大眾跑者怎樣訓練可以提高配速

對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習。

1. 提高心肺耐力

從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。

對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。

想要提高整體的配速，又跑的輕鬆，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。

然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。

想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。

HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。

HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。

HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。

日常鍛鍊中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。

2.增強肌肉力量

中長距離雖然是有氧運動，但對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力

腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。

特別提醒一點：注意肌肉鍛鍊的平衡性。

例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛鍊。

鍛鍊方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。

每個動作10-15次，重複3組。

上肢力量

上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。

研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。

尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛鍊是很有必要的。

相對簡單的方法就是伏地挺身，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式伏地挺身。

核心區力量

強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。

可以通過腹橋、背橋、側橋、仰臥起坐、仰臥舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

3.增加步頻

步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。

跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。

180次/分以上的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。

然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鐘內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。