破三，間歇是一門必修課

【間歇跑】對於任何想征服全馬的跑者來說，都是一門必修課，「破3」者更需引起重視。

沒有間歇跑的全馬集訓是不完整的。

【間歇跑】是良藥苦口，是靈丹妙藥並不為過。

如果你沒有開展間歇跑就跑全馬，說明你的訓練有盲點。

如果你沒有開展間歇跑就出好成績，說明你的潛力依然巨大。

間歇跑基礎認知

• 間歇跑是馬拉松跑者的必修課，是如語數英一樣的主課；
• 間歇跑錘鍊並展現跑者的意志、心肺、力量、速度、耐力、速耐、節奏、步幅與全身機能的穩定性、對自己身體狀態的感知力；
• 間歇跑讓跑者不失本有的血性和對速度的激情，這是我們的初始力量；可以不求最快速，但不應丟激情；
• 間歇跑適合持續跑步半年以上，有一定身體素質條件的跑者，以免負荷過重，給心臟、肺部、呼吸系統、韌帶和關節帶來過大壓力，引起不必要的心肺和關節損傷；
• 民間跑者一周完整訓練計劃中，60-70%時間宜為中等強度以下有氧跑，15-20%時間為筋骨、韌帶、關節、肌肉、身體的敏捷性、協調性、平衡感、核心力量、節奏、姿勢等基礎素質訓練，15-20%為間歇和競速等強度跑（一周1-2次），且前二項為第三項之根基；
• 間歇跑宜在塑膠跑道開展，以免路面過硬對關節造成太大強度的衝擊；
• 間歇跑的時段在早晨08:00-09:30之間或下午15:00-18:00之間為佳，避免在關節韌帶康復期、身體疲勞期、體能低谷期，長距離奔跑後開展間歇訓練；夜間19:30以後避免間歇，至少避免太高強度間歇，否則是對身體能量的嚴重透支，不利於次日恢復、訓練和學習工作；長期以往，危害更大；
• 間歇前需開展充分的熱身運動，讓身體微微出汗，打開關節，舒展筋骨韌帶，以免拉傷、岔氣、心跳過速；
• 間歇跑講究循序漸進，給自己身體各部位臟器以適應和發展的時間，以免造成運動損傷；
• 間歇跑距離可以從200或400米開始，而後逐步發展至800、1000、1600、直至2000、3000、5000間歇，倒金字塔等組合間歇；安全起見，一年以內跑步經驗，可開展400米以內間歇；一年以上跑步經驗可開展800米以內間歇；二年以上經驗可開展1000-1600米間歇；三年以上可開展混合距離-速度間歇；
• 距離越短的間歇越傾向發展速度和力量素質，跑步組數可多；距離越長的間歇越傾向發展心肺、速耐、節奏等綜合系統素質，跑步組數宜少；
• 400米以內短距離間歇跑組數可以從8組起步，一周一次，讓身體適應，並逐步遞增至15-25組；每組配速以個人感知的85-9成速度為宜，或最高心率9成以內，或比馬拉松目標配速快60-70秒之間；
• 800米以上中長距離間歇跑組數可以從6組起步，一周一次，並逐步遞增至10-15組；每組配速以個人感知的8-85成速度為宜，或最高心率9成以內，或為個人5000米跑最快速度，或比馬拉松目標配速快30-45秒之間；
• 間歇跑每組之間休息的時長以自己感知到的呼吸比較平穩、心率恢復至最高心率的70%為宜，一般在120-130之間，2-3分鐘時長。
  
  水平較高的跑者，可休息1-1.5分鐘，但不建議休息30秒模式；
• 1600米以上的間歇跑每組休息3-5分鐘為宜；
• 無論是200、300、400，還是800、1000、1600間歇，一旦設定目標配速，儘量不看電子設備奔跑，且全力爭取配速誤差穩定在2秒以內，以發展自己對身體整體狀態的精準感知能力；
• 400米以上間歇跑的前3組為身體適應期，克服內心排斥、細胞抗拒，相對辛苦；4-7組為節奏穩定期，進入慣性模式，呼吸、心率逐漸平衡有序；8-12組進入實質性瓶頸和挑戰，磨鍊意志和體能；13組以後需講究呼吸、步頻、步幅、擺臂策略，以不掉出目標配速；
• 8組以後的間歇，可在休息期間開展適當的拉伸、放鬆；且需自主琢磨出穩定配速所需匹配的步頻、步幅、呼吸模式；步頻上一般建議全程快步頻，至少前快後慢，呼吸模式建議儘量採用腹式深度呼吸，呼吸漸變模式：鼻息鼻呼-鼻息口呼-口鼻共呼；
• 當實在無法維持目標配速，或感到胸悶心慌、雙腿酸軟、身體僵硬等不適症狀時，需停止間歇；
• 間歇跑後需開展15-20分鐘的放鬆整理，最好有隊友可彼此協助；
• 間歇跑後如雙手冰涼、汗冷，則為訓練過度；
• 跑後適當小口補水、補充能量，60分鐘後進行冷熱水沖泡、放鬆肌肉；
• 間歇跑期間可讓隊友協助拍攝跑步視頻，用於後續姿勢分析、改進；
• 間歇跑與公路中長距離配速跑有機結合，逐步強化對精準配速的敏感度；
• 條件允許的地方和具有2年以上運動經驗跑者，可開展200米以上沖坡間歇訓練。
  
  

全馬破3者間歇跑設計

• 500-600配速熱身慢跑：10-15分鐘；
• 動態熱身運動+靜態拉伸：5-10分鐘；
• 50米小步幅快節奏加速跑：5組；
• 前3個月主攻：1000米間歇，從6組開始逐步增加至15組，配速330-345之間；
• 後2個月主攻：5000米以內混合間歇，5000-4000-3000-2000-1500-1000-800-400組合；5000米至少430配速，距離越短配速越快。
  
  
• 如安排早晨間歇，則配速調整為：335-350配速；早晨間歇跑有難度，但晨練的效果遠優於下午；
• 如時間允許可增加一次12x200米全力沖坡間歇；
• 訓後20-30分鐘放鬆整理。
  
  

本計劃適合持續跑步經驗3年以上，萬米最優成績39分以內或半程最優成績129以內跑者；

一般經過第一階段3個月間歇訓練，並配合必要次數的晨跑、LSD、系統核心訓練即以破三。