跑步的7點認識7個方法:學霸精英跑者的精闢總結,跑步入門指南

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

不知道你是否參加過馬拉松,一群激情飛揚、積極陽光的跑者們,經過平日艱苦的訓練,最終到達終點,成就感油然而生。

對於42.195km的全程馬拉松,要想連續跑下來,其實不簡單;對於21km的半馬,要想在兩小時左右完賽(一般半馬關門時間是3小時),也不容易。

我不建議大家在沒有做足準備的情況下參加馬拉松,因為容易受傷,且可能有意外。

2019年廈門馬拉松賽起跑後

對於普通大眾,想健身、想減肥的人來說,跑步5km、10km,也能達到一定的效果,但是,應該怎麼來跑呢?

跑步是一門學問,我認為有兩點很重要,一是對跑步的認識,二是跑步的方法。


一、跑步的7點認識


1、跑步,尤其長跑,是一項有氧運動

有氧運動能增強心肺功能,心肺功能強大了,自然就跑的輕鬆了,心肺功能薄弱則會跑的很累。

當太累想放棄的時候,把速度降下來,堅持一會,度過這個難受的點,還能繼續跑一段時間。

2、循序漸進,堅持不懈,才有明顯的鍛鍊效果

不一定要每天都跑,一周跑3-4次適中。

量變產生質變,積累到一定程度後,跑步減肥的效果才會凸顯。

兩個月效果不明顯,那就再堅持兩個月。

3、先按照自己平常的速度來跑,等適應之後,再慢慢增加距離,加快速度

同時糾正不良跑姿,學習更科學的跑法,這樣跑步能力會逐步提升。

如果一直是在自己的舒適區,那樣突破自我就比較慢了。

4、跑步對全身都有鍛鍊

除了心肺功能,肌肉力量是跑步跑得快的基石,如果手臂力量不足,跑長距離後會覺得手酸,擺臂擺不起來;如果腰腹和腿部力量不夠,跑一段距離後跑姿變形,可能出現腳踝扭傷、膝蓋痛。

5、熱身和跑步裝備

起跑之前,一定要熱身!讓自己的四肢、各關節充分活動開。

跑完之後拉伸,有助於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態。

跑步最好穿跑步服裝和專業的跑步鞋,專業的跑步鞋能幫助你減少受傷。

6、培養跑步的熱情

①參加線下的跑步組織,一群人相互幫助、團隊協作,可以跑的更遠,如目前馬拉松世界紀錄保持者基普喬格日常也是隊友一起訓練的。

②一年參加一兩次跑步比賽,如10km、半馬,一場比賽是對自己水平的檢驗,有目標平時跑步會更積極。

7、記錄你的成績

用手機app或者跑步手錶記錄每一次的跑步,其中的數據有助於我們總結和提高,也讓跑步更有趣。

要想快速、高效地跑步,科學的訓練方法讓你事半功倍。

以下七個技術方法值得和大家分享!

二、跑步的7個技術方法


1、跑步姿勢

良好跑姿的目的是取得最佳生物力學效果—也即能耗最少和效率最高。

著地方式是前腳掌、全腳掌還是腳後跟,並沒有一個明確的準則。

唯一確定的是:跑步,要目視前方,把胸打開,上身微向前傾,讓重力起到作用,小臂帶動大臂;

以腰腹為核心,髖胯帶動雙腿,所有動作一氣呵成,讓全身放鬆,用最小的力做最大的功,這就是正確的跑步動作。

90%以上的大眾跑者會採用腳跟先著地,高水平運動員多數採用前腳掌先著地。

著地方式其實不是最重要的,重要的是腳接觸地面時的位置應當在身體重心的正下方。

馬拉松世界紀錄保持者基普喬格是典型的用前腳掌先著地的跑法。

2、節奏跑(tempo)、長距離慢跑(LSD)、間歇跑(intervals)

①節奏跑(tempo)是固定一個速度,通常以實際比賽配速跑一段時間。

目的是讓你提前體會和適應實際比賽時候身體的感覺。

要想10km輕鬆地跑下來,5-8km的節奏跑是必須要訓練的。

②長距離慢跑(Long Slow Distance,LSD)核心首要是慢,只有這樣你才能跑得更長。

拿10km來說,比如你的最好配速是5分鐘,那麼LSD配速就用5.5~6。

長距離慢跑,更要注重時間長,只有將運動時間延長,才能考驗你的耐力承受度。

要想馬拉松取得好成績,不抽筋,不中途步行,LSD是必須要練的。

③間歇跑(intervals),又叫變速跑,通常是用高於實際比賽速配速的速度進行反覆短距離的快跑,當中配合放鬆跑或者走路來恢復。

比如在10km訓練中,以5km比賽配速進行多個400m或1km的間歇跑,能顯著提高心肺功能和速度。

3、呼吸

跑步時呼吸方法有兩種:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。

速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。

當跑步時間較長或速度變快時,僅僅用鼻呼吸難以滿足機體對氧氣的需要了,此時應張嘴配合呼吸。

呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

節奏跑通常是兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。

在衝刺過程中,由於速度的提高,呼吸會變得越來越沉重,最後達到一步一呼一步一吸的狀態。

除了深吸氣,呼氣也要注意深度。

深呼氣能更多地排出廢氣,把肺部的空間預留更多,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

4、步頻步幅

跑步速度=步頻X步幅,所以選手要提高成績就必須在步頻和步幅上提高。

大多數新手跑友的步頻在150~180步/分鐘,而高手的步頻一般是180+步/分鐘,這個步頻是指在節奏跑而非輕鬆跑的情況下。

步頻的增加可以減少膝關節受傷的幾率,但會使心率升高。

先逐步提高步頻,然後再增加步幅,是初學者提高速度的正確打開方式。

那麼,怎麼提高步頻呢?

可以跟著高頻跑者一起跑,效仿他們的跑步節奏;也可以找快節奏的歌曲來聽,踩著音樂的節拍去跑。

怎麼提高步幅呢?

在奔跑中儘量抬高膝蓋和大腿,讓強有力的後蹬成為前進的助推力;平時練習高抬腿跑,做一些弓箭步力量訓練。

5、心率

相比配速、運動時間,心率更能準確的反映你的運動強度,以及運動的效果,還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況。

比較通用的推算公示是,最大心率=220-年齡。

即對於30歲的人,最大心律是190。

健康成年人的心率是每分鐘60-100次,經常運動的人在安靜時心率可以低於60次。

常見的心率區間有三種計算方法:最大心率百分比、儲備心率百分比、乳酸閾值百分比。

第一種最常見。

最大心率百分比,一般被劃分成5個區間(Zone),Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

最大心率百分比分區Z1-Z5的解釋說明

對於大部分人,慢跑能最大程度地燃脂,這樣的慢跑心率區間就處於有氧燃脂區間,即最大心率的60-70%。

對於比賽成績有追求者,則可以將心率保持在70-90%之間。

如果跑步時一直達到最大心率,為了安全,你需要回到更舒適的速度。

如果你感到頭暈或心臟不舒服,就停止鍛鍊。

6、核心力量訓練

跑步這項運動雖說是腿如車輪一般的運轉,但他更注重的是整體力量的保證,核心力量的強大。

所以,力量訓練是跑者的必修課。

引體向上、深蹲、伏地挺身、平板支撐、卷腹等等是增加核心力量的有效的訓練方式,能夠讓我們在跑步的過程中減少受傷,跑的更穩定。

7、運動恢復和飲食

如果高強度運動後恢復時間不足,身體還處於上一次運動的疲勞階段,此時直接開始新一輪運動,往往會導致疲勞感不斷累積,對身體造成不良的連鎖反應。

恢復可通過人工按摩、泡沫軸、冰水浴、游泳等等方式進行。

如泡沫軸,可以放鬆肌肉、減輕關節壓力、促進血液循環,加速身體運動後恢復。

飲食,也是幫助快速恢復的重要方面。

運動過後,及時補水,選擇易消化的食物。

要注意減少攝入油膩大葷,應選擇高碳水的食物,保證足夠的優質蛋白質。

希望每個朋友都能無傷地跑步,快樂地跑步,達到自己想要的健康狀態。


請為這篇文章評分?


相關文章 

比較安全跑步方法:減小步幅,增高步頻

80%以上的跑者都或輕或重的受過傷,而受傷原因則來自很多方面,所以在日常的跑步操練當中,除了跑姿、力量等方面的操練,還有更為重要一點的便是要重視自己的步頻,由於對於普通跑者來說,進步步幅意味著進...