配速不只是炫耀，數字背後的意義你都懂嗎？

4月15日最後一批援鄂醫療隊返程

去時千重雪，歸來萬里春

如果你現在身在低風險地區

那麼你可以去沒人的地方跑一跑啦

不過還是要避免聚集、做好防護哦

但是……

很多人都說

一跑發現

配速掉了

配速，每一個跑步老鳥都知道它的意義

它不僅僅是一個數字

還是衡量跑者跑步控制能力

跑步時的最佳配速是多少呢？

用什麼配速跑步比較合適？

快來get一下

不同人群的參考配速

無論對於減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不易過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、酸痛等結果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛鍊效果。

因此，控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。

而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。

配速&跑步項目

並不是所有的跑步項目都是越快越好的，想要順利完成比賽或者日常訓練目標，我們就要根據不同的跑步項目，對配速進行適宜的調整。

短跑比賽

針對這類短時間、短距離的比賽，跑友可以通過平時的力量訓練、核心訓練及短跑訓練等，儘可能地提升自己的短時速度，以取得更好的名次。

中長跑比賽

800m~5km的中長跑及長跑，對於跑友的體能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。

跑友的速度調整應該建立在機體不超負荷、並且能夠順利完賽的基礎上。

馬拉松賽

馬拉松對於參賽者的體能、耐力都是一個極大的考驗，如果一開始就將配速提得過快，很有可能導致前期身體消耗過大，而無法保證跑者順利完賽。

因此，馬拉松的配速不宜過快也不宜過慢，應與跑友自身的運動機能及賽事關門時間相適應。

實際情況當中，一般配速在7:30min/km以內，即可較順利完成比賽；而針對大多數的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

日常訓練

針對於比賽的日常訓練，配速可較比賽時略高一些，根據自身狀態及訓練計劃，配速在5:00~7:00min/km左右為宜。

運動放鬆

如果只是平時的跑步放鬆，那麼則以中速跑、中慢速跑為宜，根據跑步距離、強度及自身狀況，配速可以控制在6:00~8:00min/km。

如何提升配速

說不想提高配速是假的，專業運動員有專業的教練、訓練計劃。

從日常的訓練到飲食都有專業指導，但是作為大眾跑者如何提升自己的配速呢？

提高心肺耐力

想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。

心肺耐力較好的人比較容易運送充足的氧氣到肌肉組織內，細胞運用氧氣與能量的效率比較好，因此比較不容易疲勞，或是能夠在短暫休息後快速恢復體能；而心肺耐力差者，要供應肌肉系統相同的氧氣量時，心臟必須收縮更快，導致心臟更容易疲勞。

除此之外心肺耐力差者，上坡時心跳數容易過高，因此不容易好好控制自己行進時的節奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息現象，拉長整個健行的時間，反而會更加疲累。

提升心肺耐力，就可以有效避免此情況發生。

而對於大部分運動員來說，心肺耐力是決定一切的源泉。

心肺能力訓練是最基本的。

增強肌肉力量

對於跑步來說，腿部肌肉是很重要的，腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。

平時可以通過徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等辦法鍛鍊腿部肌肉。

別以為跑步只關腿部，和上肢沒有關係，研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。

尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛鍊是很有必要的。

相對簡單的方法就是伏地挺身，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式伏地挺身。

　

強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。

可以通過腹橋、背橋、側橋、仰臥起坐、仰臥舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

增加步頻

步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。

跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。

180次/分以上的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。

然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鐘內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。

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