體能｜兒童體能訓練之爆發力訓練

運動 能賦予孩子們健康的身體，有效降低兒童患上高血壓、心臟病等病症等幾率，全面提高兒童身體素質並強化骨骼、血管和關節。

少兒體能如何訓練

想要訓練體能，便要先理解體能訓練的含義。

體能訓練涉及身體形態、身體機能、運動素質、健康等諸多因素。

身體形態、機能、素質等在很大程度上取決於先天的遺傳因素，在後天的自然生長發育過程中會隨著年齡增長發生變化。

幼少兒體能要根據青少年身體的生長發育規律來制定相關的訓練計劃，分為力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練、靈敏訓練等。

今天我們重點來說下典型速度力量訓練-爆發力訓練。

爆發力訓練

爆發力是速度力量最典型的表現形式，是指在儘可能短的時間內，以最大加速度克服一定阻力的能力。

爆發力是由最大力量與最大速度相結合組成的，它是由參與活動的所有肌肉群的協同用力來決定的，它是速度力量項目運動水平的決定因素。

爆發力的提高也同樣有賴於最大力量水平的發展，兩者互相影響，相互制約。

爆發力是一項基礎的身體素質，提高起來需要一段時間，少則一到二月，多則三到四月能提高以些，但是得用科學的練習爆發力的方法來訓練。

爆發力訓練的主要刺激是加速度，主要訓練方法有快速用力法和超長性練習法。

快速用力法：以最快的收縮速度，克服阻力，以發展爆發力。

應用1：折返跑

好處：鍛鍊腿部短距爆發力，短距加速的提升，還可以鍛鍊肌肉耐久，就是耐力。

注意：短距折返跑一定要認真訓練，每次都要最大的精力投入效果才好，來回次數多了跑腿會很酸，記得跑後要竭力放鬆大腿和小腿，不然肌酸累積後會把大腿小腿顯得很粗，但是和力量是不成正比的， 而且不放鬆的話腿在跑步中會很容易酸。

應用2：推輪胎

推輪胎訓練是一個全身性的綜合訓練，可以鍛鍊到全身肌肉，提高綜合能力，主要是訓練臂力，還可以提高手臂力量的爆發力！

應用3：投實心球

好處：能夠增加腿部和手臂力量

注意：實心球的投擲不僅需要良好的腿部蹬地力量，同時還需要充足的腰腹肌、背闊肌以及上肢力量。

全身的協調用力是關鍵。

超等長練習法：實際上是把退讓練習和克制練習結合在一起的訓練方法，這種練習的目的在於使絕對力量轉變成爆發力。

主要練習方法內容為各種跳躍練習。

應用：跳繩

好處：身體各主要部分的肌肉得到了鍛鍊、骨骼快速生長，有利於孩子長高。

跳繩需要四肢、手腳、腕、肩有規律、有節奏地相互配合，培養孩子身體的平衡感、協調性、敏捷度、節奏感、耐力和爆發力。

如果孩子體重超標，跳繩能幫他輕鬆燃燒掉身上多餘的脂肪。

因為，就運動量來說，每分鐘120~140次，一個小時就可燃燒掉600~1000卡的熱量。

如果天天堅持，很快就能看到效果。

而且，跳繩也不需要太大的場地，方便操作。

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