢的肌肉得到有效的鍛鍊。
在這裡我推薦大家隔一天進行一次深蹲運動,一次進行4到5組,一組進行20個到30個。
③引體向上
引體向上可以鍛鍊上肢的肌肉,包括肱二頭肌、肱三頭肌、背部的背闊肌、三角肌、胸肌等。
我們在進行引體向上的時候,需要藉助單槓來進行,在藉助上半身力量進行引體向上的時候,我們需要之前深吸一口氣,上半身的肌肉群協同發力,讓上肢的肌肉得到有效的鍛鍊。
在這裡我推薦大家隔一天進行一次引體向上運動,一次進行3到4組,一組進行10個到15個。
新手的注意事項
健身新手需要注意一些事項,從而幫助我們得到更好的鍛鍊效果。
在這裡我給大家準備了2項值得你注意的地方,都是新手比較容易犯的錯誤,讓我們一同看看吧!
①適度運動
新手需要注意適度運動,從來沒有進行過運動的新手需要逐漸地適應運動,通過循序漸進的運動方式幫助自己得到鍛鍊。
新手在參與健身的時候,不要超過一周3次,一次儘量控制在2小時之內。
②飲食跟進
新手在突然開啟了運動計劃以後,飲食很可能會跟不上,實際上在運動期間保持良好的飲食是非常重要的。
我們在健身的期間,儘量給身體補充豐富的營養,尤其是蛋白質,我們需要多食用富含蛋白質的食物。
除此之外,我們需要控制飲食熱量,因為熱量如果過高則容易引發肥胖,破壞我們的健身效果。
看到了這裡,我們對於健身已經有了一定的了解。
新手小白如何華麗變身健身大神?這份健身人士的運動計劃,已經可以幫助到你。
如果你想從健身小白變身成為健身大神,熟練掌握各項運動,擁有超好身材,就一定要記住根據本文的教程來進行。
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