​跑馬「步頻180」 才是最科學的嗎？

同樣速度下，高步頻更安全。

首先想問大家一個問題，當你開始關注步頻，你一般是出於什麼的目的？

1. 超越別人

2. 健康跑步

3. 提升技術

如果你是由於第1點而關注步頻，你正在邁向速度大神之路，但也可能走上一條純粹追求高步頻的彎路；

如果你是由於第2點而關注步頻，你是一名成熟的跑者；

如果是你由於第3點而關注步頻，恭喜你，你找到根源了。

提升技術，可以解決步頻問題，並且技術是健康和速度的保障，解決了第3點，前兩點自然迎刃而解。

首先，什麼是步頻？

步頻，指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在 1 分鐘內，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，有了這個強相關的公式，我們就知道怎麼來提高成績了對不對，但實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

（留下了弱者的淚水）

而優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

「步頻180才是科學的」？

每分鐘180步頻這一概念最早由運動生理學家丹尼爾斯博士提出，他在著作中提到：在1984年的洛杉磯奧運會期間的調研中發現，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右。

而你如果仔細觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

並且，也有相關運動科學家研究表明，步頻在180及以上時，能充分利用肌肉肌腱的彈性。

這樣可以在跑步時把落地衝擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然後釋放到前行的動力中，從而減少傷病，節省體能。

在180及以上步頻時，我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這就是肌腱肌肉發揮彈性的結果。

這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在「最優步頻」這樣的說法？有一點不可否認，同樣的速度下，高步頻更安全。

還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。

小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。

並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

那190、200的步頻豈不是更好？

事實當然不是我們想像中的這麼簡單。

如果你有時間不妨拿自己做個試驗，在同樣的配速下分別以160、180、200的步頻完成跑步，你會發現步頻達到200時心率也達到了最高。

雖然超過180的步頻對肌肉和關節的壓力相對更小，但是步頻的提高同時也意味著擺臂和邁腿的次數也在增多，此時心率將變得更快，消耗的能量也多，跑起來也就感覺更累了。

所以，總結來說，180步頻是相對比較經濟划算的步頻。

如何訓練提高自己的步頻？

1.進行力量

訓練凡是運動都是需要強大的肌肉力量去實現的，而在快步頻的奔跑中，肌肉的伸縮也是比較快的。

所以臀大肌的力量發起點，髖關節的擺動，加上膕繩肌的腿部摺疊都是非常重要，力量的增強對提高步頻也是幫助非常大的。

所以，在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

推薦大家一個練習下肢力量以及節奏感非常好的動作-弓箭步跳躍：

2.與高步頻跑友一起跑，嘗試跟著他的節奏跑

步頻雖然理解起來很容易，但想要很好的練習和提高卻並不是一件輕鬆的事。

因為當你形成了固有的跑步模式和習慣後，一個人想要打破和顛覆這種模式往往都十分困難。

因此跟著一些資深跑友一起跑會讓你的練習更加高效，也減少了犯錯機會。

學習這些資深跑者的跑步節奏和落地頻率，跟隨、模仿、練習，一開始或許會很難，但當你逐漸適應和熟悉這種高頻節奏後，你的步頻也會在此過程中得到提升和改善。

3. 練習下坡，尋找高步頻的感覺

在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全。

4. 跟著節拍器循序漸進地進行練習你可以一次性將節拍設定在一個較理想的值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設定太快你跟不上，也可以設定成比現值略高，待適應後再逐步提高。

（這裡要說明的是，跑步APP記錄的跑步步頻步幅數據普遍不准，步頻偏低而步幅偏大，最好是看錶自己數自己一分鐘跑了多少步）

一般來說，經過一段時間技術的改進，有意識的練習，步頻能穩定到一個較合理的值。

在你訓練步頻的時候，不要進行速度練習，將速度慢下來，注意力放在基本的動作上，待穩定下來後再進行速度練習，並且這需要在平時的跑步中去不斷強化，尋找到自己的最佳契合點。

最後想說，180隻是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，對於不同的速度、坡度、距離以及不同的生理結構等，每個人所習慣的步頻都不相同，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。

沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。