如何鍛鍊手臂肌肉？3方法鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂

哈嘍，大家好，今天我們要一起嘮嘮健身、增肌的那些事兒。

眾所周知，人體有大大小小好幾百塊肌肉，其中既有可以鍛鍊的肌肉，也有不可以被鍛鍊的肌肉，本期我們就講講可以通過健身讓肌纖維變得更大的手臂肌肉群中最大的一塊——肱二頭肌。

想要擁有一雙結實的手臂，就絕對不可以少了肱二頭肌。

肱二頭肌與肱三頭肌相連，屬於上臂處，如果鍛鍊出了結實的肱二頭，整個人也會顯得雄壯、健美。

在這裡我給大家準備了3個方法，這3個方法可以鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂。

第1個方法：無氧運動

如何鍛鍊手臂肌肉？無氧運動可以鍛鍊你的肌肉，鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂，在這裡我推薦給大家兩項無氧運動，可有效助你擁有雄壯的手臂，請大家一起來了解下。

①槓鈴彎舉

槓鈴彎舉可以幫助你的肱二頭肌得到有效的鍛鍊，同時還可以鍛鍊到肱三頭肌，讓你的手臂肌肉更加飽滿。

我們在進行槓鈴彎舉的時候，可以選擇站立姿勢，選擇適合的槓鈴重量（重量不要太大），來進行自由力量訓練。

我們需要手持槓鈴，反握槓鈴，以肱二頭肌發力，迅速將槓鈴舉起來，慢慢地恢復手臂垂直的放鬆姿勢。

建議一次進行8組以上，一組進行10個。

②引體向上

引體向上同樣可以針對於肱二頭肌進行鍛鍊，同時還可以鍛鍊到胸部肌肉和背闊肌，讓我們的上半身都變得有型、健美。

常見的引體向上有寬距、窄距、正握和反握等數種進行的方式，在這裡我推薦給大家正握引體向上。

我們在進行引體向上的時候，需要注意藉助單槓來進行，手採取正握的握法，也就是手背朝向自己的身體。

我們需要吸一口氣，以肱二頭肌和肱三頭肌協同發力，讓身體慢慢地吊起來，讓手臂肌肉得到充分鍛鍊後，恢復原狀。

建議一次進行3到4組，一組進行20個。

第2個方法：有氧運動

想要鍛鍊手臂肌肉，我們可以通過有氧運動幫助自己進行鍛鍊。

在這裡，我推薦大家進行2項有氧運動，從而幫助我們的手臂分解脂肪、提高肌肉含量和協調性，讓我們一同了解下吧。

①開合跳

第一項有氧運動是開合跳，我們在進行開合跳的時候，不僅可以有效鍛鍊手臂，還可以鍛鍊到全身的各個部位。

我們在進行開合跳的時候，需要採取站立，手臂和腿部隨著身體的跳躍運動而進行開合，手臂和雙腿隨著身體的跳躍運動進行「打開」和「併攏」，身體保持一定的規律。

建議一次進行4組，一組進行50個。

②坐姿體前屈

第二項有氧運動是坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，可以通過這項運動幫助自己的身體得到有效拉伸和舒展，讓我們的身體更加舒緩。

我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，我們需要讓雙腿伸直、上半身前傾，手臂伸直、不要彎曲肘部，雙手儘量去觸碰我們的腳尖。

建議一次進行3到4組，一組進行20個。

第3個方法：飲食

我們在健身期間還需注意飲食方面的問題，很多人在健身期間不注重飲食，選擇了和平常一樣進食，但是這是不對的，因為良好的飲食可以有效提升健身水平，從而加強手臂肌肉乃至全身肌肉。

在這裡我給大家準備了2點有關飲食的注意點，讓我們一同了解下。

①鍛鍊後食用蛋白質

我們在鍛鍊結束以後，需要適當補充蛋白質。

蛋白質不僅可以幫助肌肉含量得到有效提升，還可以幫助我們的身體快速恢復狀態，對於提高健身質量具有良好的幫助。

在這裡建議大家在健身結束後半小時左右補充蛋白粉，在日常飲食中提高蛋奶類、瘦肉類、魚蝦類和豆類等食物的含量。

​②多補充富含肌酸的食物

想要擁有更高質量的肌肉，我們可以多食用富含肌酸的食物。

我們可以多多食用瘦肉類、魚類、豆類等食物，這些食物不僅富含肌酸、蛋白質，還具有豐富的維生素以及微量元素，這些都是健身者所需要的，從而幫助自己的肌肉有所加強。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊手臂肌肉已經有了一定的了解啦，如何鍛鍊手臂肌肉？3個方法鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂。

如果你想要擁有雄健的手臂，就一定要通過本文所介紹的知識點，來進行健身！好啦，本期的內容到這裡就要跟大家說再見啦，我們下期再見！(我要去健身房開始鍛鍊啦

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