面對夏季高溫挑戰，只需3點幫你提升跑步速度

提到跑步，無論是專業運動員還是普通跑者，都無法避開的一個話題，那就是速度。

尤其是一些運動小白剛開始跑步，覺得自己已經有了一定的經驗與基礎，不再滿足於「休閒」的跑步方式，想要追求一種風馳電掣的感覺，享受通過加速超越前方跑步人群所帶來額滿足感······

經過一段時間不懈努力的訓練，速度確實有了長進。

然而很難達到自己的預期或者是陷入了某個階段，即便是加大訓練量也無法繼續提升速度。

其實這種情況在訓練中很常見，任何人都會遇到這種瓶頸期，我們需要做的是調整訓練計劃，從而打破這種循環。

因為每個人的實際情況不一樣，導致訓練計劃的調整或者是制定是無法通用的。

這裡提供一些提高速度的建議，希望能夠有所幫助。

提高速度不容忽視的兩點

速度的定義，指的是單位時間可以行進的距離，不同水平的跑者對於速度的感覺會有所差異。

同樣是5min/km的配速，對於高手來說，不算什麼，但是在新手看來，卻是自己能夠達到的最高速度。

因此，提高的速度並是不一個確切的數值，而是相對於當前自己的速度而言，要能更快一些。

在跑步過程中，步頻和步幅決定了跑步的速度，所以想要提高速度，就要改善它們。

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影像步頻的兩點

步頻的定義是單位時間內兩腳交替的次數。

那麼有那些因素影響了步頻呢？

第一個是力量。

眾所周知，力量是所有運動的基礎，沒有力量我們甚至無法活動身體。

跑步中，單腳每次離開地面，都需要肌肉收縮發力。

力量越大，做動作也就越快，單位時間內的次數也會多一些。

第二個是神經系統。

身體的發力做功，都是一系列的神經衝動引發的電信號所致，神經細胞發出的電信號到達肌肉的時間雖然很短，但是也需要時間。

這個時間的差異也會影響步頻。

此外，神經系統還會影響肌纖維的招募，也就是說肌肉力量的大小也會同時受到影響。

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步幅確實需要大長腿

步幅，是指左右腳落地點的距離。

身高，更確切說是腿長，直接決定了不服的上限，腿越長，步幅自然也就越大。

另一個是活動度，由於關節韌帶等一些原因，會造成同樣腿長的兩個人步幅卻不相同。

在活動過程中，活動度差的人，看似腿在空中能夠邁出很遠遠的距離，但是落地的一瞬間大腿可能會被韌帶組織等拉扯回來，造成實際的步幅並不會很大。

如何通過訓練提高步頻和步幅

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衝刺跑與增強式訓練

提高力量確實可以變得更快。

但這裡的力量需要的是專項的力量，多個關節肌肉協調參與做工，快速的發力的能力，並非單一肌肉的最大力量。

例如：髖關節與膝關節共同參與的挺舉，抓舉動作就要比坐姿腿屈伸的效果好。

在提高神經系統的適應性，可以通過衝刺跑和增強式的訓練獲得。

激活神經與肌肉系統的連結，讓信號可以快速的傳遞到肌肉，引發肌肉收縮。

此外，我們的肌肉還有一種類似於彈簧效應的伸展—收循環機制。

標準跑姿-彈跳上拉

我們的腿很像彈簧～

把我們的腿比作一個彈簧，落地瞬間吸收能量，離開地面時候釋放能量讓肌肉快速收縮。

這種循環，是有一定時效的，也就是如果動作過慢，這個能量就會被轉化成熱能，無法成為動能被利用。

衝刺跑，就是用自己最快速度跑動，距離根據自身情況，可以從幾十米，到一兩百米不等。

增強式訓練是指在活動中，儘可能大讓肌肉在短時間內達到最大的力量。

例如，蹲跳，跨步跳，以及難度較高的跳深。

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提升你的柔韌度

對於步幅的提升，由於身高腿長是我們無法改變的，要想提高活動度，就要提高身體的柔韌性，通過主動和被動的拉伸，以便提高活動的幅度。

但是對於跑步這項運動來說，並不是要追求極限的柔韌度，只要能達到關節角度就可以。

至此我們了解到，通過提高力量，神經系統的適應和活動度，可以提高我們的最大速度。

然而在馬拉動等長跑運動中，雖然速度是很重要的指標，但是如何維持速度才是關鍵。

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試試節奏跑吧

隨著時間的持續，如果速度在我們身體可承受的範圍內，能量的代謝主要是有氧系統的供能。

但是速度提高後，無氧代謝會慢慢增多，造成乳酸的堆積等一些列問題，使得身體無法產生能量，繼續維持這個速度，迫不得已的降低。

這也就是為何很多人在維持超過自己能力範圍的速度時候比較痛苦，身體會不受控制降速的原因。

這個通常會通過節奏跑或者叫配速跑，提高乳酸閾值，可以讓機體長時間維持更高的速度。

此外，對於處在瓶頸期的人來說，繼續提高訓練的強度或者量，能否提高配速暫且為止，但有很大可能會造成受傷。

可以試著用減法，在改變訓練計劃內容的同時不妨試著給自己減量甚至3天左右時間的停訓，尤其是那些在計劃中設置的量非常大的人。